Es braucht 66 Tage, bis sich neue Gewohn­hei­ten bil­den! Oder???

Hast du die­sen Satz auch schon ein­mal gele­sen, oder davon gehört, dass es 66 Tage dau­ert, bis sich eine neue Gewohn­heit bil­det und du gar nicht mehr bewusst dar­über nach­den­ken musst, die­se Gewohn­heit auch umzu­set­zen? Dann habe ich eine gute und eine schlech­te Nach­richt für dich. (Falls du die­se Aus­sa­ge noch gar nicht kennst, dann freu dich über viel Input zum The­ma Gewohn­hei­ten). Okay, aber nun zuerst zur schlech­ten Nach­richt: Ein­fach nur 66 Tage durch­hal­ten ist nur die hal­be Wahr­heit, denn es kann auch deeeeut­lich (bis zu vier mal) län­ger dau­ern, bis Gewohn­hei­ten ent­ste­hen und sich auto­ma­ti­siert anfüh­len.
Jetzt die gute Nach­richt: Du kannst Gewohn­hei­ten auch schnel­ler auf­bau­en und es kann um eini­ges schnel­ler gehen, bis ein neu­es Ver­hal­ten zur Gewohn­heit wird und du nicht mehr dar­über nach­den­ken musst, ob du nun zum Apfel greifst oder lie­ber das Stück Scho­ko­la­de wählst.

Denn ent­schei­dend ist nicht, wie lan­ge du am Ball bleibst, son­dern wie du von Beginn an dei­ne neu­en Gewohn­hei­ten auf­baust und in dei­nen All­tag inte­grierst. Am Ende die­ses Arti­kels fin­dest du einen klei­nen Arbeits­teil, anhand des­sen du dir neue Gewohn­hei­ten erar­bei­ten kannst. Aber der Rei­he nach.

Lasst uns das Gan­ze mal an einem Bei­spiel durch­ge­hen: Wie kannst du lang­fris­tig dein Ess­ver­hal­ten ändern und dich gesün­der ernäh­ren? Hier wer­den jetzt drei Punk­te wich­tig:

  1. Ein umfang­rei­ches Vor­ha­ben in vie­le ein­fa­che Bau­stei­ne auf­tei­len!
  2. Die neue Gewohn­heit an bestehen­de Gewohn­hei­ten anknüp­fen!
  3. Kom­me, was wol­le — in den ers­ten Tagen Dis­zi­plin zei­gen!

Unser Gehirn greift ger­ne auf Alt­be­währ­tes zurück und ist eher „ände­rungs­faul“. Denn, was frü­her für uns funk­tio­niert hat, wird mit aller Wahr­schein­lich­keit nach in Zukunft auch noch erfolg­reich sein — von die­sem Grund­satz geht unser Gehirn unbe­wusst aus und greift ger­ne auf schnell ver­füg­ba­re Lösun­gen zurück. Nun ändert sich aber mit dem Lau­fe unse­res Lebens viel­leicht unser Lebens­stil und damit ein­her­ge­hend auch unse­re Zie­le. Und die Lösun­gen, die unser Gehirn parat hält, pas­sen wohl­mög­lich nicht mehr.

Schaut man auf den aktu­el­len Stand der For­schung in der Psy­cho­lo­gie, so funk­tio­niert eine Gewohn­heits­än­de­rung in klei­nen Schrit­ten effek­ti­ver und nach­hal­ti­ger, als eine 180° Ver­än­de­rung des gesam­ten Lebens­stils. Denn letz­te­res kos­tet viel mehr Res­sour­cen und ist auf­wän­di­ger. Das pro­biert unser Gehirn zu ver­mei­den. Des­we­gen macht es ers­tens Sinn, neue erwünsch­te Gewohn­hei­ten mit alten Ver­hal­tens­mus­tern zu ver­knüp­fen und zu kom­bi­nie­ren. So kann das Gehirn schnel­ler auf neue Lösun­gen zurück­grei­fen. Und zwei­tens nicht mit einem kom­plet­ten Lebens­wan­del zu star­ten, son­dern mit klei­nen Häpp­chen zu begin­nen. Also statt: “Ich hal­te mich jetzt an mei­nen Ernäh­rungs­plan, koche mein Essen vor, wer­de häu­fi­ger zum Sport gehen und dazu auch noch mehr auf mei­ne Reco­very ach­ten und auf der Arbeit pro­duk­ti­ver sein“ -> „Erst­mal nur vor­ko­chen“ (Punkt 1 der obi­gen Lis­te)

Zum Bei­spiel: Wenn du von dem Trai­ning abends nach Hau­se kommst, Sport­ta­sche weg­le­gen und sofort im Anschluss dein Meal­prep für den nächs­ten Tag begin­nen. So wird das Weg­le­gen der Sport­ta­sche nach eini­ger Zeit als „Start­schuss“ fürs meal­prep­pen gewer­tet — eine neue Gewohn­heit (meal­prep­pen) wird an eine bestehen­de Gewohn­heit (nach dem Sport die Tasche weg­le­gen) ange­knüpft (Punkt 2 der obi­gen Lis­te)

Hier kommt dann auch schon die Wich­tig­keit von Punkt 3 ins Spiel: Die Gewohn­heits­for­sche­rin Phil­li­pa Lal­ley konn­te zei­gen, dass Gewohn­hei­ten sich schnel­ler auto­ma­ti­siert anfüh­len, je dis­zi­pli­nier­ter und kon­se­quen­ter sie in den ers­ten paar Tagen umge­setzt wur­den. Dann waren spä­te­re Aus­set­zer weni­ger gra­vie­rend. Wenn Pro­ban­den aber gleich von Beginn an sehr sprung­haft die neue Gewohn­heit umsetz­ten (mal einen Tag so und mal einen Tag anders), dau­er­te es deut­lich län­ger, bis die­se auto­ma­tisch ablief.

Das bedeu­tet für dich in den ers­ten Tagen: Zäh­ne zusam­men bei­ßen und kom­me was wol­le — dis­zi­pli­niert blei­ben!

Über­le­ge auch: Wel­che Mini-Gewohn­hei­ten brauchst du, um die grö­ße­re Gewohn­heit umzu­set­zen? Im Fall des Meal­prep­pens zum Bei­spiel: Zeits­lots zum Ein­kau­fen, Zeit für die Pla­nung, etc. Hier noch­mal zusam­men­ge­fasst:

  • Kom­ple­xe Gewohn­hei­ten neu zu eta­blie­ren dau­ert län­ger als mit simp­len, ein­fa­chen Gewohn­hei­ten zu star­ten und die­se nach und nach aus­zu­bau­en.
  • Ver­knüp­fe neue Gewohn­hei­ten mit bereits eta­blier­ten Ver­hal­tens­mus­tern, so fällt es leich­ter, die­se umzu­set­zen.
  • Sei unbe­dingt kon­sis­tent in den ers­ten paar Tagen, in denen du dei­ne neue Gewohn­heit umsetzt — so fühlt sie sich schnel­ler auto­ma­ti­siert an.


Info zum Autor:

Daria beschäf­tigt sich mit der Leis­tungs­psy­cho­lo­gie von Sport­ar­ten und ist von Haus aus Sport­wis­sen­schaft­le­rin (B. A.) und Psy­cho­lo­gin (B. Sc.). Auf ihrem Blog und ihrem Pod­cast Brain & Bar­bells teilt sie ihr Wis­sen zuge­schnit­ten auf Cross­Fit, Func­tio­n­al Fit­ness und Weight­lif­ting.
In Ein­zel­coa­chings und Work­shops ler­nen Ath­le­ten bei ihr, an ihrer men­ta­len Leis­tungs­fä­hig­keit zu arbei­ten und ihr Poten­zi­al voll aus­zu­schöp­fen.

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