Sag negativen Gedanken den Kampf an

Beim Blog­ar­ti­kel zum The­ma Stress haben wir bereits drü­ber gespro­chen: Häu­fig ist ent­schei­dend, wie wir eine Situa­ti­on bewer­ten. Aus psy­cho­lo­gi­scher Per­spek­ti­ve zeigt sich immer wie­der, dass wir in unse­rem All­tag den Fokus eher auf das Nega­ti­ve legen: Was hat in die­sem Trai­ning beim Snat­chen tech­nisch nicht geklappt? Hät­te ich nicht noch ein wenig mehr geben kön­nen? Was hat der Coach mir für Feed­back gege­ben, was ich noch ver­bes­sern muss?

Erst kürz­lich habe ich eine Ath­le­tin bei einem Qua­li­fi­ka­ti­ons-Work­out beob­ach­tet, bei wel­chem sie aus mei­ner Per­spek­ti­ve abso­lut über sich hin­aus gewach­sen ist — um sich dann nach dem Work­out dar­an fest­zu­bei­ßen, die aller­letz­te Wie­der­ho­lung nicht mehr sau­ber hin­be­kom­men zu haben. Dabei lie­fen doch 99,9% des Work­outs abso­lut super? War­um machen wir das und hän­gen uns so sehr an nega­ti­ven Aspek­ten fest?
 
Die­ses Phä­no­men nennt sich in der Psy­cho­lo­gie „Nega­ti­vi­ty Bias“ — eine Ver­zer­rung der Wahr­neh­mung in Rich­tung des Nega­ti­ven. Der Nega­ti­vi­ty Bias beschreibt, dass wir nega­ti­ve Gedan­ken, Gefüh­le und Erleb­nis­se deut­lich stär­ker wahr­neh­men als zum Bei­spiel posi­ti­ve oder neu­tra­le Gedanken/Gefühle/Erlebnisse.
 
Evo­lu­tio­när war das frü­her beson­ders wich­tig, denn schlech­te Erfah­run­gen mit einem Säbel­zahn­ti­ger soll­ten für die Zukunft tun­lichst ver­mie­den wer­den und wur­den wohl­mög­lich des­we­gen stär­ker ver­ar­bei­tet und somit tie­fer ver­an­kert und abge­spei­chert. Dass wir kurz davor eine super lecke­re Urzeit­frucht geges­sen haben, war dem Gehirn dann nicht mehr ganz so wich­tig.
 
Obwohl wir heut­zu­ta­ge eher weni­ger mit Säbel­zahn­ti­gern zu rin­gen haben, scheint unser gesell­schaft­li­cher Fokus immer noch viel auf den nega­ti­ven Aspek­ten zu lie­gen: Wer sich lobt, gilt als ein­ge­bil­det, wer mit sei­nen Stär­ken hin­term Berg hält als posi­tiv beschei­den.
Die­ser nega­ti­ve Fokus kann auf Dau­er sehr zer­mür­bend sein und einen nega­ti­ven Ein­fluss auf unser Selbst­wert­ge­fühl haben.
 
Da heut­zu­ta­ge die Schutz­me­cha­nis­men unse­res Gehirns weni­ger Über­le­bens­zweck haben und wir uns manch­mal zu sehr von dem gesell­schaft­li­chen Wunsch der Beschei­den­heit mit­rei­ßen las­sen, kann es eini­ger bewuss­ter Tricks und Tools benö­ti­gen, um in die­sen auto­ma­ti­sier­ten, nega­ti­ven Denk­pro­zess bewusst ein­zu­grei­fen. 
 
Zeit, also, die nega­ti­ven Gedan­ken in den Hin­ter­grund rücken zu las­sen!
Erst zu den Tricks, dann zu den Tools:
 
Allein, dass du jetzt weißt, dass nega­ti­ve Erfah­run­gen, Erleb­nis­se und Gedan­ken von unse­rem Gehirn über­be­wer­tet wer­den, kann schon­mal viel bewir­ken. So läuft die­ser Pro­zess bei dir jetzt nicht mehr auto­ma­ti­siert und unbe­wusst ab. Viel­mehr ist er bei dir jetzt ins Bewusst­sein gelangt und du kannst gezielt gegen­steu­ern, wenn sich mal wie­der der „Nega­ti­vi­täts­teu­fel“ breit macht.
Nun die Tools:
 
In den letz­ten Jah­ren hat sich ein neu­er Fach­be­reich der Psy­cho­lo­gie ent­wi­ckelt, der sich mit der Erhö­hung von Lebens­zu­frie­den­heit und Glücks­emp­fin­den beschäf­tigt und es sich zur Auf­ga­be gemacht hat, die Zufrie­den­heit der Men­schen zu för­dern und zu erhö­hen. Die­ser Fach­be­reich nennt sich „Posi­ti­ve Psy­cho­lo­gie“ und hält eini­ge span­nen­de Tools bereit, mit denen sich eine Per­spek­tiv­än­de­rung hin zum Posi­ti­ven erler­nen lässt.
 
Als ich 2015 in mei­nem Psy­cho­lo­gie-Bache­lor zum ers­ten Mal mit der posi­ti­ven Psy­cho­lo­gie und spe­zi­ell die­sem Tool in Ver­bin­dung gekom­men bin, was ich euch hier in die­sem Arti­kel vor­stel­len möch­te, war das für mich ein abso­lu­ter Game-Chan­ger und hat nach­hal­tig für mich als Per­son viel ver­än­dert. Aber ich will euch jetzt auch nicht zu sehr auf die Fol­ter span­nen:
 
Die Metho­de nennt sich „3 gute Din­ge“: Du brauchst ein Blatt Papier, einen Stift und etwas Zeit am Abend, um über dei­nen Tag zu reflek­tie­ren. Lass mal Revue pas­sie­ren, was du den Tag über so unter­nom­men hast und schrei­be schließ­lich drei Din­ge auf, die du als gut/schön/positiv emp­fun­den hast. Das kann wirk­lich jede Klei­nig­keit sein: Der ent­spann­te Kaf­fee am Mor­gen, ein Lob auf der Arbeit, eine sau­be­re Wie­der­ho­lung beim Lif­ten, … ein­fach alles!
 
Die bes­te Wir­kung erzielst du mit die­ser Metho­de, wenn du dir für eine Woche am Stück vor­nimmst, jeden Tag drei gute Aspek­te auf­zu­schrei­ben. Wenn dir die Metho­de gefällt, kannst du sie natür­lich auch sehr ger­ne noch län­ger aus­füh­ren.
Seit der Erfin­dung die­ses Tools konn­te die psy­cho­lo­gi­sche For­schung vie­le Hin­wei­se dar­auf lie­fern, dass die­ser ein­ma­li­ge Per­spek­tiv­wech­sel (über eine Woche) viel zur Erhö­hung der Lebens­zu­frie­den­heit bei­trägt und sogar noch bis zu drei Jah­re nach­hal­ti­ge Effek­te zeigt.

Also: Es muss nicht immer super fan­cy, mega kom­pli­ziert und ultra lang­wie­rig sein, bestimm­te Ände­run­gen her­vor­zu­ru­fen und sich wei­ter zu ent­wi­ckeln — Probier’s mal aus und stell eine Woche in ein posi­ti­ves Licht!

Info zum Autor:

Daria Mar­schall beschäf­tigt sich mit der Leis­tungs­psy­cho­lo­gie von Sport­ar­ten und ist von Haus aus Sport­wis­sen­schaft­le­rin (B. A.) und Psy­cho­lo­gin (B. Sc.). Auf ihrem Blog und ihrem Pod­cast BRAIN & BARBELLS teilt sie ihr Wis­sen zuge­schnit­ten auf Cross­Fit, Func­tio­n­al Fit­ness und Weight­lif­ting.
In Ein­zel­coa­chings und Work­shops ler­nen Ath­le­ten bei ihr, an ihrer men­ta­len Leis­tungs­fä­hig­keit zu arbei­ten und ihr Poten­zi­al voll aus­zu­schöp­fen.

BRAIN & BARBELLS

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