Melatonin.

Mela­to­nin – das Schlaf­hor­mon!“. Die Apo­the­ken­um­schau, die GALA und die Jagd und Hund über­schla­gen sich, bekommt doch der­zeit die­ses Hor­mon als Wirk­stoff mehr als nur ein wenig Auf­trieb in der Gesund­heits­bran­che. Über­all wird Mela­to­nin ange­prie­sen, als Wun­der­mit­tel gegen Schlaf­be­schwer­den, völ­lig natür­lich und neben­wir­kungs­frei – und auch noch ohne Rezept erhält­lich!

Neh­men wir die­ses „Zeug“ doch mal genau­er unter die Lupe. Eins ist es defi­ni­tiv – für unse­ren Orga­nis­mus natür­lich. Als kör­per­ei­ge­nes Hor­mon ist es näm­lich auch vom Kör­per selbst her­stell­bar. Damit es zu die­ser Pro­duk­ti­on kommt, muss aller­dings eini­ges pas­sie­ren, von dem wir bewusst über­haupt nichts mit­be­kom­men. „Gut für uns, eine Sor­ge weni­ger“, wäre jetzt eine gerecht­fer­tig­te Reak­ti­on. Schlecht für Mela­to­nin – denn so ganz unbe­tei­ligt sind wir an sei­ner Aus­schüt­tung und eben auch deren Aus­blei­ben in unse­ren Orga­nis­mus näm­lich auch nicht.

Fan­gen wir doch mal ganz ganz ganz ganz vor­ne an. Ganz ganz ganz ganz frü­her leb­ten wir näm­lich mal im Meer. Also wir als Men­schen in ihrer heu­ti­gen Form natür­lich nicht, aber unse­re mehr­zel­li­gen Vor­fah­ren. Über die letz­ten paar hun­dert­tau­send Jah­re haben wir uns rein phy­sio­lo­gisch gar nicht mal so sehr ver­än­dert, zumin­dest in unse­rem Grund­prin­zip. War­um ich das erzäh­le: Mela­to­nin gab es auch damals (ganz ganz ganz ganz frü­her, dort im Meer) schon und gibt es auch heu­te noch bei Fischen und diver­sen ande­ren Mee­res­be­woh­nern. Die­se Erfin­dung der Evo­lu­ti­on blieb uns bis heu­te erhal­ten, hat sich auf fast alle Tie­re aus­ge­wei­tet und sie ist in ihrer Wir­kungs­wei­se so sim­pel wie geni­al. Stellt man sich die Umge­bung eines sol­chen dama­li­gen Mee­res­be­woh­ners aka Ur-Mensch über den Tages­ver­lauf vor, wird schnell klar: Es gibt genau zwei Zustän­de der Licht­um­ge­bung. Blau und schwarz. Blau, weil alle ande­ren Licht­wel­len im Was­ser qua­si aus die­sem her­aus­ge­fil­tert wer­den und nur noch kur­ze Wel­len, also blau­es Licht gebro­chen und damit als Far­be sicht­bar wird. Schwarz, weil halt Nacht. Wäh­rend der völ­li­gen Absenz von Licht und damit auch des­sen Wel­len bleibt ja nichts mehr übrig, das gefil­tert wer­den kann. Und genau die­ser binä­re Zustand ist der Grund, wes­halb wir so emp­find­lich auf blau­es, also kurz­wel­li­ges Licht mit einer Wel­len­län­ge von 420–485 Nano­me­tern reagie­ren — für unser Hirn gibt es grob immer noch nur die­se bei­den Situa­tio­nen. Blau bedeu­tet immer noch „Tag“ und nichts ande­res, schwarz heißt Nacht.

Ab und zu mes­se ich über eine App mei­ne Licht­um­ge­bung. Ein­fach des­halb, weil es mich inter­es­siert, wie hell es um mich her­um ist, aber auch, weil ich um eine kör­per­in­ter­ne Rhyth­mik weiß, die erst ab einer gewis­sen Licht­ein­wir­kung mit der Umge­bung syn­chro­ni­siert wer­den kann. Die Beleuch­tungs­stär­ke misst man in der Ein­heit Lux, was die meis­ten bestimmt schon mal gehört haben. Spä­tes­tens auf der Ver­pa­ckung von Leucht­mit­teln fin­det man die­se Anga­be. Dazu spä­ter noch mehr.

Für die Aus­schüt­tung von Mela­to­nin im mensch­li­chen Orga­nis­mus braucht es ers­tens einen gene­tisch vor­ge­ge­be­nen Rhyth­mus (den soge­nann­ten „cir­ca­dia­nen Rhyth­mus“). Die­ser wur­de schon vor län­ge­rem ent­deckt, nach­dem an Pflan­zen eine rhyth­mi­sche Bewe­gung der Blät­ter und Blü­ten beob­ach­tet wur­de, die sich dann auch als unab­hän­gig von Son­nen- bezie­hungs­wei­se Licht­ein­strah­lung her­aus­ge­stellt hat. An Men­schen konn­te die­se Beob­ach­tung eben­falls in etli­chen Ver­su­chen nach­ge­wie­sen wer­den. Selbst in einer Labor­um­ge­bung ohne jeg­li­che Ein­strah­lung von Licht oder vor­ge­ge­be­ne exter­ne Rhyth­mik (zum Bei­spiel durch Zeit­punk­te der Nah­rungs­auf­nah­me oder sozia­len Inter­ak­ti­on) blieb der mensch­li­che Orga­nis­mus rhyth­misch. Aller­dings nicht in einem 24-Stun­den-Takt, wie zunächst ver­mu­tet, son­dern mit ein wenig län­ge­ren „Tagen“. Und wie nennt man das dann, wenn die­se Dau­er in etwa einem Tag ent­spricht? Rich­tig, cir­ca­di­an (cir­ca = unge­fähr, dian = tägig). Die lau­tes­te unse­rer inne­ren Uhren, unse­re soge­nann­te „Mas­ter Clock“, der nucleus supra­chi­as­ma­ti­cus mit­ten in unse­rem Hirn regelt die­se inter­ne Rhyth­mik und küm­mert sich um die Aus­schüt­tung des Mela­tonins. Neben der gene­tisch vor­ge­ge­be­nen Tak­tung wirkt als ver­stär­ken­der und syn­chro­ni­sie­ren­der Fak­tor zwei­tens die Absenz von blau­em Licht. Stellt euch das wie einen Kipp­schal­ter vor: Blau = Melatonin(ausschüttung) aus, Schwarz = Melatonin(ausschüttung) an. Wenn auf unse­rer Reti­na, also auf der Netz­haut im Auge über beson­de­re Zel­len ein licht­sen­si­ti­ves Pro­te­in namens Melan­op­sin pho­to­pe­ri­odi­sche Infor­ma­tio­nen (also hell oder dun­kel in ver­schie­de­nen Abstu­fun­gen) erkennt, beginnt eine wahn­sin­ni­ge Reak­ti­ons­kas­ka­de in unse­rem Hirn und Rücken­mark. Der Seh­nerv gibt an unse­ren nucleus supra­chi­as­ma­ti­cus (zu deutsch: den supra­chi­as­ma­ti­schen Kern, die „Haupt­uhr“ unse­res Kör­pers) wei­ter, ob oder dass es da drau­ßen wenig bis kein blau­es Licht mehr gibt – das Stamm­hirn sen­det wei­ter an das Rücken­mark, die­ses wie­der an das Hals­gan­gli­on. Ihr seht, jetzt geht’s tie­fer in die Neu­ro­lo­gie und Bio­che­mie — ab jetzt sind die meis­ten raus, aber das ist auch völ­lig okay so. Fakt und Ende der Kas­ka­de ist, dass unse­re Epi­phy­se, also ein Hirn­are­al, das bes­ser unter sei­nem deut­schen Namen „Zir­bel­drü­se“ bekannt ist, die­ses Hor­mon Mela­to­nin aus­stößt. Resul­tiert dann also dar­in, dass die Mela­ton­in­kon­zen­tra­ti­on in Blut und Urin nachts (also unter Absenz von blau­em Licht) in etwa das fünf­fa­che ihres Tages­werts annimmt.

Wes­halb ich noch­mal zu der Beleuch­tungs­stär­ke in ihrer Ein­heit Lux zurück­kom­me: Um die Inten­si­tät von Licht zu ver­ste­hen, möch­te ich euch ein paar Bei­spie­le anbrin­gen. Auf­grund mei­ner Über­ra­schung blie­ben mir eini­ge Mes­sun­gen beson­ders im Gedächt­nis. Ich fin­de, die­se Beob­ach­tun­gen erklä­ren die Hel­lig­keit und Wir­kung von Licht prä­gnant. Die ers­te die­ser Mes­sun­gen fand im Spät­som­mer um sie­ben Uhr mor­gens bei wol­ken­lo­sem Him­mel im Frei­en statt. Beim Spa­zier­gang mit mei­nem Hund war ich über 20.000 Lux aus­ge­setzt. Die zwei­te Mes­sung fand an einem freundlichen/sonnigen Vor­mit­tag in mei­nem Büro statt: 340 Lux. Die drit­te Mes­sung kurz nach 12 mit­tags und kurz vor 22 Uhr in einer Filia­le des Lebens­mit­tel­ein­zel­han­dels: 189 Lux. Die vier­te Mes­sung nachts, umge­ben von völ­li­ger Dun­kel­heit außer einem rie­si­gen Lager­feu­er, in das man mit blo­ßem Auge kaum hin­ein­schau­en konn­te, so geblen­det war man: 7 Lux. Um eine syn­chro­ni­sie­ren­de Wir­kung auf unse­ren Tag-Nacht-Rhyth­mus inklu­si­ve Hor­mon­aus­schüt­tung (Melatonin/Cortisol) zu errei­chen, muss unser Auge einer Beleuch­tungs­stär­ke von über 1000 Lux aus­ge­setzt wer­den, über min­des­tens meh­re­re Minu­ten. In der heu­ti­gen Zeit, in der sich die meis­ten Men­schen zwi­schen dem dunk­len Schlaf­zim­mer (beson­ders lan­ge im Win­ter), der Fahrt zur Arbeit (schlimms­ten­falls noch mit Son­nen­bril­le), den Büro­räum­lich­kei­ten und dem Wohn­zim­mer nahe­zu nicht mehr in einer aus­rei­chend hel­len Umge­bung bewe­gen, wird es für deren Hirn nie­mals wirk­lich Tag. Wie soll es also ohne Tag jemals rich­tig Nacht wer­den? Wie soll die inne­re Uhr gegen­prü­fen, was jetzt wirk­lich Sache ist? Wie soll sie dem Rest des Orga­nis­mus Ruhe­zeit ver­ord­nen?

Aber was macht denn nun Mela­to­nin über­haupt? Nun, hier müs­sen wir erst ein­mal unter­schei­den in tag- und nacht­ak­ti­ve Orga­nis­men. Mäu­se als letz­te­re macht es bei­spiels­wei­se wach, weil es die Dun­kel­heit in hor­mo­nel­le Signa­le „über­setzt“ und damit aus­drückt, dass es nun Zeit ist, aktiv zu wer­den. Im Men­schen als tagak­ti­ves Lebe­we­sen kom­mu­ni­ziert unser oft als „Schlaf­hor­mon“ bezeich­ne­tes Mela­to­nin rela­tiv schüch­tern und vor­sich­tig: „Du-hu? Es wäre dann jetzt lang­sam Zeit, schla­fen zu gehen…“. Mela­to­nin initi­iert aber weder Müdig­keit, noch Schlaf selbst! Schlaf ist ein Zustand der ver­min­der­ten Reak­ti­ons­fä­hig­keit, der nicht direkt und aktiv her­bei­ge­führt wer­den kann, weder durch Wil­lens­kraft, noch kör­per­in­tern. Mit sei­nem Ant­ago­nis­ten (also sei­nem Gegen­spie­ler) Cor­ti­sol, unse­rem „Stress­hor­mon“, gibt Mela­to­nin einen gene­tisch ver­an­ker­ten Tag-Nacht-Rhyth­mus vor. Die­ser cir­ca­dia­ne Rhyth­mus hat einen Umfang von ein wenig über 24 Stun­den, des­halb auch nur „cir­ca“ (unge­fähr) „dian“ (tägig) und wird jeden Tag durch soge­nann­te „Zeit­ge­ber“, zum Bei­spiel Licht­ein­fluss, syn­chro­ni­siert. Wür­den wir, wie die bei­den Her­ren Kleit­man und Richard­son als zwei der ers­ten For­scher mit einem sol­chen Expe­ri­ment, tem­po­rär ohne den Ein­fluss von Licht und Uhren leben, wäre die Pro­duk­ti­on von Mela­to­nin auch ohne Licht­ein­fluss peri­odisch, aber unse­re Tage immer ein wenig län­ger. Eine Rhyth­mik wür­de uns blei­ben, weil sie gene­tisch ver­an­kert ist. Die Erkennt­nis, dass unse­re Tage eher eine Län­ge grö­ßer 24 Stun­den haben, hat sogar schon zur Über­le­gung geführt, Schicht­ar­beit in ihrer Orga­ni­sa­ti­on völ­lig neu zu kon­stru­ie­ren: Dem cir­ca­dia­nen Rhyth­mus und der Mei­nung man­cher Chro­no­bio­lo­gen zufol­ge soll­te der gemei­ne Schicht­ar­bei­ter­be­trieb eine jeden Tag um eine Stun­de nach hin­ten rol­lie­ren­de Arbeits­zeit anbie­ten.

Die Syn­the­se unse­res Schlaf­hor­mons läuft über meh­re­re mehr oder weni­ger weit­läu­fig bekann­te Stu­fen ab. Aus­gangs­stoff ist die Ami­no­säu­re L‑Tryptophan, wel­che in zahl­lo­sen Lebens­mit­teln vor­han­den, in man­chen aber men­gen­mä­ßig ver­stärkt zu fin­den ist. Aus L‑Tryptophan wird im nächs­ten Schritt 5‑htp (5‑Hydroxytryptophan), wel­ches unter Ande­rem als Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel auf dem Markt ist. 5‑htp wur­de ursprüng­lich als Anti­de­pres­si­vum genutzt, weil es als direk­te bio­che­mi­sche Vor­stu­fe von Sero­to­nin fun­giert. Sero­to­nin ist den meis­ten bekannt als „Glücks­hor­mon“, weil es stim­mungs­auf­hel­lend wirkt. Nun kommt der tat­säch­lich span­nen­de Teil der Syn­the­se: Aus Sero­to­nin stellt unser Kör­per auf direk­tem Wege Mela­to­nin her. Bedeu­tet: Wird die Mela­ton­in­syn­the­se ange­sto­ßen, redu­ziert sich die Sero­to­nin­men­ge im Kör­per, da Sero­to­nin für den Umbau in Mela­to­nin benö­tigt wird. Die Kom­bi­na­ti­on aus einer hohen Mela­to­nin- und einer nied­ri­gen Sero­ton­in­kon­zen­tra­ti­on wirkt depres­siv. Wer den Fall kennt, dass er nachts wach liegt und über Pro­ble­me grü­belt und die­se von Minu­te zu Minu­ten grö­ßer und schwer­wie­gen­der und unlös­ba­rer und emo­tio­nal auf­rei­ben­der wir­ken: hier ist die bio­che­mi­sche Erklä­rung dafür. Mela­to­nin ist zum schla­fen da, nicht zum den­ken. Mit die­sem bedrü­cken­den Gedan­ken­ka­rus­sell habe ich auch schon wach gele­gen, konn­te aber nach einem wis­sen­den Schmun­zeln rela­tiv schnell wie­der ent­span­nen und ein­schla­fen. #WISSENISTNACHT

Jetzt brau­chen wir aber nicht mei­nen, das Zeug sei über­haupt nur nega­tiv und damit eigent­lich völ­lig über­flüs­sig und eher eine Last als ein Segen. Mela­to­nin för­dert näch­tens den Aus­stoß von soge­nann­tem HGH (human growth hor­mo­ne), dem mensch­li­chen Wachs­tums­hor­mon, wel­ches im Schlaf die Auf­ga­be hat, ver­schie­de­ne Bau­stel­len in unse­rem Kör­per anzu­ge­hen. Die Repa­ra­tur von abge­nutz­ten Zel­len unse­rer Blut­ge­fä­ße zum Bei­spiel, die tags­über exzes­si­ver Nut­zung zum Opfer gefal­len sind. Cor­ti­sol (zur Erin­ne­rung: unser „Stress­hor­mon“) bewirkt in sei­ner Wir­kungs­zeit tags­über unter Ande­rem einen Anstieg des Blut­drucks und der Herz­fre­quenz, was wie­der­um mehr Druck auf unse­re Gefäß­wän­de aus­übt. Die­ser Druck lässt Zel­len altern und abnut­zen und es bedarf damit deren nächt­li­cher Repa­ra­tur. Mela­to­nin erwei­tert peri­phe­re Blut­ge­fä­ße und unter­stützt damit die Durch­blu­tung (beson­ders wich­tig bei Frau­en, deren peri­phe­re Blut­ge­fä­ße durch Östro­ge­ne tem­po­rär sowie­so stär­ker zusam­men­ge­zo­gen wer­den). Mela­to­nin stärkt unser Immun­sys­tem und hemmt das Tumor­wachs­tum, was es in der Krebs­the­ra­pie inter­es­sant und nütz­lich macht. Mela­to­nin ist eines der stärks­ten Anti­oxi­dan­ti­en, die unser Kör­per so zu bie­ten hat. Es wirkt als sol­ches nicht nur im Hirn, son­dern auch noch in unse­rem Ver­dau­ungs­trakt, im Rücken­mark, im Blut und in der Haut und kann damit freie Radi­ka­le und so auch oxi­da­ti­ven Stress redu­zie­ren. Gera­de in der The­ma­tik der Krebs­for­schung und in Ver­bin­dung mit Medi­ka­tio­nen dies­be­züg­lich steht es in immer stär­ker wer­den­dem Inter­es­se.

Speaking of Medi­ka­ti­on: Auch in ande­ren medi­zi­ni­schen Gebie­ten wird Mela­to­nin zur­zeit erfolg­reich als The­ra­pie­an­satz genutzt. Es ist zum Bei­spiel in der Lage, als Akut­ga­be für Schlag­an­fall­pa­ti­en­ten deren Hirn­schä­den ein­zu­däm­men. Bei Frau­en, wel­che die Opti­on der künst­li­chen Befruch­tung für sich in Anspruch neh­men wol­len oder müs­sen, hat eine Mela­to­nin­ga­be zur Vor­be­rei­tung auf den Ein­griff eine Erhö­hung der Fer­ti­li­tät gezeigt. Men­schen, die unter dia­gnos­ti­zier­ten Schlaf­stö­run­gen lei­den und bei denen eine Mela­tonin­the­ra­pie ange­wandt wur­de, konn­ten bes­se­re Wer­te bezüg­lich der Ein­schlaf­zeit und des Durch­schla­fens erzie­len. Für die eben genann­ten The­ra­pie­an­sät­ze kann und muss Mela­to­nin als Wirk­stoff unter­schied­lich dosiert wer­den. Man unter­schei­det hier zwi­schen pul­sa­ti­ler, lang­sa­mer und schnel­ler Dosie­rung des Wirk­stoffs. Mela­to­nin in sei­ner Rein­form hat nur eine Halb­werts­zeit von 25 Minu­ten. Das bedeu­tet, dass die Hälf­te einer rei­nen Mela­ton­in­do­sie­rung inner­halb von 25 Minu­ten ver­stoff­wech­selt und/oder aus­ge­schie­den ist und damit in die­ser Form nicht wei­ter als über das Ein­schla­fen hin­aus wirkt.

Mela­to­nin als frei­ver­käuf­li­cher Wirk­stoff konn­te in sei­ner Wir­kung weder belegt, noch als schäd­lich nach­ge­wie­sen wer­den, es lie­gen zu die­ser Dar­rei­chungs­form und zur Gabe bei gesun­den Men­schen (zumin­dest was Erkran­kun­gen angeht, die eine Mela­tonin­the­ra­pie als Medi­ka­ti­on not­wen­dig machen) kei­ne Lang­zeit­stu­di­en vor. Wer Mela­to­nin als  Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel zu sich nimmt oder zu sich neh­men möch­te, soll­te dies immer mit einem Schlaf­me­di­zi­ner abklä­ren, sowohl bezüg­lich der Not­wen­dig­keit, der Prak­ti­ka­bi­li­tät, aber ganz beson­ders bezüg­lich der Dosie­rung und Ein­nah­me­dau­er.

Info zum Autor:

Hi, ich bin Ani­ka Donie! Als Ath­le­tin, Ange­stell­te und Selbst­stän­di­ge mit einer Trai­nings­wo­che von 12 Stun­den und Arbeits­wo­che von 60 Stun­den gilt es für mich, phy­sisch und men­tal gesund­heit­lich alles Erdenk­li­che für mich und mei­nen Kör­per zu tun. In einer Zeit, die von frei­er Zeit- und Auf­ga­ben­ein­tei­lung, aber auch von Burn-Outs und Erkran­kun­gen durch Stres­so­ren geprägt ist, kam ich auf­grund eige­ner kör­per­li­cher Über­las­tung auf Schlaf wie die Jung­frau zum Kind. Ursprüng­lich und immer noch in der Wirt­schafts­in­for­ma­tik im Per­so­nal­be­reich tätig, mache ich es mir heu­te zur Auf­ga­be, über den Nut­zen von einem unse­rer natür­lichs­ten Rege­ne­ra­ti­ons­me­cha­nis­men auf­zu­klä­ren – Schlaf.

Quel­len:

Satchin Pan­da, The Cir­ca­di­an Code. Lose Weight, Super­char­ge Your Ener­gy, and Trans­form Your Health from Morning to Mid­ni­ght, Roda­le Books, 2018.

Dr. W. Chris Win­ter, The Sleep Solu­ti­on. Why Your Sleep Is Bro­ken and How to Fix It, Scri­be Publi­ca­ti­ons, 2017.

Dr. Jan-Dirk Fauteck, Eine Fra­ge der Zeit. Die posi­ti­ve Kraft der Chro­no­bio­lo­gie, 1. Auf­la­ge, Brand­stät­ter Ver­lag, 2018.

Dr. Hans-Gün­ter Weeß, Schlaf wirkt Wun­der. Alles über das wich­tigs­te Drit­tel unse­res Lebens, 1. Auf­la­ge, Droemer Ver­lag, 2018.

Prof. Dr. Maxi­mi­li­an Moser, Vom rich­ti­gen Umgang mit der Zeit. Die hei­len­de Kraft der Chro­no­bio­lo­gie, 2. Auf­la­ge, Alle­gria Ver­lag, 2017.

https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/melatonin/7551

https://www.spektrum.de/magazin/das-pinealorgan-und-sein-hormon-melatonin/823923

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