Glyzin – die kleinste Aminosäure mit ordentlich Wirkung

Gly­zin ist die kleins­te Ami­no­säu­re und dient in ers­ter Linie bei zwei Vor­gän­gen: Als Stick­stoff­lie­fe­rant bei der Syn­the­se der nicht essen­ti­el­len Ami­no­säu­ren und als Quel­le von Ami­no­grup­pen für die Syn­the­se von Hämo­glo­bin. Dar­über hin­aus ist sie essen­ti­el­ler Bau­stein der Erb­sub­stanz und ande­rer Stof­fe.

Glyzin und das menschliche Bindegewebe

Dane­ben ist Gly­zin maß­geb­lich an der Syn­the­se von Bin­de­ge­webs­ei­weiß betei­ligt. Mit 30% macht Gly­zin den größ­ten Anteil des kör­per­ei­ge­nen Kol­la­gens aus. Beson­ders in stress­rei­chen Pha­sen, bei­spiels­wei­se aus­ge­löst durch ein inten­si­ves Kraft­trai­ning und oder eine Ver­let­zung, ent­steht im Kör­per ein Bedarf an Gly­zin. Ent­spre­chend droht bei einer unzu­rei­chen­den Ver­sor­gung ein ver­mehr­ter Abbau von Bin­de­ge­webs­ei­weiß. Aber auch eine hohe Gly­zin­zu­fuhr wirkt inhi­bie­rend, denn sie hemmt das eiweiß­ab­bau­en­de Enzym Cathep­sin D, damit den Abbau von Bin­de­ge­we­be und erhöht nach­weis­lich die Kol­la­gen­syn­the­se in nahe­zu allen Gewe­ben. Steht wie­der­rum nicht genug Gly­zin zur Ver­fü­gung wird die kör­per­ei­ge­ne Kol­la­gen­syn­the­se redu­ziert (Koo­pan et al., 2017).

An Rat­ten konn­ten Vie­ra de Oli­vei­ra et al. (2015) fest­stel­len, dass sich eine erhöh­te Gly­zin­zu­fuhr posi­tiv auf die Funk­ti­ons­wei­se einer ver­letz­ten Achil­les­seh­ne aus­wirkt. Dane­ben konn­ten Sun et al. (2016) her­aus­stel­len, dass Gly­zin mTOR (mecha­nistic Tar­get of Rapa­my­cin) akti­viert und AMPK (AMP-abhän­gi­ge Kina­se) inhi­biert (mTOR = auf­bau­end; AMPK = abbau­end). Dadurch ver­min­dert eine Sup­ple­men­ta­ti­on mit Gly­zin den Pro­tein­ab­bau. Gly­zin spielt folg­lich eine essen­ti­el­le Rol­le in Bezug auf die Pro­te­in- und Kol­la­gen­syn­the­se.

Auch das bewirkt Glyzin

Wei­ter­füh­rend ist Gly­zin ein wich­ti­ger Vor­bo­te für die Syn­the­se eini­ger bio­lo­gi­scher Kom­po­nen­ten wie zum Bei­spiel für Krea­tin (Gly­zi­ne + Argi­ni­ne + Methio­nin) (Bros­nan et al., 2011) und Glutathion (Gly­zin + Cystein + Glut­ama­te) (Lu, 2013). Dadurch wird deut­lich, dass Gly­zin nicht nur eine poten­te Wir­kung auf die Mus­kel­pro­te­in- und Kol­la­gen­syn­the­se hat, son­dern auch durch die Syn­the­se von Glutathion (mit eines der stärks­ten Anti­oxi­dan­ti­en im mensch­li­chen Kör­per) anti­oxi­da­ti­ve Eigen­schaf­ten mit­bringt. Auch die Schlaf­qua­li­tät wird durch eine Gabe von 3g Gly­zin ver­bes­sert. Ken­ta­ro et al. (2006) bestä­tig­ten in einer dop­pelt-ver­blin­de­ten, pla­ce­bo­kon­trol­lier­ten Unter­su­chung, dass Gly­zin mit einem sub­jek­tiv bes­ser emp­fun­de­nem Schlaf und einer gerin­ge­ren Müdig­keit wäh­rend des Tages zusam­men­hängt. Somit könn­te eine regel­mä­ßi­ge Sup­ple­men­tie­rung von 3–5g Gly­zin pro Tag (Bros­nan et al., 2011; Ken­ta­ro et al., 2006) dem Ath­le­ten dazu ver­hel­fen, einen erhol­sa­me­ren Schlaf zu haben und so rege­ne­ra­ti­ve Vor­gän­ge zu unter­stüt­zen.

Ernährung bei Verletzung

Beson­ders in der zwei­ten Pha­se nach einer Ver­let­zung (Pro­li­fe­ra­ti­ons­pha­se) ist es von ent­schei­den­der Bedeu­tung, oxi­da­ti­ven Stress zu sen­ken und dem­entspre­chend die Wund­hei­lung zu unter­stütz­ten. Gyl­zin scheint also eine Art All­roun­der zu sein, wenn es um die Hei­lung von Ver­let­zun­gen geht. In der drit­ten Pha­sen nach einer Ver­let­zung (Remo­du­lie­rungs­pha­se) erhöht Gly­zin die Krea­tin­le­vel und sorgt damit für eine erhöh­te Mus­kel­kraft (Bros­nan et al., 2011).

Gly­zin rei­che Nah­rungs­mit­tel

Gly­zin fin­det sich in den höchs­ten Kon­zen­tra­tio­nen in Fisch und Fleisch. Um auf die emp­foh­le­ne Tages­do­sis von 3–5g zu kom­men, müss­te der Ath­let min­des­tens 200g Fleisch pro Tag kon­su­mie­ren (Rin­der­fi­let, 1500mg pro 100g; Hähn­chen­brust, 1400mg pro 100g; Gar­ne­len, 1550mg pro 100g, etc.).

Info zum Autor:

Mein Name ist Alex­an­der Pans­kus, 26 Jah­re alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spa­nisch­leh­rer. Neben­be­ruf­lich bin ich als Per­so­nal Trai­ner tätig mit dem Schwer­punkt Cross­Fit Com­pe­ti­ti­on und Ernä­rung. Sel­ber bin ich ambi­tio­nier­ter Cross­Fit Ath­let.

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