
It’s all about: VITAMIN C
Vitamine werden den organischen, nicht energieliefernden, essentiellen Verbindungen zugeordnet. Sie können vom menschlichen Organismus nicht oder nur unzureichend gebildet werden. Aus diesem Grund sind wir — wie auch auf Vitamin D — auf Vitamin C angewiesen. Die Hauptaufgabe der Vitamine besteht in der Teilnahme an katalytischen (Coenzyme) und regulierenden Stoffwechselprozessen. Dabei schützen antioxidative Vitamine wie Vitamin C und E, ß‑Carotin und die Carotinoide unsere Zellmembranen- und Organellen vor oxidativer- und nitrosativer Schädigung durch freie Radikale.
Vitamin C und die Wundheilung
Die Ascorbinsäure ist das wohl bekannteste Vitamin, auch im Kontext der Wundheilung. Wasserlösliches Vitamin C (Ascorbinsäure) wird bei der Wundheilung für die Ausbildung von stabilen Kollagensträngen und somit für die Festigung des neu gebildeten Gewebes benötigt. Dabei ist Vitamin C an der enzymatischen Modifikation des Kollagens beteiligt. Genauer ist Vitamin C ein Kofaktor in der Prolyl-4-Hydroxylase von Proline und Lysin. Durch die Hydroxylierung von Proline und Lysine entsteht Prokollagen, das essentiell für die Kraft und Stabilität der Kollagenfasern ist. Dieser entscheidende Schritt in der Kollagensynthese führt zu einer Quervernetzung und Festigung der Kollagenstrukturen. Daraus folgt, dass ein Mangel an Vitamin C in einer verminderten Kollagenstabilität und einer Verzögerung der Wundheilung resultiert.
Vitamin C als Regenerationsbooster
Neben den kollagenfestigenden Eigenschaften wird vor allem auch die Immunabwehr durch eine Vitamin-C-Supplementierung gestärkt. Vitamin C erhöht nachweislich die Aktivität weißer Blutzellen (Leukozyten), die eingedrungene Mikroorganismen im Wundgebiet aufspüren und zerstören. Darüberhinaus unterstützt Vitamin C die Immunabwehr als hochwirksames Antioxidants, das reaktive Sauerstoffspezies, sogenannte freie Radikale, abfängt und unschädlich macht. Freie Radikale werden im Wundheilungsgebiet beziehungsweise nach einer Verletzung vermehrt gebildet und wirken dort stark zellschädigend. Der kombinierte Effekt von Vitamin C auf die Kollagensynthese, die antioxidative Funktion und die immunmodulatorischen Eigenschaften beeinflussen die Regeneration des Athleten positiv.
Dosierung
1g Vitamin C pro Tag kann die Kollagensynthese erhöhen- und die Wundheilung verbessern. Vitamin C wird im Körper unverarbeitet durch den Urin wieder ausgeschieden oder zu Oxalsäure verarbeitet und auf diese Weise ausgeschieden. Oxalate, insbesondere Calcium Oxalate, machen einen Großteil von Nierensteinen aus. Aus diesem Grund sollten vor allem Sportler, die zu Nierensteinen neigen, eine erhöhte Gabe von Vitamin C (1g und mehr) vermeiden. Die angesprochene erhöhte Dosierung von >200mg pro Tag ist aber noch nicht ausreichend untersucht und verlangt nach mehr Evidenz. Die tägliche, sichere empfohlene Zufuhr liegt bei 100–200mg pro Tag. Vitamin C findet sich vor allem in der Acerola (695mg pro 100g), Hagebutte (1,25g pro 100g) Sandornbeeren (450mg pro 100g), Paprika (139mg pro 100g) und in Brokkoli (115mg pro 100g). Die immer wieder für sehr vitaminreich gehaltenen Zitrusfrüchte beinhalten dagegen nur 53mg pro 100g!
Literatur
- Omeroglu, S., Peker, T., Türközkan, N. & Omeroglu, H. (2009). High dose vitamin c supplementation accelerates the Achilles tendon healing in healthiy rats.Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery, 129(2), 281–286.
- Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M.L., Wang, B. & Baar, K. (2017). Vitamin C‑enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of clinical Nutrition, 105(1), 136–143.
- Barbosa, E., Faintuch, J., Machado Moreira, E.A., Goncalves da Silva, V.R., Lopes Pereima, M.J., Martins Fagundes, R.L. & Fiho, D.W. (2009). Supplementation of vitamin E, vitamin C, and zinc attenuates oxidatve stress in burned children: a andomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Journal of Burn Care & Research, 30(5), 859–866.
- Gröber, U. (2011). Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie. (3. Auflage). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.
- Gröber, U. (2015).Interaktionen – Arneimittel und Mikronährstoffe.(2. Auflage). Stuttgart: Wissenschaftsverlag.

Info zum Autor:
Mein Name ist Alexander Panskus, 26 Jahre alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spanischlehrer. Nebenberuflich bin ich als Personal Trainer tätig mit dem Schwerpunkt CrossFit Competition und Ernärung. Selber bin ich ambitionierter CrossFit Athlet.