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Grundlegender Proteinbedarf – Was ist sinnvoll?

Grund­sätz­lich emp­feh­len Phil­lips (2013) und Helms et al. (2014), dass eine täg­li­che Pro­te­in­men­ge von 1,2–2,2g/kg Kör­per­ge­wicht bei einer aus­ge­gli­che­nen Kalo­rien­bi­lanz anzu­stre­ben sei. In Zei­ten eines Ener­gie­de­fi­zits kann die täg­li­che Men­ge jedoch auf 2,3–3,1g/kg Kör­per­ge­wicht ange­ho­ben wer­den, um kör­per­ei­ge­nes Eiweiß zu schützen.[/vc_column_text][ultimate_spacer height=“32”][vc_column_text]Egal ob in Zei­ten eines Ener­gie­de­fi­zits, oder einer aus­ge­gli­che­nen Ener­gie­bi­lanz soll­ten pro Mahl­zeit min­des­tens 0,4–0,5g/Kg Kör­per­ge­wicht kon­su­miert wer­den, um die kri­ti­sche Leu­cin Schwel­le zu errei­chen. Leu­cin gilt als der ana­bols­te Signal­ge­ber für die Mus­kel­pro­te­in­bio­syn­the­se. Als kri­ti­sche Leu­cin Schwel­le wird in der Lite­ra­tur ein Wert von 3g Leu­cin ange­ge­ben. Demen­spre­chend gilt: Um eine maxi­ma­le Sti­mu­la­ti­on der Port­ein­bio­syn­the­se zu errei­chen, muss eine Zufuhr­men­ge von min­des­tens 3g Leu­cin pro Por­ti­on sicher­ge­stellt wer­den. (Kumar. Ather­ton, Smith & Ren­nie, 2009; Phil­lips & Tang, 2009; Phil­lips & Luc, 2011; Phil­lips, 2013; 2016).
„The leu­cin con­tent of a pro­te­in is the stron­gest deter­mi­nant of the capa­ci­ty of a pro­te­in to affect MPS and likely hyper­tro­phy“ (Phil­lips, 2016, S.7).
Danach soll­ten pro Mahl­zeit 3g Leu­cin zuge­führt wer­den, um die Mus­kel­pro­te­in­bio­syn­the­se opti­mal zu sti­mu­lie­ren und den Gewebs­auf­bau zu for­cie­ren (Nor­ten & Wil­son, 2009). Die Men­ge von 3g Leu­cin muss dabei nicht über­schrit­ten wer­den. Die Daten­la­ge bestä­tigt, dass 30 Minu­ten nach­dem ent­spre­chend Pro­te­in zuge­führt wur­de, eine maxi­ma­le Sät­ti­gung an Pro­te­in ein­tritt.

Mehr als 0,4–0,5g Protein/kg Kör­per­ge­wicht pro Mahl­zeit füh­ren zu dem soge­nann­ten „Mus­cle Full Effect“. Als „Mus­cle Full Effect“ wird die maxi­ma­le Sät­ti­gung an Pro­te­in beschrie­ben. Über­schüs­si­ges Pro­te­in wird in der Leber abge­baut und oxi­diert (Rau­scher, 2018). Die­ser Effekt hält für ca. drei Stun­den (nach dem Ver­zehr einer pro­te­in­rei­chen Mahl­zeit) an, auch wenn wei­te­re Ami­no­säu­ren in die­sem Zeit­fens­ter kon­su­miert wer­den. Nach 180 Minu­ten sinkt die Mus­kel­pro­te­in­bio­syn­the­se wie­der auf ein basa­les Level.

Es ist also sinn­voll, alle vier bis fünf Stun­den Pro­te­in über die Nah­rung zuzu­füh­ren (Pad­don- Jones et al., 2004; Pad­don- Jones, et al., 2008; Ather­ton & Smith, 2012; Rau­scher, 2018)

Protein rund um das Training

Rund um das Trai­ning soll­ten auch Sport­ler nach Unter­su­chun­gen von Ara­gon et al. (2013) und Phil­lips (2013) rund 0,4–0,5g Protein/kg Kör­per­ge­wicht kon­su­mie­ren, um den Gewebs­auf­bau zu unter­stüt­zen. Je nach Kör­per­ge­wicht ent­spricht die­se Men­ge ca. 20–40 Gramm Pro­te­in vor und nach dem Trai­ning. Bei die­ser Men­ge konn­te ein maxi­mal ana­bo­ler Effekt nach­ge­wie­sen wer­den.

Whey Protein — der Garant nach dem Training?

Whey-Pro­te­in ist ein sehr schnell ver­dau­ba­res Eiweiß mit einem sehr hohen Leu­cin­ge­halt. Leu­cin hat, wie bereits beschrie­ben, einen sehr poten­ten Effekt auf die Mus­kel­pro­te­in­syn­the­se. Damit bie­tet beson­ders Whey-Pro­te­in einen posi­ti­ven Ein­fluss auf die Mus­kel­pro­te­in­syn­the­se und soll­te in der oben beschrie­ben Men­ge nach einem Kraft­trai­ning kon­su­miert wer­den. Neben dem Whey Pro­te­in eig­nen sich auch vega­ne Pro­te­in­mi­schun­gen. Dabei soll­te der Ath­let dar­auf ach­ten, dass ein kom­plet­tes Ami­no­säu­ren­pro­fil ent­steht. Bei­spiels­wei­se hat ein Reis­pro­te­in eine hohe Fül­le an Ami­no­säu­ren, ihm fehlt aber die Ami­no­säu­re Lys­in. Um die­sen Pro­ble­men aus dem Weg zu gehen soll­te ein vega­ner Pro­te­in­mix aus meh­re­ren Kom­po­nen­ten bestehen. Ein Bei­spiel wäre ein Mix aus einem Reis- und Erb­sen­pro­te­in. So erge­ben sich vie­le Alter­na­ti­ven für den Ath­le­ten. Eine regel­mä­ßi­ge Rota­ti­on der Ami­no­säu­ren ist anzu­stre­ben.

Info zum Autor:

Mein Name ist Alex­an­der Pans­kus, 26 Jah­re alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spa­nisch­leh­rer. Neben­be­ruf­lich bin ich als Per­so­nal Trai­ner tätig mit dem Schwer­punkt Cross­Fit Com­pe­ti­ti­on und Ernä­rung. Sel­ber bin ich ambi­tio­nier­ter Cross­Fit Ath­let.

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