SCHWARZ ZU BLAU. Peter Fox.

Für den Fall, dass ihr eure Trai­nings­zei­ten selbst­be­stimmt orga­ni­sie­ren und damit opti­mie­ren könnt: sta­tis­tisch gese­hen ist die Leis­tungs­fä­hig­keit des Kör­pers am spä­ten Nach­mit­tag am bes­ten, die meis­ten Welt­re­kor­de wur­den in den frü­hen Nach­mit­tags­stun­den erzielt. Lei­der ist Schlaf und Tages­rhyth­mik doch recht indi­vi­du­ell und falls ihr tat­säch­lich dem­nächst mal in Ver­le­gen­heit gera­tet, einen Welt­re­kord auf­stel­len zu kön­nen: Am Mor­gen oder Abend hin­dert euch auch nichts daran.[/vc_column_text][ultimate_spacer height=“32”][vc_column_text]Trotzdem gibt es das ein oder ande­re zu erklä­ren, wenn es um a) die Wich­tig­keit des Schlafs und b) die Opti­mie­rung des Tages­rhyth­mus bezüg­lich sport­li­cher Leis­tung geht. Schlaf ist des­halb so beach­tens­wert, weil ein Man­gel Aus­wir­kun­gen auf diver­se Bench­marks diver­ses­ter Sport­ar­ten hat. In fast tau­send Stu­di­en über semi- bis pro­fes­sio­nel­le Ath­le­ten hin­weg (an Hob­by­sport­lern wur­de tat­säch­lich weni­ger geforscht, da die Ergeb­nis­se bezüg­lich der vor­her­ge­hen­den Wer­de­gän­ge und der wei­te­ren kör­per­li­chen und psy­chi­schen Belas­tung zu schwer zu inter­pre­tie­ren wären) hat sich her­aus­ge­stellt, dass es ein­deu­ti­ge Leis­tungs­ein­brü­che gibt, wenn die Test­per­so­nen weni­ger als acht und beson­ders weni­ger als sechs Stun­den im Schnitt pro Tag schla­fen. Hier­bei sind zu nen­nen:

· Die Zeit bis zur kör­per­li­chen Erschöp­fung sinkt um 10 bis 30%. Anwend­bar auf alle Sport­ar­ten, ob ausdauer‑, kraft- oder ner­ven­sys­tem­las­tig.
· Die Lun­gen­ka­pa­zi­tät sinkt. Je gerin­ger die Lun­gen­ka­pa­zi­tät, des­to weni­ger Sauer­stoff kann dem Kör­per ten­den­zi­ell pro Atem­zug zuge­führt wer­den. Führt zum Pro­blem:
· Der Sauer­stoff­ge­halt im Blut ist gerin­ger und sinkt schnel­ler. Führt uns zum Punkt:
· Die aero­be Leis­tung sinkt. Bedeu­tet: Die Zeit, in der der Kör­per in der Lage ist, durch den aus dem Blut ver­wert­ba­ren Sauer­stoff den Bedarf des Arbeits­mus­kels zu decken, ist kür­zer. Je schnel­ler die aero­be Schwel­le erreicht ist, also der Mus­kel nicht mehr allein durch Blut­sauer­stoff zufrie­den zu stel­len ist, des­to schnel­ler muss der Kör­per anae­rob arbei­ten und zur Ener­gie­ge­win­nung Gly­ko­se aus Koh­len­hy­dra­ten zur Hil­fe neh­men. Im anae­ro­ben Modus kommt es zur Aus­schüt­tung von Lak­tat, der Mus­kel über­säu­ert irgend­wann. Geht ein­her mit, bewirkt und ver­stärkt also:
· Der Lac­tat­auf­bau geht schnel­ler von­stat­ten.
· Die Streck­kraft sinkt. Ist im Prin­zip wie­der auf alle Sport­ar­ten anzu­wen­den, da unse­re Mus­ku­la­tur im Gegen­spie­ler-Prin­zip auf­ge­baut ist. Was sich beu­gen lässt, soll­te auch wie­der gestreckt wer­den. Alles ande­re wäre nicht nur unna­tür­lich, son­dern wür­de auch ziem­lich mies aus­se­hen. Ganz beson­ders wirkt sich dies aber auf Sport­ar­ten aus, die explo­si­ve Bewe­gun­gen beinhal­ten: bei kom­ple­xen Ver­bund­übun­gen, zum Bei­spiel Schwer- oder Leicht­ath­le­tik. Geht also wei­ter ein­her mit:
· Die ver­ti­ka­le Sprung­kraft sinkt. Dazu muss nicht viel mehr erklärt wer­den. Kann einem Bas­ket­ball­spie­ler oder Hoch­sprin­ger die Kar­rie­re kos­ten.
· Die Spit­zen-Mus­kel­kraft sinkt, eben­so die Kraft­aus­dau­er. Da Kraft­trai­ning in jedem ein­zel­nen (Leistungs-)Sport ein fes­ter Bestand­teil des Trai­nings gewor­den ist, ist Sta­gna­ti­on auf­grund von Schlaf­man­gel vor­pro­gram­miert.
· Die Küh­lungs­fä­hig­keit des Kör­pers sinkt. Fun Fact hier: Rat­ten (gene­tisch übri­gens dem Men­schen sehr ähn­lich, daher per­fek­tes Ver­suchs­tier!), denen man den Schlaf kom­plett ent­zog (ja, das geht, und nein, das ist nicht schön mit anzu­se­hen), star­ben genau­so schnell wie beim völ­li­gen Ent­zug von Nah­rung – nach durch­schnitt­lich 15 Tagen. Sie star­ben dar­an, dass ihr Kör­per nicht mehr in der Lage war, die Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur zu regeln. Die Rat­ten ver­stoff­wech­sel­ten sich selbst.
· Das Ver­let­zungs­ri­si­ko steigt. Um das anschau­li­che Bei­spiel aus dem letz­ten Blog­post wie­der auf­zu­grei­fen: Wer unaus­ge­schla­fen ist, neigt zu Kon­zen­tra­ti­ons­schwä­che und im schlimms­ten Fall zu Sekun­den­schlaf. Wir sind sogar nach­ge­wie­se­ner­ma­ßen unge­dul­di­ger und kön­nen nur lang­sa­mer und schlech­ter rich­ti­ge Ent­schei­dun­gen tref­fen. Wer das in einem schnel­len und reak­ti­ven Umfeld nicht recht­zei­tig und rich­tig tut, läuft Gefahr, sich zu verletzen.[/vc_column_text][ultimate_spacer height=“32”][vc_column_text]Ganz, ganz, ganz fas­zi­nie­rend (zumin­dest für mich) ist neben der Wich­tig­keit des Schlafs selbst auch die Wich­tig­keit einer (Tages-) Rhyth­mik und ihrer Anpas­sung an die Gene­tik des Indi­vi­du­ums. Unse­re Gene­tik und deren Ver­än­de­rung in ver­schie­de­nen Lebens­pha­sen bestimmt unse­ren Chro­no­ty­pen. Chro­no-was?! Zunächst als kur­zer Exkurs: Die Chro­no­bio­lo­gie ist ein Fach, wel­ches seit den Acht­zi­gern erforscht wird und lang­sam rich­tig Fahrt und Gehör bekommt. Die Chro­no­bio­lo­gie unter­sucht die zeit­li­che Orga­ni­sa­ti­on und das Inein­an­der­grei­fen von bio­lo­gi­schen Rhyth­men. Hier unter­schei­det man nach Peri­oden­län­gen, vom Mil­li­se­kun­den­be­reich bis zu Jahr­zehn­ten. Im Feld der Chro­no­bio­lo­gie wur­den bereits Nobel­prei­se ver­ge­ben, zum Bei­spiel für die mole­ku­la­re Erklä­rung einer cir­ca­dia­nen Rhyth­mik auf Zell­ebe­ne. Chro­no­ty­pi­sie­rung ist nun nichts ande­res als die Ein­stu­fung einer Per­son in eine von meh­re­ren Tages­rhyth­men zur Opti­mie­rung ihrer Schlaf-Wach-Ver­tei­lung und damit auch ihrer Gesund­heit und Leis­tungs­fä­hig­keit. Die in Deutsch­land bekann­tes­ten Chro­no­ty­pen sind die Eule (Lang­schlä­fer) und die Ler­che (Früh­auf­ste­her).

Info zum Autor:

Hi, ich bin Anika Donie! Als Ath­le­tin, Ange­stell­te und Selbst­stän­di­ge mit einer Trai­nings­wo­che von 12 Stun­den und Arbeits­wo­che von 60 Stun­den gilt es für mich, phy­sisch und men­tal gesund­heit­lich alles Erdenk­li­che für mich und mei­nen Kör­per zu tun. In einer Zeit, die von frei­er Zeit- und Auf­ga­ben­ein­tei­lung, aber auch von Burn-Outs und Erkran­kun­gen durch Stres­so­ren geprägt ist, kam ich auf­grund eige­ner kör­per­li­cher Über­las­tung auf Schlaf wie die Jung­frau zum Kind. Ursprüng­lich und immer noch in der Wirt­schafts­in­for­ma­tik im Per­so­nal­be­reich tätig, mache ich es mir heu­te zur Auf­ga­be, über den Nut­zen von einem unse­rer natür­lichs­ten Rege­ne­ra­ti­ons­me­cha­nis­men auf­zu­klä­ren – Schlaf.

Empfohlene Beiträge