It’s all about: VITAMIN C

Vit­ami­ne wer­den den orga­ni­schen, nicht ener­gie­lie­fern­den, essen­ti­el­len Ver­bin­dun­gen zuge­ord­net. Sie kön­nen vom mensch­li­chen Orga­nis­mus nicht oder nur unzu­rei­chend gebil­det wer­den. Aus die­sem Grund sind wir — wie auch auf Vit­amin D — auf Vit­amin C ange­wie­sen. Die Haupt­auf­ga­be der Vit­ami­ne besteht in der Teil­nah­me an kata­ly­ti­schen (Coen­zy­me) und regu­lie­ren­den Stoff­wech­sel­pro­zes­sen. Dabei schüt­zen anti­oxi­da­ti­ve Vit­ami­ne wie Vit­amin C und E, ß‑Carotin und die Caro­ti­no­ide unse­re Zell­mem­bra­nen- und Orga­nel­len vor oxi­da­ti­ver- und nitro­sa­ti­ver Schä­di­gung durch freie Radi­ka­le.

Vitamin C und die Wundheilung

Die Ascor­bin­säu­re ist das wohl bekann­tes­te Vit­amin, auch im Kon­text der Wund­hei­lung. Was­ser­lös­li­ches Vit­amin C (Ascor­bin­säu­re) wird bei der Wund­hei­lung für die Aus­bil­dung von sta­bi­len Kol­la­gen­strän­gen und somit für die Fes­ti­gung des neu gebil­de­ten Gewe­bes benö­tigt. Dabei ist Vit­amin C an der enzy­ma­ti­schen Modi­fi­ka­ti­on des Kol­la­gens betei­ligt. Genau­er ist Vit­amin C ein Kofak­tor in der Pro­lyl-4-Hydro­xyla­se von Pro­li­ne und Lys­in. Durch die Hydro­xy­lie­rung von Pro­li­ne und Lys­i­ne ent­steht Pro­kol­la­gen, das essen­ti­ell für die Kraft und Sta­bi­li­tät der Kol­la­gen­fa­sern ist. Die­ser ent­schei­den­de Schritt in der Kol­la­gen­syn­the­se führt zu einer Quer­ver­net­zung und Fes­ti­gung der Kol­la­gen­struk­tu­ren. Dar­aus folgt, dass ein Man­gel an Vit­amin C in einer ver­min­der­ten Kol­la­gen­sta­bi­li­tät und einer Ver­zö­ge­rung der Wund­hei­lung resul­tiert.

Vitamin C als Regenerationsbooster

Neben den kol­la­gen­fes­ti­gen­den Eigen­schaf­ten wird vor allem auch die Immun­ab­wehr durch eine Vit­amin-C-Sup­ple­men­tie­rung gestärkt. Vit­amin C erhöht nach­weis­lich die Akti­vi­tät wei­ßer Blut­zel­len (Leu­ko­zy­ten), die ein­ge­drun­ge­ne Mikro­or­ga­nis­men im Wund­ge­biet auf­spü­ren und zer­stö­ren. Dar­über­hin­aus unter­stützt Vit­amin C die Immun­ab­wehr als hoch­wirk­sa­mes Anti­oxi­d­ants, das reak­ti­ve Sauer­stoff­spe­zi­es, soge­nann­te freie Radi­ka­le, abfängt und unschäd­lich macht. Freie Radi­ka­le wer­den im Wund­hei­lungs­ge­biet bezie­hungs­wei­se nach einer Ver­let­zung ver­mehrt gebil­det und wir­ken dort stark zell­schä­di­gend. Der kom­bi­nier­te Effekt von Vit­amin C auf die Kol­la­gen­syn­the­se, die anti­oxi­da­ti­ve Funk­ti­on und die immun­mo­du­la­to­ri­schen Eigen­schaf­ten beein­flus­sen die Rege­ne­ra­ti­on des Ath­le­ten posi­tiv.

Dosierung

1g Vit­amin C pro Tag kann die Kol­la­gen­syn­the­se erhö­hen- und die Wund­hei­lung ver­bes­sern. Vit­amin C wird im Kör­per unver­ar­bei­tet durch den Urin wie­der aus­ge­schie­den oder zu Oxal­säu­re ver­ar­bei­tet und auf die­se Wei­se aus­ge­schie­den. Oxa­la­te, ins­be­son­de­re Cal­ci­um Oxa­la­te, machen einen Groß­teil von Nie­ren­stei­nen aus. Aus die­sem Grund soll­ten vor allem Sport­ler, die zu Nie­ren­stei­nen nei­gen, eine erhöh­te Gabe von Vit­amin C (1g und mehr) ver­mei­den. Die ange­spro­che­ne erhöh­te Dosie­rung von >200mg pro Tag ist aber noch nicht aus­rei­chend unter­sucht und ver­langt nach mehr Evi­denz. Die täg­li­che, siche­re emp­foh­le­ne Zufuhr liegt bei 100–200mg pro Tag. Vit­amin C fin­det sich vor allem in der Ace­ro­la (695mg pro 100g), Hage­but­te (1,25g pro 100g) San­dorn­bee­ren (450mg pro 100g), Papri­ka (139mg pro 100g) und in Brok­ko­li (115mg pro 100g). Die immer wie­der für sehr vit­amin­reich gehal­te­nen Zitrus­früch­te beinhal­ten dage­gen nur 53mg pro 100g!

Literatur

  • Ome­ro­g­lu, S., Peker, T., Tür­köz­kan, N. & Ome­ro­g­lu, H. (2009). High dose vit­amin c sup­ple­men­ta­ti­on acce­le­ra­tes the Achil­les ten­don healing in healt­hiy rats.Archives of Ortho­pa­e­dic and Trau­ma Sur­ge­ry, 129(2), 281–286.
  • Shaw, G., Lee-Bart­hel, A., Ross, M.L., Wang, B. & Baar, K. (2017). Vit­amin C‑enriched gela­tin sup­ple­men­ta­ti­on befo­re inter­mit­tent acti­vi­ty aug­ments col­la­gen syn­the­sis. Ame­ri­can Jour­nal of cli­ni­cal Nut­ri­ti­on, 105(1), 136–143.
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  • Grö­ber, U. (2015).Interaktionen – Arn­ei­mit­tel und Mikronährstoffe.(2. Auf­la­ge). Stutt­gart: Wis­sen­schafts­ver­lag.


Info zum Autor:

Mein Name ist Alex­an­der Pans­kus, 26 Jah­re alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spa­nisch­leh­rer. Neben­be­ruf­lich bin ich als Per­so­nal Trai­ner tätig mit dem Schwer­punkt Cross­Fit Com­pe­ti­ti­on und Ernä­rung. Sel­ber bin ich ambi­tio­nier­ter Cross­Fit Ath­let.

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