Work, Work, Work, Work. Übertraining aus sportpsychologischer Perspektive

Vie­le Sport­ar­ten pro­pa­gie­ren: Viel hilft viel. Wenn du vor­an kom­men willst, dann musst du halt hart trai­nie­ren. Dann musst du ein­fach alles geben. In jedem Trai­ning. Und wenn etwas noch nicht so klappt, Bau­stel­len sicht­bar wer­den, dann heißt es: „Work on your weak­nes­ses!“.
Work, Work, Work, Work.

Doch wozu führt es, wenn du immer nur im „Hust­le-Mode“ bist? Einen Zustand, den man hier auf jeden Fall auf der Agen­da haben soll­te (sei es als Ath­let oder als Coach) ist der Zustand des Über­trai­nings.

Als Über­trai­ning bezeich­net man ein Ungleich­ge­wicht zwi­schen Erho­lung und Bean­spru­chung. Über­trai­ning ist aber nicht mit der nor­ma­len Erschöp­fung nach einer har­ten Trai­nings­ein­heit gleich­zu­set­zen. Viel­mehr klas­si­fi­zie­ren Exper­ten Über­trai­ning als einen Zustand, „wenn trotz Rege­ne­ra­ti­on ein min­des­tens 2 Wochen anhal­ten­der Leis­tungs­ab­fall ohne nach­weis­ba­re orga­nisch krank­haf­te Ursa­che zu regis­trie­ren ist.“ (Urhau­sen & Kin­der­mann, 2002). Über­trai­ning ist also ein län­ger­fris­ti­ger Erschöp­fungs­zu­stand, der nicht ein­fach durch einen „Rest Day“ umzu­keh­ren ist.

Die­ser Erschöp­fungs­zu­stand lässt sich häu­fig jedoch nicht nur kör­per­lich, also z. B. durch ein Leis­tungs­pla­teau, erken­nen. Auch men­tal gibt es eini­ge Anzei­chen, die auf einen Über­trai­nings­zu­stand hin­wei­sen:

Müdig­keit, Schlaf­stö­run­gen, Appe­tit­lo­sig­keit, Moti­va­ti­ons­lö­cher und nega­ti­ve Gefüh­le dem Trai­ning gegen­über („Ein­fach kei­nen Bock heu­te.“, genaue­res sie­he unten) sind nur eini­ge der Aspek­te, bei denen man wach­sam wer­den soll­te.

Um zu ver­ste­hen, wie Über­trai­ning zustan­de kommt und was sich dage­gen tun lässt, ist es essen­ti­ell, zwi­schen den Begrif­fen Belas­tung und Bean­spru­chung zu unter­schei­den.

Belas­tung beschreibt alle Ein­flüs­se von außen, die auf den Ath­le­ten ein­wir­ken. Zum Bei­spiel ist dies der vor­ge­ge­be­ne Trai­nings­plan oder aber auch eine Auf­ga­be, die ich auf der Arbeit zu erle­di­gen habe (hier­zu mehr im nächs­ten Blog­ar­ti­kel der Rei­he “Work-Life-Balan­ce und Stress”). Wenn es nun an die Umset­zung des Trai­nings­plans oder der Auf­ga­ben geht, dann sind die Aus­wir­kun­gen der Belas­tung die Bean­spru­chung. Das heißt: Wenn zwei Ath­le­ten ein- und den­sel­ben Trai­nings­plan bekom­men, dann ist die Belas­tung, also die Vor­ga­be von außen erst ein­mal gleich. Bei der Umset­zung wird aber auf­grund unter­schied­li­cher Voraussetzungen/Stärken/Schwächen der Ath­le­ten für jeden der bei­den eine ande­re Bean­spru­chung im Trai­ning selbst her­aus­kom­men.

Hier ein kurzes Beispiel:

Wenn man Mat Fra­ser (1,70 m groß, krass trai­nier­ter Typ) und mich (1,62cm groß, im Ver­gleich zu Mat wahr­schein­lich eher so mit­tel­fit­te Frau) jeweils auf ein Ass­ault Bike setzt und die Ansa­ge lau­tet: „100 cal for time!“ dann ist die Vor­ga­be von außen, die Belas­tung, erst ein­mal gleich. Das, was es in uns aus­löst und wie unser Kör­per jeweils für die­se 100cal arbei­ten muss, wird sich aber ele­men­tar von­ein­an­der unter­schei­den.

Noch­mal zusam­men­fas­send: Je nach indi­vi­du­el­len Vor­aus­set­zun­gen wirkt sich die Bean­spru­chung, die aus einer Belas­tung resul­tiert anders auf Men­schen aus.

Die Begrif­fe Belas­tung und Bean­spru­chung sind nicht rein nega­tiv zu betrach­ten. Denn auch eine Belas­tung, die ich als posi­tiv betrach­te (den Sonn­tags­spa­zier­gang mit der Fami­lie bei­spiels­wei­se) nimmt Res­sour­cen mei­nes Kör­pers in Anspruch (ich muss mich bewegen/gehen, die Umwelt wahr­neh­men, Rei­ze ver­ar­bei­ten etc.)

Rück­grei­fend auf den Begriff des Über­trai­nings (Ungleich­ge­wicht zwi­schen Bean­spru­chung und Erho­lung) wer­den jetzt vier Arten von Aus­wir­kun­gen wich­tig, die es aus psy­cho­lo­gi­scher Per­spek­ti­ve zu beach­ten gilt. Die­se psy­cho­lo­gi­schen Aus­wir­kun­gen tre­ten dann auf, wenn ein Ungleich­ge­wicht zwi­schen Bean­spru­chung und Erho­lung bereits besteht. Wich­tig: Die­ses Ungleich­ge­wicht kann auch durch Unter­for­de­rung zustan­de kom­men und somit einen Über­trai­nings­zu­stand begüns­ti­gen.
Die psy­cho­lo­gi­schen Fach­be­grif­fe für Fehl­be­an­spru­chun­gen lau­ten:

Monotonie:

Dies ist eine Fehl­be­an­spru­chung, die über­wie­gend durch Unterfor­de­rung ent­steht. Dies kön­nen zum Bei­spiel Fol­gen zu ein­sei­ti­ger Trai­nings­ge­stal­tung und Trai­nings­me­tho­den sein, die den Ath­le­ten immer und immer wie­der das­sel­be aus­füh­ren las­sen. Mono­to­nie ist gekenn­zeich­net durch einen „dump­fen“ Zustand des Ath­le­ten, es herrscht ein Man­gel an Auf­merk­sam­keit und Reiz­ver­ar­bei­tungs­ka­pa­zi­tät, der Ath­let ist gelang­weilt und emp­fin­det das Trai­ning als ein­tö­nig.
Ja, auch bei zu wenig Bean­spru­chung kann es zu Über­trai­nings­zu­stän­den kom­men, weil die­se von Ath­le­ten häu­fig men­tal als belas­tend erlebt wer­den („Immer der­sel­be Sch… den mein Coach mir hier auf­schreibt…“)

Psychische Ermüdung:

Im Gegen­satz zur Mono­to­nie ent­steht psy­chi­sche Ermü­dung durch Überfor­de­rung des Ath­le­ten („Ich kann ein­fach nicht mehr.“) und führt dazu, dass Ath­le­ten Schwie­rig­kei­ten haben, ihre Tätig­kei­ten im Trai­ning auf­recht zu erhal­ten. Es kommt zu Ver­lus­ten der Moti­va­ti­on, die sich auch kör­per­lich und kogni­tiv bemerk­bar machen.

Stress:

Stress ent­steht dann, wenn das Gefühl der Unkon­trol­lier­bar­keit vor­herrscht („Ich trai­nie­re doch so viel, war­um mache ich kei­ne Fort­schrit­te?“), es zeit­li­che Fris­ten gibt („Nur noch x Tage bis zum Wett­kampf, viel­leicht schaf­fe ich es nicht, recht­zei­tig fit zu sein!“) oder es von dem Ath­le­ten so emp­fun­den wird, als wür­den die eige­nen Fähig­kei­ten nicht aus­rei­chen, um zum Ergeb­nis zu kom­men. Auf den The­men­be­reich Stress wird in die­sem Arti­kel noch wei­ter ein­ge­gan­gen.

Psychische Sättigung:

Die­ser Zustand kann sowohl durch Über- als auch durch Unterfor­de­rung auf­tre­ten. Ath­le­ten sind dann häu­fig gereizt und von gro­ßer Unlust auf das Trai­ning geprägt („Kei­nen Bock mehr auf die Sch… Alles kacke hier…). Psy­chi­sche Sät­ti­gung ist ein Zustand, der häu­fig mit nega­ti­ver Stim­mung und Gereizt­heit ein­her geht.

Wäh­rend bei Mono­to­nie­er­schei­nun­gen des Ath­le­ten meist ein Wech­sel der Trai­nings­ge­stal­tung aus­reicht, kommt man bei den drei ande­ren Fehl­be­an­spru­chungs­for­men nicht umhin, mit Erho­lungs­pau­sen zu arbei­ten und so die Leis­tungs­fä­hig­keit des Ath­le­ten wie­der her­zu­stel­len. Auch gilt es, zu schau­en, ob eine Über- oder Unter­for­de­rung des Ath­le­ten vor­liegt. Eine Abkehr vom Über­trai­nings­zu­stand kann, je nach Situa­ti­on und „Sta­di­um“ des Über­trai­nings durch eine Reduk­ti­on des Trai­nings­um­fangs und der Trai­nings­in­ten­si­tät erlangt wer­den, um mehr Erho­lung zu ermög­li­chen. Manch­mal ist jedoch auch eine kom­plet­te Trai­nings­pau­se von Nöten. Auch ein Wech­sel des Fokus von „Quan­ti­tät“ auf „Qua­li­tät“ kann hilf­reich sein.

Erho­lung muss jedoch nicht nur mit „im Bett lie­gen und aus­ru­hen“ gleich­zu­set­zen sein. Was als Erho­lung wahr­ge­nom­men wird, kann sich indi­vi­du­ell von Ath­let zu Ath­let stark unter­schei­den. Wäh­rend Per­son Num­mer 1 es super ent­span­nend fin­det, eine Run­de mit dem Fahr­rad zu dre­hen, emp­fin­det Per­son Num­mer 2 den vie­len Stra­ßen­lärm ein­fach nur als belas­tend. Daher lässt sich am bes­ten im per­sön­li­chen Aus­tausch zwi­schen Coach und Ath­let her­aus­fin­den, was als Erho­lung und was als Belas­tung wahr­ge­nom­men wird.

Wichtig ist:

Über­trai­ning zeigt sich nicht nur kör­per­lich durch Leis­tungs­pla­teaus. Viel­mehr sind kör­per­li­ches Über­trai­ning und men­ta­le Bean­spru­chun­gen eng mit ein­an­der ver­knüpft. Auch der psy­chi­sche Zustand des Ath­le­ten soll­te im Auge behal­ten wer­den, denn durch ihn las­sen sich, manch­mal schon bevor ein Leis­tungs­pla­teau sicht­bar wird, Rück­schlüs­se auf den aktu­el­len Stand des Trai­nings zie­hen.

Info zum Autor:

Daria beschäf­tigt sich mit der Leis­tungs­psy­cho­lo­gie von Sport­ar­ten und ist von Haus aus Sport­wis­sen­schaft­le­rin (B. A.) und Psy­cho­lo­gin (B. Sc.). Auf ihrem Blog und ihrem Pod­cast Brain & Bar­bells teilt sie ihr Wis­sen zuge­schnit­ten auf Cross­Fit, Func­tio­n­al Fit­ness und Weight­lif­ting.
In Ein­zel­coa­chings und Work­shops ler­nen Ath­le­ten bei ihr, an ihrer men­ta­len Leis­tungs­fä­hig­keit zu arbei­ten und ihr Poten­zi­al voll aus­zu­schöp­fen.

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