Welche Supplements haben eine wissenschaftliche Datenlage, die eine positive Wirkung auf Muskelaufbau und Kraft belegt und bei welchen Supplements fehlt diese?
Quelle: Valenzuela et al, European Journal of Nutrition, 2019

Die wenigs­ten sind so gut wie sie es ver­spre­chen und bie­ten Kun­den bil­li­ge Dis­count Sup­ple­ments an.

 

Es wurde in vier Kategorien unterteilt:

Level A: gro­ße Daten­la­ge, Meta-Ana­ly­sen und Nach­wei­se.
Level B: gemischt, Daten­la­ge nicht ganz aus­rei­chend oder von den Ergeb­nis­sen her unter­schied­lich.
Level C und D: schwa­che bis gar kei­ne Daten­la­ge.

Wel­che Sup­ple­men­te hier auf­ge­lis­tet und beur­teilt wur­den, kannst Du der Tabel­le wei­ter unten ent­neh­men.

Wie schneidet unser O3D3K2 Kombipräparat ab?

O3D3K2 von heart&barbell nut­ri­ti­on ist eben­falls unter den Level A und Level B ange­sie­delt – und damit nach­weis­lich ein evi­denz­ba­sier­tes Pro­dukt und kein Dis­count Sup­ple­ment. Wir bie­ten Dir mit jedem Pro­dukt ein durch­dach­tes Rezept mit der bes­ten Qua­li­tät am Markt.

Supplemente zugeordnet zu den Evidenzleveln

Level   Sup­ple­ment   Form and dose   Bio­lo­gi­cal mecha­nism
A Caff­ei­ne Cof­fee, ener­gy drinks:
3–6mg/kg
o Sti­mu­la­tes cen­tral ner­vous sys­tem
o Redu­ces pain per­cep­ti­on and som­n­o­lence
A Crea­ti­ne Pow­der, tablets:
3–5g/day
o Increa­ses ener­gy avai­la­bi­li­ty
o Con­fers a grea­ter trai­ning volu­me
o Increa­ses cell osmo­la­ri­ty
o Indu­ces ana­bo­lic signa­ling pathways
o Indu­ces myo­ge­nic regu­lato­ry fac­tors
A Nitra­tes Lee­fy greens, root veg­gies, tablets:
5–13mmol/day
o Increa­ses NO levels
o Increa­ses blood flow
A Pro­te­in Food, Pow­der:
0,8–2,0g/kg/day
o Impro­ves mus­cle pro­te­in balan­ce
A PUFAS n‑3 Tablets:
800–1200mg/day
o Anti-inflammato­ry effect
o Impro­ves mus­cle pro­te­in balan­ce
B BCAA Pow­der:
10–20 g/day
o Impro­ves mus­cle pro­te­in balan­ce
B ATP Pow­der, tablets:
200–400 mg/day
o Influ­en­ces neu­ro­trans­mis­si­on
and neu­ro­mo­du­la­ti­on
o Increa­ses blood flow
B Citrul­li­ne Pow­der, tablets:
6–8 mg/day
o Argi­ni­ne pre­cur­sor
B HMB Pow­der:
2–4 mg/day
o Impro­ves mus­cle pro­te­in balan­ce
o Impro­ves exer­ci­se reco­very allo­wing
a hig­her trai­ning volu­me
B Mine­rals Tablets:
Magne­si­um: 300 mg/day
Zinc: 10–40 mg/day
Chro­mi­um: 600–100 µg/day
o Pro­mo­tes hor­mo­ne func­tion,
inclu­ding insu­lin and tes­to­ste­ro­ne
B Vit­amins Tablets:
Vit­amin D: 1T-5T IU/day
Vit­amin C: 500–2T mg/day
Vit­amin E: 400–600 IU/day
o Role in regu­la­ting mito­chon­dri­al func­tion
in skeletal mus­cle, Role in mus­cle repair and remo­de­ling (Vit. D)
o Anti­oxi­dant effec­ts (Vit. C and E)
B Phos­pha­ti­cid acid Tablets, pow­der:
750 mg/day
o Impro­ves mus­cle pro­te­in balan­ce
B Argi­ni­ne Pow­der:
3–9 g/day
o Indu­ces GH secre­ti­on
o Pro­mo­tes crea­ti­ne syn­the­sis
o Pro­mo­tes NO pro­duc­tion
C — D CLA Tablets:
4–8 g/day
o Impro­ves mus­cle pro­te­in balan­ce
C — D Glut­ami­ne Pow­der:
20–40 g/day
o Impro­ves mus­cle pro­te­in balan­ce
C — D Res­ver­a­tol Tablets:
250–500 mg/day
o Impro­ves mus­cle pro­te­in balan­ce
o Anti-inflammato­ry and anti­oxi­dant effec­ts
C — D Urso­lic Acid Tablets:
450 mg/day
o Impro­ves mus­cle pro­te­in balan­ce
o Increa­ses serum GH and indu­ces
IGF‑1 secre­ti­on
C — D AKG Pow­der, tablets:
(alone/in com­bo with
ornit­hi­ne: 1,5–3 g/day)
o Argi­ni­ne and glut­ami­ne pre­cur­sor
o Impro­ves mus­cle pro­te­in balan­ce
o Indu­ces ana­bo­lic signa­ling pathways
C — D Ornit­hi­ne Pow­der, tablets:
4–12 g/day
o Activa­tes ana­bo­lic signa­ling pathways
o Increa­ses GH pro­duc­tion

Wie­der ein­mal eine kla­re Aus­sa­ge, die Dir hilft bei der Aus­wahl von Sup­ple­men­te. Grund­sätz­lich kannst Du die Sup­ple­men­te aus dem Level C & D weg­las­sen. Dar­über hin­aus ach­te dar­auf, dass Dei­ne Sup­ple­men­te die bes­se­re Dar­rei­chungs­form und das höhe­re Level haben, wie bei z.B. Pro­te­in (Level A) und BCAAs (Level B) und es sich dabei nicht um bil­li­ge­re dis­count Sup­ple­men­te han­delt. Es macht also mehr Sinn, ein gut kom­po­nier­tes Pro­te­in zu sich zu neh­men und nicht nur die BCAAs – preis­lich und auch unter Beach­tung der Ver­wert­bar­keit bzw. Voll­stän­dig­keit. Bei BCAAs sind nicht alle Ami­no­säu­ren ent­hal­ten, dafür sind die Pro­te­ine meist umfas­sen­der zusam­men­ge­stellt.

Hier darfst Du gespannt sein, was wir Dir in Zukunft anbie­ten wer­den. Natür­lich. Evi­denz­ba­siert.

 

Viel Spaß beim Heben!

Bene­dict
Team heart & bar­bell nut­ri­ti­on.

Möchtest Du dich weiter über das Thema Supplemente und deren nachweisliche Wirkung belesen?

Mehr zum Thema evidenzbasierte Supplemente hier im Video:

YouTube

Mit dem Laden des Vide­os akzep­tie­ren Sie die Daten­schutz­er­klä­rung von You­Tube.
Mehr erfah­ren

Video laden

Grundversorgung schon gesichert?

  • Dei­ne Monats­ein­heit

  • 24,90
  • 240 Kap­seln / Ein­heit
Best­sel­ler
  • Dein 3‑Mo­nats-Paket

  • 23,90/ Monat
  • 3x 240 Kap­seln / Ein­heit
  • Du zahlst kei­ne Ver­sand­kos­ten!
  • Wir lie­fern Dir O3 D3 K2 jeweils für 3 Mona­te.
  • Bis 15 Tage vor Ablauf der Lauf­zeit künd­bar!