Kreatin – das wohl bekannteste muskelaufbauende Supplement

Krea­tin ist das wohl bekann­tes­te mus­kel­auf­bau­en­de Sup­ple­ment auf dem Markt. Schon in den frü­hen 1990er Jah­ren bewies die Wis­sen­schaft, dass eine Krea­t­in­sup­ple­men­ta­ti­on die Kraft und die Mus­kel­mas­se in Ver­bin­dung mit einem guten Kraft­trai­ning stei­gern kann. Seid die­sem Zeit­punkt ist Krea­tin auch der Welt des Kraft- und Schnell­kraft­sports nicht mehr weg zu den­ken.

Viele Formen – aber nur ein Wirkstoff

Mitt­ler­wei­le bie­tet der Markt ver­schie­de­ne Kreat­in­ver­bin­dun­gen an: Krea­tin- HCL, Krea­tin- Ethyl-Ester  oder gepuf­fer­te Vari­an­ten wie Kre-Alka­lyn. Laut Aus­sa­gen der Her­stel­ler wir­ken sich die ver­schie­de­nen Vari­an­ten und Dar­rei­chungs­for­men des Sup­ple­ments unter­schied­lich auf den Mus­kel­auf­bau und die Kraft­ent­wick­lung aus. Der Wirk­stoff ist jedoch bei allen Pro­duk­ten der glei­che: Krea­tin. Auch die zum Mus­kel­auf­bau ver­öf­fent­lich­ten Stu­di­en wur­den mit der ein­fachs­ten Dar­rei­chungs­form Krea­tin­mono­hy­drat durch­ge­führt. Aus die­sem Grund bie­tet der Klas­si­ker (Krea­tin­mono­hy­drat) das bes­te Preis-Leis­tungs­ver­hält­nis.

Eine Kreatinsupplementation erhöht deine Maximalkraft sowie deine fettfreie Muskelmasse!

Krea­tin Phos­phat wird in hohen Men­gen in der Ske­lett­mus­ku­la­tur und dem Herz­mus­kel gefun­den und fun­giert dort als Ener­gie­lie­fe­rant. In unse­rem Kör­per wird Krea­tin selbst aus den Ami­no­säu­ren Gly­zin, Argi­nin und Methio­nin gebil­det. Unse­re Mus­ku­la­tur ist mit bis zu 90% des gesam­ten Kör­per­krea­tins der Haupt­krea­t­in­spei­cher. In unse­rem Kör­per kommt Krea­tin pri­mär als Krea­tin­phos­phat vor. Dadurch dient es der Auf­be­rei­tung von ATP (Ade­no­si-Tri-Phos­phat). Immer wenn der Kör­per Ener­gie bereit­stel­len muss, wird ein Phos­phat vom ATP getrennt und es ent­steht ADP (Ade­no­si-Di-Phos­phat). An die­sem Punkt tritt Krea­tin als Phos­phatspen­der auf und hilft, aus dem ADP wie­der ATP zu resyn­the­ti­sie­ren. Je mehr Krea­tin bereit­steht, des­to mehr Ener­gie kann auch frei­ge­setzt und genutzt wer­den. Die­ser Mecha­nis­mus ist beson­ders für den anae­rob-alak­ta­zi­den Ener­gie­be­reit­stel­lungs­weg inter­es­sant. Die­se Art Ener­gie bereit­zu­stel­len ist für Belas­tun­gen von Rele­vanz, die nur weni­ge Sekun­den dau­ern, jedoch mit maxi­ma­ler Inten­si­tät aus­ge­führt wer­den (Bsp. 1RM Snatch; 8–10 Cal. On Air Bike). Vor allem bei sich wie­der­ho­len­den, hoch-inten­siv aus­ge­führ­ten Belas­tun­gen wirkt sich ein erhöh­ter Krea­tin-Phos­phat­spei­cher in der Mus­kel­zel­le als sehr nütz­lich aus. Bei inten­si­ver Mus­kel­ar­beit wer­den die Krea­t­in­spei­cher schnell auf­ge­braucht und eine Krea­t­in­sup­ple­men­ta­ti­on führt zu einer schnel­len Resyn­the­se die­ser Spei­cher. Dane­ben sorgt Krea­tin, unab­hän­gig von der Pro­te­in­syn­the­se, für eine Ver­di­ckung der Mus­kel­fa­ser. Nach einer Gabe von 20g Krea­tin ver­dick­ten sich Typ I, IIa und IIx Fasern.

Warum Kreatin in jede Sporttasche gehört!

Wäh­rend einer Ver­let­zungs­pha­se sup­ple­men­tier­ten die ver­letz­ten Sport­ler mit 20g täg­lich wäh­rend der Immo­bi­li­sa­ti­ons­pha­se sowie mit 5g täg­lich in der Reha­bi­li­ta­ti­ons­pha­se über acht Wochen. Eine Krea­t­in­sup­ple­men­ta­ti­on allei­ne konn­te dem durch Immo­bi­li­sa­ti­on aus­ge­lös­ten Mus­kel­ver­lust nicht ent­ge­gen­wir­ken, aber den Mus­kel­auf­bau in der Reha­bi­li­ta­ti­ons­pha­se deut­lich erhö­hen. Auf­grund der Erkennt­nis, dass eine Krea­tin-Sup­ple­men­ta­ti­on allein die durch Immo­bi­li­sa­ti­on aus­ge­lös­te Atro­phie nicht ver­mei­den, jedoch in der Reha­bi­li­ta­ti­ons­pha­se für einen deut­li­chen Mus­kel­zu­wachs sor­gen konn­te, wird Krea­tin nach erfolg­rei­cher Wund­hei­lung emp­foh­len, um eine schnel­le Rück­kehr zum Sport zu unter­stüt­zen.

Dabei führt die Gabe von Krea­tin vor und nach dem Trai­ning zu einem stär­ke­ren Mus­kel­auf­bau als die allei­ni­ge Gabe am Mor­gen. Laut den Autoren scheint eine täg­li­che Gabe von 2,5–5 Gramm Krea­tin aus­zu­rei­chen, um den Krea­t­in­spei­cher im Mus­kel und die Krea­tin­phos­ph­at­le­vel auf­recht zu erhal­ten. Da Krea­tin ein sehr siche­res und vor allem gut getes­te­tes Sup­ple­ment ist, gehört es in jede Sport­ta­sche.

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Info zum Autor:

Mein Name ist Alex­an­der Pans­kus, 26 Jah­re alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spa­nisch­leh­rer. Neben­be­ruf­lich bin ich als Per­so­nal Trai­ner tätig mit dem Schwer­punkt Cross­Fit Com­pe­ti­ti­on und Ernä­rung. Sel­ber bin ich ambi­tio­nier­ter Cross­Fit Ath­let.

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