Work-Life Balan­ce und Stress: Wie beein­flus­sen sich dei­ne Arbeit und dein Trai­ning?

Wenn Ath­le­ten zu mir ins Ein­zel­coa­ching kom­men, berück­sich­ti­ge ich meis­tens drei gro­ße Berei­che: Das Trai­ning, die Arbeit sowie das Frei­zeit-/Pri­vat­le­ben. Wir als Mensch haben nur einen „Akku“ und wenn die­ser bereits von der Arbeit kom­plett leer­ge­saugt wird, wie soll dann noch Ener­gie für ein geschei­tes Trai­ning da sein?

Dies betrifft nicht nur die kör­per­li­che Leis­tungs­fä­hig­keit, son­dern auch die men­ta­le. Bzw. hän­gen kör­per­li­che und men­ta­le Leis­tungs­fä­hig­keit sehr häu­fig auch eng zusam­men (sie­he Blog zum The­ma „Über­trai­ning aus sport­psy­cho­lo­gi­scher Per­spek­ti­ve”). Im Inter­net kur­siert in den letz­ten Wochen eine (wie ich fin­de) sehr pas­sen­de Abbil­dung eines „Stress Bucket“ — Ein Eimer der sich durch einen Was­ser­strahl mit Flüs­sig­keit füllt. Der Eimer sym­bo­li­siert dich als Per­son und der Was­ser­strahl die Din­ge, die dir Ener­gie geben. Also zum Bei­spiel Schlaf, Erho­lung, gute Ernäh­rung. Nun ist an dem Eimer jedoch ein Hahn ange­bracht, von dem aus das Was­ser, also dei­ne Ener­gie, aus dem Eimer wie­der abflie­ßen kann. Dies pas­siert zum Bei­spiel durch Trai­ning, Arbeit, Stress, Ver­pflich­tun­gen, usw.

Für mich stellt die­ses Bild sehr ein­drück­lich dar, wie wich­tig es ist, ein Gleich­ge­wicht zu fin­den zwi­schen dem, was dir Ener­gie gibt und dem, was dir Ener­gie nimmt. Fließt zu viel Ener­gie aus dem Eimer wie­der hin­aus, weil du zu sehr den Fokus auf Trai­ning und Arbeit legst, ist der Eimer irgend­wann leer und damit auch kei­ne Ener­gie für ande­re Din­ge mehr vor­han­den. Sel­bi­ges pas­siert umge­kehrt: Sorgst du zu wenig dafür, dass durch Erho­lung wie­der Wasser/Energie in den Eimer rein fließt, so hast du kei­ne Res­sour­cen, um dein Trai­ning best­mög­lich zu absol­vie­ren und mit Stress gut umzu­ge­hen.

Viel­leicht kennst du das auch sel­ber, wenn du nach einer har­ten Arbeits­wo­che trai­nie­ren gehst und du merkst, dass heu­te ein­fach nicht so viel geht. Die Arbeit hat dem­nach viel Ener­gie gekos­tet.

Manch­mal steckt man da jedoch nicht drin und es gibt ein­fach gewis­se Din­ge, sei es auf der Arbeit oder im Trai­ning, die erle­digt wer­den müs­sen, auch wenn sie einem Stress berei­ten. Wie kann man mit dem Stress bes­ser umge­hen?

Laza­rus und Lau­nier, zwei der berühm­tes­ten Stress­for­scher, haben sich inten­siv mit dem The­ma Stress aus­ein­an­der gesetzt und ein Sche­ma ent­wi­ckelt, wie es bei Men­schen zu Stres­ser­le­ben kommt und wo du ein­grei­fen kannst, um stres­si­ge Pha­sen bes­ser zu mana­gen:

Ein zen­tra­ler Punkt, ob man bestimm­te Din­ge als Stress wahr­nimmt ist, wie man sie bewer­tet. Sehe ich es als Belas­tung an, Trai­ning, Arbeit und Pri­vat­le­ben für mich unter einen Hut zu bekom­men? Ist es für mich eine posi­ti­ve Her­aus­for­de­rung, der ich mich ger­ne stel­le? Oder ist die Situa­ti­on sogar bedroh­lich, weil viel zu viel auf­ein­mal kommt und ich das alles nicht bewäl­ti­gen kann?
Das ist der ers­te Schritt, wie unser Gehirn bestimm­te Situa­tio­nen wahr­nimmt. Aus­ge­hend davon, zu wel­chem Schluss wir bei der Bewer­tung kom­men (Belastung/Herausforderung/Bedrohung), schaut unser Gehirn nun, wel­che Mög­lich­kei­ten und Fähig­kei­ten wir haben, um die Belastung/Bedrohung/Herausforderung zu meis­tern. Kommt unser Hirn zu dem Schluss, dass eine für uns nega­ti­ve Situa­ti­on vor­liegt und unse­re Fähig­kei­ten nicht aus­rei­chend sind, kommt es zu Stress­emp­fin­den und ent­spre­chen­dem Ver­hal­ten.

Aus­ge­hend von die­sem Modell gibt es nun meh­re­re Bewäl­ti­gungs­mög­lich­kei­ten, mit dem Stress umzu­ge­hen (dies nennt sich im Fach­jar­gon „Coping“): Zum einen kannst du die Ein­schät­zung der Situa­ti­on ver­än­dern und zum Bei­spiel die Her­aus­for­de­rung in der Situa­ti­on suchen. Was ist bei­spiels­wei­se gut dar­an, dass du so viel um die Ohren hast? Was kannst du dar­aus ler­nen?

Mög­lich­keit Num­mer zwei ist, zu schau­en, wel­che Fähig­kei­ten du hast, um die Situa­ti­on erfolg­reich zu meis­tern? Was hast du in der Ver­gan­gen­heit schon erfolg­reich für Her­aus­for­de­run­gen bewäl­tigt und wel­che die­ser Eigen­schaf­ten kann dir bei dei­ner aktu­el­len Situa­ti­on behilf­lich sein?
Denn die zwei Ebe­nen in dem Modell von Laza­rus und Lau­nier sind nicht nur Ana­ly­se­tool für dein Gehirn, son­dern hel­fen dir auch, zwei Ansatz­punk­te für einen erfolg­rei­chen Stress­um­gang zu fin­den: Die Bewer­tung der Situa­ti­on und das Abschät­zen der eige­nen Fähig­kei­ten.

Bis­her war Stress in die­sem Arti­kel sehr nega­tiv behaf­tet: Doch Stress kann auch eine posi­ti­ve Funk­ti­on haben! In stres­si­gen Pha­sen wach­sen wir oft über uns hin­aus und schaf­fen Din­ge, die wir im „ent­spann­ten“ Zustand wahr­schein­lich nie­mals hin­be­kom­men hät­ten. Stress kann uns somit effi­zi­en­ter machen und den Fokus auf das Wesent­li­che len­ken.

Auch muss der Zusam­men­hang zwi­schen Trai­ning und Arbeit nicht immer nega­tiv sein, auch hier gibt es eine Gegen­per­spek­ti­ve: Dein Trai­ning und dei­ne ande­ren Ver­pflich­tun­gen (Arbeit und Privatleben/Freizeit) kön­nen sich auch gegen­sei­tig posi­tiv beein­flus­sen. Wür­dest du zum Bei­spiel behaup­ten, du bist durch dein Trai­ning dis­zi­pli­nier­ter gewor­den und kannst die­se Dis­zi­plin auch auf dei­ne Arbeit oder dein Pri­vat­le­ben über­tra­gen? Oder musst du dich bei­spiels­wei­se in dei­nem Arbeits­le­ben fle­xi­bel auf sich ändern­de Bedin­gun­gen ein­stel­len und schaffst es daher auch im Sport super anpas­sungs­fä­hig zu sein?

Viel­leicht ist es auch gera­de das Trai­ning, was dei­nen „Stress Bucket“ wie­der auf­füllt und dafür sorgt, dass du wie­der genü­gend Ener­gie für ande­re Aspek­te dei­nes täg­li­chen Lebens hast.[/vc_column_text][ultimate_spacer height=“32”][vc_column_text]Wichtig ist, dass du für dich ganz indi­vi­du­ell ver­stehst (und das kann bei jedem Men­schen anders sein!): Was bewer­test du selbst als Belas­tung und was als Her­aus­for­de­rung? Was nimmt dir Ener­gie und was gibt dir wie­der Ener­gie zurück? Wel­che Res­sour­cen hast du, um die Chal­len­ges, denen du begeg­nest erfolg­reich zu meis­tern? Und was füllt dei­nen Stress-Bucket wie­der auf?

Info zum Autor:

Daria beschäf­tigt sich mit der Leis­tungs­psy­cho­lo­gie von Sport­ar­ten und ist von Haus aus Sport­wis­sen­schaft­le­rin (B. A.) und Psy­cho­lo­gin (B. Sc.). Auf ihrem Blog und ihrem Pod­cast Brain & Bar­bells teilt sie ihr Wis­sen zuge­schnit­ten auf Cross­Fit, Func­tio­n­al Fit­ness und Weight­lif­ting.
In Ein­zel­coa­chings und Work­shops ler­nen Ath­le­ten bei ihr, an ihrer men­ta­len Leis­tungs­fä­hig­keit zu arbei­ten und ihr Poten­zi­al voll aus­zu­schöp­fen.

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