It’s all about: WHEY.
Grundlegender Proteinbedarf – Was ist sinnvoll?
Grundsätzlich empfehlen Phillips (2013) und Helms et al. (2014), dass eine tägliche Proteinmenge von 1,2–2,2g/kg Körpergewicht bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz anzustreben sei. In Zeiten eines Energiedefizits kann die tägliche Menge jedoch auf 2,3–3,1g/kg Körpergewicht angehoben werden, um körpereigenes Eiweiß zu schützen.[/vc_column_text][ultimate_spacer height=“32”][vc_column_text]Egal ob in Zeiten eines Energiedefizits, oder einer ausgeglichenen Energiebilanz sollten pro Mahlzeit mindestens 0,4–0,5g/Kg Körpergewicht konsumiert werden, um die kritische Leucin Schwelle zu erreichen. Leucin gilt als der anabolste Signalgeber für die Muskelproteinbiosynthese. Als kritische Leucin Schwelle wird in der Literatur ein Wert von 3g Leucin angegeben. Demensprechend gilt: Um eine maximale Stimulation der Porteinbiosynthese zu erreichen, muss eine Zufuhrmenge von mindestens 3g Leucin pro Portion sichergestellt werden. (Kumar. Atherton, Smith & Rennie, 2009; Phillips & Tang, 2009; Phillips & Luc, 2011; Phillips, 2013; 2016).
„The leucin content of a protein is the strongest determinant of the capacity of a protein to affect MPS and likely hypertrophy“ (Phillips, 2016, S.7).
Danach sollten pro Mahlzeit 3g Leucin zugeführt werden, um die Muskelproteinbiosynthese optimal zu stimulieren und den Gewebsaufbau zu forcieren (Norten & Wilson, 2009). Die Menge von 3g Leucin muss dabei nicht überschritten werden. Die Datenlage bestätigt, dass 30 Minuten nachdem entsprechend Protein zugeführt wurde, eine maximale Sättigung an Protein eintritt.
Mehr als 0,4–0,5g Protein/kg Körpergewicht pro Mahlzeit führen zu dem sogenannten „Muscle Full Effect“. Als „Muscle Full Effect“ wird die maximale Sättigung an Protein beschrieben. Überschüssiges Protein wird in der Leber abgebaut und oxidiert (Rauscher, 2018). Dieser Effekt hält für ca. drei Stunden (nach dem Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit) an, auch wenn weitere Aminosäuren in diesem Zeitfenster konsumiert werden. Nach 180 Minuten sinkt die Muskelproteinbiosynthese wieder auf ein basales Level.
Es ist also sinnvoll, alle vier bis fünf Stunden Protein über die Nahrung zuzuführen (Paddon- Jones et al., 2004; Paddon- Jones, et al., 2008; Atherton & Smith, 2012; Rauscher, 2018)
Protein rund um das Training
Rund um das Training sollten auch Sportler nach Untersuchungen von Aragon et al. (2013) und Phillips (2013) rund 0,4–0,5g Protein/kg Körpergewicht konsumieren, um den Gewebsaufbau zu unterstützen. Je nach Körpergewicht entspricht diese Menge ca. 20–40 Gramm Protein vor und nach dem Training. Bei dieser Menge konnte ein maximal anaboler Effekt nachgewiesen werden.
Whey Protein — der Garant nach dem Training?
Whey-Protein ist ein sehr schnell verdaubares Eiweiß mit einem sehr hohen Leucingehalt. Leucin hat, wie bereits beschrieben, einen sehr potenten Effekt auf die Muskelproteinsynthese. Damit bietet besonders Whey-Protein einen positiven Einfluss auf die Muskelproteinsynthese und sollte in der oben beschrieben Menge nach einem Krafttraining konsumiert werden. Neben dem Whey Protein eignen sich auch vegane Proteinmischungen. Dabei sollte der Athlet darauf achten, dass ein komplettes Aminosäurenprofil entsteht. Beispielsweise hat ein Reisprotein eine hohe Fülle an Aminosäuren, ihm fehlt aber die Aminosäure Lysin. Um diesen Problemen aus dem Weg zu gehen sollte ein veganer Proteinmix aus mehreren Komponenten bestehen. Ein Beispiel wäre ein Mix aus einem Reis- und Erbsenprotein. So ergeben sich viele Alternativen für den Athleten. Eine regelmäßige Rotation der Aminosäuren ist anzustreben.
Info zum Autor:
Mein Name ist Alexander Panskus, 26 Jahre alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spanischlehrer. Nebenberuflich bin ich als Personal Trainer tätig mit dem Schwerpunkt CrossFit Competition und Ernärung. Selber bin ich ambitionierter CrossFit Athlet.
