It’s all about: L‑CITRULLIN

 
Inten­si­ves Trai­ning ist ein essen­ti­el­ler Bestand­teil eines jeden Kraft- und Cross­Fit Ath­le­ten, um das gewünsch­te Maß an Mus­kel­mas­se, Kraft und Con­di­tio­ning zu erlan­gen. Dabei kom­men vie­le Ath­le­ten zu schnell an ihre Gren­zen und müs­sen die Inten­si­tät ihres Trai­nings redu­zie­ren. Sie ermü­den dem­nach, bevor sie den not­wen­di­gen Trai­nings­reiz set­zen konn­ten. In die­sem Kon­text hört man immer wie­der von einer Citrul­lin-Malat-Sup­ple­men­ta­ti­on. Dabei hat die­se Ami­no­säu­re das Poten­ti­al, Ermü­dungs­er­schei­nun­gen zu ver­zö­gern und für einen „Trai­nings­boost“ sor­gen zu kön­nen.

 

L- Citrullin als Trainingsbooster

 
L‑Citrullin ist eine was­ser­lös­li­che Ami­no­säu­re und wird nach der Ein­nah­me in den Nie­ren in Argi­nin umge­wan­delt. Damit führt L‑Citrullin zu höhe­ren Argin­in­spie­geln im Kör­per als eine rei­ne Argin­in­sup­ple­men­ta­ti­on. Eine ein­fa­che Dosis von 6g L‑Citrullin (0,08g/Kg) führ­te bei einer Ein­nah­me vor dem Trai­ning in Ath­le­ten zu einem erhöh­ten Ami­no­säu­ren­spie­geln. Dabei erhöh­te sich L‑Citrullin um173% und Argi­nin um 123%, wodurch sich die Stick­stoff­mon­oxid Plas­ma­spie­gel signi­fi­kant erhöh­ten. Dadurch wird deut­lich, dass eine L‑Citrullin Sup­ple­men­ta­ti­on die L‑Arginin Kon­zen­tra­ti­on im Blut stei­gert und damit die NO-Wer­te, die Mus­kel­durch­blu­tung, sowie den Pump beim Trai­ning ver­stärkt.  Dane­ben wis­sen wir mitt­ler­wei­le auch, dass eine Ein­nah­men von Citrul­lin (6g für min­des­tens 3 Tage) dazu in der Lage ist, die Ener­gie­be­reit­stel­lung über den aero­ben Stoff­wech­sel­weg um bis zu 34% erhö­hen kann. Vor allem Cross­Fit Ath­le­ten kön­nen davon pro­fi­tie­ren. Eine grö­ße­re aero­be Kapa­zi­tät bedeu­tet eine ver­bes­ser­te Lak­t­ateli­mi­na­ti­on. Das wie­der­um führt zu einer spä­te­ren Azi­do­se (Über­säue­rung). Eine spä­ter ein­set­zen­de Über­säue­rung kor­re­liert mit einer spä­ter ein­set­zen­den Kon­trak­ti­ons­hem­mung. Ver­ein­facht gesagt schafft der Cross­Fit Ath­let durch eine Citrul­lin Ein­nah­me  mehr Run­den in glei­cher Zeit. Dane­ben konn­te gezeigt wer­den, dass der Ver­brauch von Crea­tin­phos­phat um 28% gesenkt und die Rege­ne­ra­ti­on der Crea­t­in­spei­cher in Ruhe um 20% erhöht wer­den kann. Das heißt, dass eine Citrul­lin Gabe von min­des­tens 6 Gramm die Effi­zi­enz der Ener­gie­be­reit­stel­lung deut­lich stei­gern kann.

 

L‑Citrullin bei Verletzung

 
Es ist kein Geheim­nis dass ein erhöh­ter Argin­in­spie­gel die Gewebs­re­ge­ne­ra­ti­on posi­tiv beein­flusst. Dies geschieht unteran­de­rem durch die Syn­the­se­stei­ge­rung von Pro­lin. Dar­aus ent­steht Hydro­xy­pro­lin. Hydro­xy­pro­lin ist eine der Haupt­ami­no­säu­ren unse­res Bin­de­ge­we­bes. Dar­aus lässt sich ablei­ten, dass es in Wund­hei­lungs­pha­sen und vor inten­si­ven Trai­nings­ein­hei­ten Sinn macht, 6g L‑Citrullin zu sup­ple­men­tie­ren, um die Kol­la­gen­syn­the­se und die Angio­ge­ne­se (Wachs­tum von Blut­ge­fä­ßen) im Wund­ge­biet via erhöh­ten Argi­nin-Spie­geln anzu­re­gen.

 

Dosierung

 
Zur Stei­ge­rung der Leis­tung im Kraft­sport und im Cross­Fit, sowie für eine ver­bes­ser­te Wund­hei­lung soll­te der Ath­let 6–8g Citrul­lin-Malat ca. 40–60 Minu­ten vor dem Trai­ning ein­neh­men.
 

 

Literatur

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  • Exami­ne (Citrul­lin) https://examine.com/supplements/citrulline/(letz­ter Zugriff, 28.09, 13:09 Uhr).

 

Info zum Autor:

Mein Name ist Alex­an­der Pans­kus, 26 Jah­re alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spa­nisch­leh­rer. Neben­be­ruf­lich bin ich als Per­so­nal Trai­ner tätig mit dem Schwer­punkt Cross­Fit Com­pe­ti­ti­on und Ernä­rung. Sel­ber bin ich ambi­tio­nier­ter Cross­Fit Ath­let.

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