Kreatin ist das wohl bekannteste muskelaufbauende Supplement auf dem Markt. Schon in den frühen 1990er Jahren bewies die Wissenschaft, dass eine Kreatinsupplementation die Kraft und die Muskelmasse in Verbindung mit einem guten Krafttraining steigern kann. Seid diesem Zeitpunkt ist Kreatin auch der Welt des Kraft- und Schnellkraftsports nicht mehr weg zu denken.
Mittlerweile bietet der Markt verschiedene Kreatinverbindungen an: Kreatin- HCL, Kreatin- Ethyl-Ester oder gepufferte Varianten wie Kre-Alkalyn. Laut Aussagen der Hersteller wirken sich die verschiedenen Varianten und Darreichungsformen des Supplements unterschiedlich auf den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung aus. Der Wirkstoff ist jedoch bei allen Produkten der gleiche: Kreatin. Auch die zum Muskelaufbau veröffentlichten Studien wurden mit der einfachsten Darreichungsform Kreatinmonohydrat durchgeführt. Aus diesem Grund bietet der Klassiker (Kreatinmonohydrat) das beste Preis-Leistungsverhältnis.
Kreatin Phosphat wird in hohen Mengen in der Skelettmuskulatur und dem Herzmuskel gefunden und fungiert dort als Energielieferant. In unserem Körper wird Kreatin selbst aus den Aminosäuren Glyzin, Arginin und Methionin gebildet. Unsere Muskulatur ist mit bis zu 90% des gesamten Körperkreatins der Hauptkreatinspeicher. In unserem Körper kommt Kreatin primär als Kreatinphosphat vor. Dadurch dient es der Aufbereitung von ATP (Adenosi-Tri-Phosphat). Immer wenn der Körper Energie bereitstellen muss, wird ein Phosphat vom ATP getrennt und es entsteht ADP (Adenosi-Di-Phosphat). An diesem Punkt tritt Kreatin als Phosphatspender auf und hilft, aus dem ADP wieder ATP zu resynthetisieren. Je mehr Kreatin bereitsteht, desto mehr Energie kann auch freigesetzt und genutzt werden. Dieser Mechanismus ist besonders für den anaerob-alaktaziden Energiebereitstellungsweg interessant. Diese Art Energie bereitzustellen ist für Belastungen von Relevanz, die nur wenige Sekunden dauern, jedoch mit maximaler Intensität ausgeführt werden (Bsp. 1RM Snatch; 8–10 Cal. On Air Bike). Vor allem bei sich wiederholenden, hoch-intensiv ausgeführten Belastungen wirkt sich ein erhöhter Kreatin-Phosphatspeicher in der Muskelzelle als sehr nützlich aus. Bei intensiver Muskelarbeit werden die Kreatinspeicher schnell aufgebraucht und eine Kreatinsupplementation führt zu einer schnellen Resynthese dieser Speicher. Daneben sorgt Kreatin, unabhängig von der Proteinsynthese, für eine Verdickung der Muskelfaser. Nach einer Gabe von 20g Kreatin verdickten sich Typ I, IIa und IIx Fasern.
Während einer Verletzungsphase supplementierten die verletzten Sportler mit 20g täglich während der Immobilisationsphase sowie mit 5g täglich in der Rehabilitationsphase über acht Wochen. Eine Kreatinsupplementation alleine konnte dem durch Immobilisation ausgelösten Muskelverlust nicht entgegenwirken, aber den Muskelaufbau in der Rehabilitationsphase deutlich erhöhen. Aufgrund der Erkenntnis, dass eine Kreatin-Supplementation allein die durch Immobilisation ausgelöste Atrophie nicht vermeiden, jedoch in der Rehabilitationsphase für einen deutlichen Muskelzuwachs sorgen konnte, wird Kreatin nach erfolgreicher Wundheilung empfohlen, um eine schnelle Rückkehr zum Sport zu unterstützen.
Dabei führt die Gabe von Kreatin vor und nach dem Training zu einem stärkeren Muskelaufbau als die alleinige Gabe am Morgen. Laut den Autoren scheint eine tägliche Gabe von 2,5–5 Gramm Kreatin auszureichen, um den Kreatinspeicher im Muskel und die Kreatinphosphatlevel aufrecht zu erhalten. Da Kreatin ein sehr sicheres und vor allem gut getestetes Supplement ist, gehört es in jede Sporttasche.
Mein Name ist Alexander Panskus, 26 Jahre alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spanischlehrer. Nebenberuflich bin ich als Personal Trainer tätig mit dem Schwerpunkt CrossFit Competition und Ernärung. Selber bin ich ambitionierter CrossFit Athlet.
