GUTE NACHT. Fanta 4.

Wür­de man mich kon­text­los nach Schlaf­tipps fra­gen, könn­te mei­ne Ant­wort ver­mut­lich in Inhalt und Wort­wahl ohne ein ein­zi­ges Zögern in der Apo­the­ken­um­schauabge­druckt wer­den. Oder in der GALA. Oder in der Jagd und Hund. Das meis­te, was ich auf die­se Fra­ge spon­tan und all­ge­mein ant­wor­te, ist nichts son­der­lich neu­es. Ich kann es aller­dings bes­ser erklä­ren als die Jagd und Hund.
 
Alles, was ich aus­nahms­los jedem in glei­cher Wei­se raten kann, fas­se ich unter dem Begriff „Schlaf­hy­gie­ne“ zusam­men. Min­des­tens die Wirt­schafts­wis­sen­schaft­ler unter uns haben bereits vonHygie­ne­fak­to­renund Moti­va­to­ren gehört: Wenn die Hygie­ne­fak­to­ren nicht erfüllt sind, grei­fen die Moti­va­to­ren nicht. So ähn­lich hal­te ich es beim Schlaf. Wer sich mit Sup­ple­ments und fan­cy Elek­tro­ge­rä­ten ganz „ein­fach“ einen bes­se­ren Schlaf erkau­fen will, dem ist nicht zu hel­fen. Nicht, dass man­che (!) Sachen nicht ihre Daseins­be­rech­ti­gung und einen gewis­sen Wir­kungs­grad hät­ten, aber meist erst als i‑Tüpfelchen auf einen bereits natür­lich opti­mier­ten und gesun­den Schlaf.

Schlaf­hy­gie­ne besteht für mich aus den wich­tigs­ten Punk­ten: Stil­le, Dun­kel­heit, Tem­pe­ra­tur und Vaku­um. Die per­fek­te Schlaf­um­ge­bung soll­te:

  • ruhig bis geräusch­los sein. Und das bit­te durch­ge­hend. JA, es gibt Men­schen, die schla­fen sehr gut, wenn Gril­len zir­pen. JA, es gibt Men­schen, die schla­fen sehr gut, wenn der Kühl­schrank brummt. Aber NEIN, nie­mand schläft gut, wenn neben ihm der Part­ner den Schwarz­wald umsägt. Und auch NICHT, wenn Arma­ged­don läuft, nicht mal zum Ein­schla­fen. Der Mensch wird nach jedem Schlaf­zy­klus, also in etwa alle 90 Minu­ten, wach und scannt sei­ne Umge­bung auf Gefah­ren. Meis­tens wis­sen wir das mor­gens nicht mehr. Als Gefahr wird wahr­ge­nom­men, was anders ist als beim Ein­schla­fen. Am bes­ten vor­zu­stel­len ist das an Säug­lin­gen und Klein­kin­dern: Die Kin­der, die man stun­den­lang zum Ein­schla­fen im Auto um den Block fährt oder neben den Föhn oder die Wasch­ma­schi­ne legt, wer­den eigent­lich IMMER wach, nimmt man sie aus dem Auto­sitz oder ist die Koch­wä­sche fer­tig.
  • dun­kel sein, und das nicht erst, wenn man tat­säch­lich die Augen schließt. Guter Schlaf beginnt schon mor­gens und soll­te dem Kör­per durch einen ange­mes­se­nen Licht­ver­lauf über den Tag ver­mit­telt wer­den. Das heißt kon­kret, dass wir unse­rem Hirn zu ver­ste­hen geben müs­sen, wann es Tag und wann es Nacht ist. In der heu­ti­gen Zeit ist das gar nicht mehr selbst­ver­ständ­lich, da wir zu jeder Zeit Zugriff auf Licht haben und die­sen Luxus eben auch rela­tiv gedan­ken­los nut­zen. Bei­spiel: Damit ein Hirn eine pho­to­pe­ri­odi­sche Infor­ma­ti­on ver­ar­bei­ten kann (und damit der Kipp­schal­ter in unse­rem Kopf auf „Tag“ steht), müs­sen unse­rer Reti­na, also der Netz­haut in unse­rem Auge, min­des­tens 1000 Lux zuge­führt wer­den. Lux sind Licht­ein­hei­ten. Zur Ver­deut­li­chung: Die UEFA hat für Typ-4-Sta­di­en, also die größ­te Kate­go­rie für Fuß­ball­sta­di­en, eine Vor­ga­be von 1.400 Lux für die Flut­licht­an­la­ge. Es muss fast so hell wie in einem sol­chen Sta­di­on sein, damit unser Hirn auf „Tag“ stellt. Umge­kehrt genau­so. Es reicht nicht aus, wenn es ab dem Moment dun­kel ist, wenn wir die Augen schlie­ßen. Erst Stun­den nach Abdun­ke­lung (und übri­gens auch Abküh­lung) unse­rer Umge­bung löst sich die phy­sio­lo­gi­sche Brem­se unse­rer Mela­to­nin-Pro­duk­ti­on und die­ses „Schlaf­hor­mon“ wird in den Kör­per aus­ge­schüt­tet. Es kom­mu­ni­ziert vor­sich­tig: „Es wäre dann jetzt Zeit, zu schla­fen!“
  • kühl sein. Ich sehe schon die Frost­beu­len unter euch mit ihren Wärm­fla­schen wer­fen… Mit „kühl“ sind bes­ten­falls 18 Grad gemeint, hier liegt die per­fek­te Tem­pe­ra­tur aber auch wie­der im indi­vi­du­el­len Auge. Fakt ist, dass unse­re Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur die Qua­li­tät unse­res Schlaf maß­geb­lich mit beein­flusst. Die­se ist theo­re­tisch abends um cir­ca 19 Uhr am höchs­ten und soll­te nachts um 4 Uhr am nied­rigs­ten sein. Mit den Schwan­kun­gen der Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur in der Nacht wer­den ver­schie­de­ne Repa­ra­tur­vor­gän­ge unse­res Kör­pers erst gestar­tet und die­se lau­fen eben nur in einer bestimm­ten Tem­pe­ra­tur beson­ders gut ab. Die Pro­ble­ma­tik unse­rer heu­ti­gen Zeit ist die Struk­tu­rie­rung unse­rer Tage. Dadurch, dass die meis­ten von uns unse­ren Arbeits­all­tag von mor­gens bis nach­mit­tags bestrei­ten, bleibt nur der Abend für sozia­le und sport­li­che Akti­vi­tä­ten. Die­se trei­ben meist den Puls und/oder die Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur nach oben, der Zeit­punkt des Maxi­mums ver­schiebt sich also nach hin­ten. Jetzt ver­ste­he ich, weil ich eben selbst (büro-)berufstätig und auch Sport­ler bin, jeden, der nicht zwi­schen gutem Schlaf, guter Rege­ne­ra­ti­on und dem Trai­ning wäh­len will. Gott sei Dank gibt es Mög­lich­kei­ten, sich sei­ner Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur unter­stüt­zend anzu­neh­men. Wol­len und sol­len wir unse­ren Kör­per im Abküh­len unter­stüt­zen, geht das am bes­ten damit, dass wir ihm nicht all­zu spät viel Nah­rung zufüh­ren, dass wir ihn gut durch­blu­ten und das Schlaf­zim­mer kühl kal­ten. Je bes­ser unse­re Kapil­la­re, also die feins­ten Enden unse­rer Blut­ge­fä­ße (am meis­ten davon sind in Hän­den, Füßen und dem Kopf) durch­blu­tet sind, des­to bes­ser kann unser Kör­per Wär­me nach außen abge­ben. Für die Frost­beu­len mit den Hun­kem­öl­ler-Plüsch-Tier­print-Ein­tei­lern: WEG DAMIT! Schlaft nackt — mei­net­we­gen mit so vie­len Decken und Wärm­fla­schen und Kirsch­kern­kis­sen, wie der dmher­gibt, aber nackt. Alles, was der Kör­per los­wer­den kann, ohne dazu wach wer­den zu müs­sen, ist gut. Alles wei­te­re lasst blei­ben.
  • vaku­um­ös sein. Vaku­um­ie­rend. Vaku­um­mä­ßig. Vaku­umig. Wha­te­ver. Was ich damit sagen will: Euer Schlaf­zim­mer soll­te für euch der Ort sein, zu dem ihr am liebs­ten zurück­kehrt, wo auch immer ihr seid. Der Stu­dent, der das hier liest, ver­steht mich wohl am bes­ten gera­de (ich muss selbst lachen). Das Schlaf­zim­mer (oder min­des­tens der abge­trenn­te Schlaf­PLATZ) soll­te nichts beinhal­ten, was dir, dei­nem Hirn und dei­nem Kör­per etwas ande­res als Ruhe, Frie­den und Sicher­heit sug­ge­riert. Was damit als ers­tes flie­gen soll­te, sind Infor­ma­ti­ons­ge­rä­te aller Art: Fern­se­her, Han­dy, PC, Tablet, etc. pp. Ein Buch ist okay, wird aber im Dun­keln schwie­rig. Wer eine Couch in einem warm und leicht belich­te­ten sepa­ra­ten Zim­mer hat, soll­te die­se für die Abend­lek­tü­re nut­zen und dann recht­zei­tig umzie­hen, bevor die Augen zufal­len. Was als nächs­tes gehen muss, sind stö­ren­de Auf­ga­ben: der vol­le Wäsche­stän­der, die Ord­ner für die nächs­te Steu­er­erklä­rung, noch schlim­mer ein seit Mona­ten zustau­ben­der Cross­trai­ner. Wer mit offen­sicht­li­chen to dos ins Bett geht, wird die hal­be Nacht damit beschäf­tigt sein. Das gilt auch für nicht sicht­ba­re to dos – lie­ber noch vor dem Zubett­ge­hen run­ter­schrei­ben und damit auch für‘s Hirn „able­gen“. Nun der här­tes­te Part: Soll­te es wei­ter­hin stö­ren­de Fak­to­ren im Schlaf­zim­mer geben (und ich spre­che hier sogar von Haus­tie­ren, Kin­dern und Part­nern), soll­te man über Alter­na­ti­ven und Lösungs­mög­lich­kei­ten nach­den­ken. Eige­ne Zim­mer oder eine Abspra­che, dass in gewis­sen Situa­tio­nen getrennt geschla­fen wird (wenn zum Bei­spiel der Part­ner zum Früh­dienst raus muss), kön­nen da hel­fen. Aller­dings spre­che ich mich hier für eine bedach­te und vor­sich­ti­ge Kom­mu­ni­ka­ti­on die­ses Wun­sches aus, soll­test du ein Geplag­ter sein!

So viel zu den Hygie­ne­fak­to­ren mei­ner­seits. Die Moti­va­to­ren set­zen dar­auf auf, sind kon­kre­ter und indi­vi­du­el­ler. Zur Bestim­mung eines per­sön­li­chen Fahr­plans zur Schlaf­op­ti­mie­rung brau­che ich euch und eure Lebens­um­stän­de im Detail, also nichts für einen Blog. Damit ihr aber einen Ein­blick in die The­ma­tik bekommt, wer­fe ich euch noch ein paar Stich­wor­te an den Kopf: Sehr wir­kungs­voll ist die Arbeit hier mit Ernäh­rung (Inhalt und Timing), Chro­no­ty­pen­be­stim­mung und Rhyth­mus­pla­nung, kogni­ti­ver Ver­hal­tens­the­ra­pie, Hirn­wel­len­sti­mu­la­ti­on, Schlaf­re­strik­ti­on als The­ra­pie­form und VOR ALLEM Wis­sen!!!

Als klei­nen Denk­an­stoß für die Sport­ler:
·      Mus­ku­la­tur stößt nach Betä­ti­gung Inter­leu­kin-15 aus, was den Schlaf ver­bes­sern und ver­tie­fen kann, wie man in Ver­su­chen an Tie­ren fest­ge­stellt hat. Tat­säch­lich konn­te man Nagern, denen man medi­ka­men­tös oder ope­ra­tiv den nucleus supra­chi­as­ma­ti­cus, den Sitz unse­rer „Mas­ter Clock“ im Hirn, aus­ge­schal­tet hat, durch Bewe­gung einen Tag-/Nacht­rhyth­mus wört­lich antrai­nie­ren.

·      Wer übri­gens nach dem abend­li­chen Shake oder der Pro­te­in­bom­be nach dem spä­ten Trai­ning mit feh­len­der Müdig­keit zu kämp­fen hat, soll­te den Zeit­punkt der Eiweiß­zu­fuhr über­den­ken: Pro­te­ine för­dern die Dopa­min­syn­the­se, Dopa­min ist ein wach­sam­keits­för­dern­der Neu­ro­trans­mit­ter!

#wis­se­nist­nacht
In die­sem Sin­ne und in der Hoff­nung, euer Inter­es­se geweckt zu haben: Ihr wisst, wo ihr mich fin­det. Ani over and out.

Info zum Autor:

Hi, ich bin Ani­ka Donie! Als Ath­le­tin, Ange­stell­te und Selbst­stän­di­ge mit einer Trai­nings­wo­che von 12 Stun­den und Arbeits­wo­che von 60 Stun­den gilt es für mich, phy­sisch und men­tal gesund­heit­lich alles Erdenk­li­che für mich und mei­nen Kör­per zu tun. In einer Zeit, die von frei­er Zeit- und Auf­ga­ben­ein­tei­lung, aber auch von Burn-Outs und Erkran­kun­gen durch Stres­so­ren geprägt ist, kam ich auf­grund eige­ner kör­per­li­cher Über­las­tung auf Schlaf wie die Jung­frau zum Kind. Ursprüng­lich und immer noch in der Wirt­schafts­in­for­ma­tik im Per­so­nal­be­reich tätig, mache ich es mir heu­te zur Auf­ga­be, über den Nut­zen von einem unse­rer natür­lichs­ten Rege­ne­ra­ti­ons­me­cha­nis­men auf­zu­klä­ren – Schlaf.

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