Sag negativen Gedanken den Kampf an

Sag negativen Gedanken den Kampf an

Beim Blog­ar­ti­kel zum The­ma Stress haben wir bereits drü­ber gespro­chen: Häu­fig ist ent­schei­dend, wie wir eine Situa­ti­on bewer­ten. Aus psy­cho­lo­gi­scher Per­spek­ti­ve zeigt sich immer wie­der, dass wir in unse­rem All­tag den Fokus eher auf das Nega­ti­ve legen: Was hat in die­sem Trai­ning beim Snat­chen tech­nisch nicht geklappt? Hät­te ich nicht noch ein wenig mehr geben kön­nen? Was hat der Coach mir für Feed­back gege­ben, was ich noch ver­bes­sern muss?

Erst kürz­lich habe ich eine Ath­le­tin bei einem Qua­li­fi­ka­ti­ons-Work­out beob­ach­tet, bei wel­chem sie aus mei­ner Per­spek­ti­ve abso­lut über sich hin­aus gewach­sen ist — um sich dann nach dem Work­out dar­an fest­zu­bei­ßen, die aller­letz­te Wie­der­ho­lung nicht mehr sau­ber hin­be­kom­men zu haben. Dabei lie­fen doch 99,9% des Work­outs abso­lut super? War­um machen wir das und hän­gen uns so sehr an nega­ti­ven Aspek­ten fest?
 
Die­ses Phä­no­men nennt sich in der Psy­cho­lo­gie „Nega­ti­vi­ty Bias“ — eine Ver­zer­rung der Wahr­neh­mung in Rich­tung des Nega­ti­ven. Der Nega­ti­vi­ty Bias beschreibt, dass wir nega­ti­ve Gedan­ken, Gefüh­le und Erleb­nis­se deut­lich stär­ker wahr­neh­men als zum Bei­spiel posi­ti­ve oder neu­tra­le Gedanken/Gefühle/Erlebnisse.
 
Evo­lu­tio­när war das frü­her beson­ders wich­tig, denn schlech­te Erfah­run­gen mit einem Säbel­zahn­ti­ger soll­ten für die Zukunft tun­lichst ver­mie­den wer­den und wur­den wohl­mög­lich des­we­gen stär­ker ver­ar­bei­tet und somit tie­fer ver­an­kert und abge­spei­chert. Dass wir kurz davor eine super lecke­re Urzeit­frucht geges­sen haben, war dem Gehirn dann nicht mehr ganz so wich­tig.
 
Obwohl wir heut­zu­ta­ge eher weni­ger mit Säbel­zahn­ti­gern zu rin­gen haben, scheint unser gesell­schaft­li­cher Fokus immer noch viel auf den nega­ti­ven Aspek­ten zu lie­gen: Wer sich lobt, gilt als ein­ge­bil­det, wer mit sei­nen Stär­ken hin­term Berg hält als posi­tiv beschei­den.
Die­ser nega­ti­ve Fokus kann auf Dau­er sehr zer­mür­bend sein und einen nega­ti­ven Ein­fluss auf unser Selbst­wert­ge­fühl haben.
 
Da heut­zu­ta­ge die Schutz­me­cha­nis­men unse­res Gehirns weni­ger Über­le­bens­zweck haben und wir uns manch­mal zu sehr von dem gesell­schaft­li­chen Wunsch der Beschei­den­heit mit­rei­ßen las­sen, kann es eini­ger bewuss­ter Tricks und Tools benö­ti­gen, um in die­sen auto­ma­ti­sier­ten, nega­ti­ven Denk­pro­zess bewusst ein­zu­grei­fen. 
 
Zeit, also, die nega­ti­ven Gedan­ken in den Hin­ter­grund rücken zu las­sen!
Erst zu den Tricks, dann zu den Tools:
 
Allein, dass du jetzt weißt, dass nega­ti­ve Erfah­run­gen, Erleb­nis­se und Gedan­ken von unse­rem Gehirn über­be­wer­tet wer­den, kann schon­mal viel bewir­ken. So läuft die­ser Pro­zess bei dir jetzt nicht mehr auto­ma­ti­siert und unbe­wusst ab. Viel­mehr ist er bei dir jetzt ins Bewusst­sein gelangt und du kannst gezielt gegen­steu­ern, wenn sich mal wie­der der „Nega­ti­vi­täts­teu­fel“ breit macht.
Nun die Tools:
 
In den letz­ten Jah­ren hat sich ein neu­er Fach­be­reich der Psy­cho­lo­gie ent­wi­ckelt, der sich mit der Erhö­hung von Lebens­zu­frie­den­heit und Glücks­emp­fin­den beschäf­tigt und es sich zur Auf­ga­be gemacht hat, die Zufrie­den­heit der Men­schen zu för­dern und zu erhö­hen. Die­ser Fach­be­reich nennt sich „Posi­ti­ve Psy­cho­lo­gie“ und hält eini­ge span­nen­de Tools bereit, mit denen sich eine Per­spek­tiv­än­de­rung hin zum Posi­ti­ven erler­nen lässt.
 
Als ich 2015 in mei­nem Psy­cho­lo­gie-Bache­lor zum ers­ten Mal mit der posi­ti­ven Psy­cho­lo­gie und spe­zi­ell die­sem Tool in Ver­bin­dung gekom­men bin, was ich euch hier in die­sem Arti­kel vor­stel­len möch­te, war das für mich ein abso­lu­ter Game-Chan­ger und hat nach­hal­tig für mich als Per­son viel ver­än­dert. Aber ich will euch jetzt auch nicht zu sehr auf die Fol­ter span­nen:
 
Die Metho­de nennt sich „3 gute Din­ge“: Du brauchst ein Blatt Papier, einen Stift und etwas Zeit am Abend, um über dei­nen Tag zu reflek­tie­ren. Lass mal Revue pas­sie­ren, was du den Tag über so unter­nom­men hast und schrei­be schließ­lich drei Din­ge auf, die du als gut/schön/positiv emp­fun­den hast. Das kann wirk­lich jede Klei­nig­keit sein: Der ent­spann­te Kaf­fee am Mor­gen, ein Lob auf der Arbeit, eine sau­be­re Wie­der­ho­lung beim Lif­ten, … ein­fach alles!
 
Die bes­te Wir­kung erzielst du mit die­ser Metho­de, wenn du dir für eine Woche am Stück vor­nimmst, jeden Tag drei gute Aspek­te auf­zu­schrei­ben. Wenn dir die Metho­de gefällt, kannst du sie natür­lich auch sehr ger­ne noch län­ger aus­füh­ren.
Seit der Erfin­dung die­ses Tools konn­te die psy­cho­lo­gi­sche For­schung vie­le Hin­wei­se dar­auf lie­fern, dass die­ser ein­ma­li­ge Per­spek­tiv­wech­sel (über eine Woche) viel zur Erhö­hung der Lebens­zu­frie­den­heit bei­trägt und sogar noch bis zu drei Jah­re nach­hal­ti­ge Effek­te zeigt.

Also: Es muss nicht immer super fan­cy, mega kom­pli­ziert und ultra lang­wie­rig sein, bestimm­te Ände­run­gen her­vor­zu­ru­fen und sich wei­ter zu ent­wi­ckeln — Probier’s mal aus und stell eine Woche in ein posi­ti­ves Licht!

Info zum Autor:

Daria Mar­schall beschäf­tigt sich mit der Leis­tungs­psy­cho­lo­gie von Sport­ar­ten und ist von Haus aus Sport­wis­sen­schaft­le­rin (B. A.) und Psy­cho­lo­gin (B. Sc.). Auf ihrem Blog und ihrem Pod­cast BRAIN & BARBELLS teilt sie ihr Wis­sen zuge­schnit­ten auf Cross­Fit, Func­tio­n­al Fit­ness und Weight­lif­ting.
In Ein­zel­coa­chings und Work­shops ler­nen Ath­le­ten bei ihr, an ihrer men­ta­len Leis­tungs­fä­hig­keit zu arbei­ten und ihr Poten­zi­al voll aus­zu­schöp­fen.

Haben Sportler eine besondere Persönlichkeit?

Haben Sportler eine besondere Persoenlichkeit?

Zig Stun­den an Trai­ning in der Woche, das strik­te Hal­ten an einen Ernäh­rungs­plan, die Schmer­zen und Erschöp­fung, die man in man­chen Trai­nings­ein­hei­ten über­win­det — als Sport­ler muss man doch schon ein wenig ver­rückt sein, oder? Als Otto-Nor­mal­ver­brau­cher gar nicht denk­bar?

Das legt nahe, dass man als Sport­ler schon ein bestimm­ter Typ Mensch sein muss, um so viel an Zeit, Herz­blut und Schweiß in die eige­ne Wei­ter­ent­wick­lung zu inves­tie­ren. Aber unter­schei­den sich Sport­ler im Hin­blick auf die Per­sön­lich­keit wirk­lich vom „Otto-Nor­mal­ver­brau­cher“?

Bevor wir jetzt genau­er in die Köp­fe von Ath­le­ten schau­en, lasst uns erst ein­mal den Begriff Per­sön­lich­keit unter die Lupe neh­men:
 
Mit dem Begriff Per­sön­lich­keit beschreibt man in der Psy­cho­lo­gie die indi­vi­du­el­len Beson­der­hei­ten von Per­so­nen in Bezug dar­auf, wie sie sich ver­hal­ten und bestimm­te Aspek­te des Lebens ver­ar­bei­ten und erle­ben. In der psy­cho­lo­gi­schen For­schung hat sich in den letz­ten Jah­ren ein Modell zur Beschrei­bung von Per­sön­lich­keits­ei­gen­schaf­ten beson­ders eta­bliert: Das soge­nann­te BIG 5 Modell der Per­sön­lich­kei­ten fasst fünf gro­ße Eigen­schaf­ten von Per­so­nen zusam­men. Die­se nen­nen sich Extra­ver­si­on, Neu­ro­ti­zis­mus, Offen­heit für Erfah­run­gen, Gewis­sen­haf­tig­keit und Ver­träg­lich­keit. Die Theo­rie dahin­ter ist, dass jede die­ser fünf Eigen­schaf­ten in jeder Per­son unter­schied­lich stark aus­ge­prägt ist. Man kann sich das wie einen Schie­be­reg­ler vor­stel­len, der von „hoch“ bis „nied­rig“ für jede Per­son bei den fünf Eigen­schaf­ten unter­schied­lich ein­ge­stellt ist. So erge­ben sich ganz ver­schie­de­ne „Kom­bi­na­ti­ons­mög­lich­kei­ten“ und Ein­zig­ar­tig­kei­ten für jeden Men­schen auf die­sem Pla­ne­ten.
Das steckt hin­ter den fünf Eigen­schaf­ten:
 
Extra­ver­si­on: Per­so­nen, die sehr extra­ver­tiert sind, suchen viel Kon­takt zu ande­ren, sind gesel­lig und aktiv
Offen­heit für Erfah­run­gen: Per­so­nen, die eine hohe Aus­prä­gung die­ser Eigen­schaft haben, zeich­nen sich dadurch aus, dass sie eine intel­lek­tu­el­le Neu­gier­de gegen­über neu­en Din­gen haben, sie sind wiss­be­gie­rig und schät­zen neue Erfah­run­gen
Ver­träg­lich­keit: Men­schen, die sich beson­ders ver­träg­lich ver­hal­ten, kön­nen als freund­lich, hilfs­be­reit und warm im Umgang mit ande­ren beschrie­ben wer­den. Sie sind koope­ra­tiv und har­mo­nie­be­dürf­tig
Gewis­sen­haf­tig­keit: Gewis­sen­haf­te Per­so­nen erle­di­gen Auf­ga­ben sehr beharr­lich, ihnen liegt viel dar­an zuver­läs­sig und ordent­lich zu sein. Sie arbei­ten aus­dau­ernd und hart.
Neu­ro­ti­zis­mus: Per­so­nen, die die­se Eigen­schaft hoch aus­ge­prägt auf­wei­sen, ver­hal­ten sich eher ner­vös und ängst­lich. Häu­fig spie­len Gefühls­schwan­kun­gen und Unsi­cher­hei­ten eine Rol­le.
Wenn du möch­test, über­leg doch mal für dich selbst: Wel­che Eigen­schaf­ten spie­geln dein Ver­hal­ten gut wider? Was denkst du, ist bei dir per­sön­lich eher hoch und was eher nied­rig aus­ge­prägt?
 
Jetzt lasst uns mal genau­er die Per­sön­lich­keit von Sport­lern unter die Lupe neh­men: Wenn man von dem Big 5 Modell aus­geht, dann könn­te man ver­mu­ten, dass Sport­ler eher extra­ver­tiert sind, weil sie sich häu­fig öffent­lich zei­gen und unter Men­schen sind. Wohl­mög­lich sind sie eher so „mit­tel­of­fen“ was neue Erfah­run­gen angeht und viel­leicht weni­ger ver­träg­lich, weil man im Wett­kampf nun­mal kei­ne Rück­sicht auf die Geg­ner neh­men kann. Wenn es aber um ihr Trai­ning und ihre Wei­ter­ent­wick­lung geht, dann erle­di­gen sie ihren Trai­nings­plan sehr gewis­sen­haft und sind beharr­lich, was ihre Zie­le angeht. Eine wei­te­re Ver­mu­tung könn­te sein, dass sich Sport­ler weni­ger neu­ro­tisch ver­hal­ten, also eher gefühls­sta­bil und nur wenig ängst­lich und ner­vös sind (mit „ner­vös“ ist hier nicht die Auf­re­gung vor einem Wett­kampf gemeint, son­dern das all­ge­mei­ne Ver­hal­ten im All­tag).
 
Die Stu­die, die For­schung zu „Sport und Per­sön­lich­keit“ in den acht­zi­ger Jah­ren ins Rol­len brach­te, hat eini­ge der obi­gen Ver­mu­tun­gen über­prüft und anhand einer wis­sen­schaft­lich fun­dier­ten Metho­dik die Per­sön­lich­keit von fast 200 Olym­pia­teil­neh­mern und 500 Nicht-Sport­lern ana­ly­siert und mit­ein­an­der ver­gli­chen. Tat­säch­lich konn­te die For­schungs­grup­pe Unter­schie­de zwi­schen den Olym­pio­ni­ken und den­je­ni­gen fin­den, die kaum Sport trie­ben: Wie ver­mu­tet waren Sport­ler extra­ver­tier­ter, als Nicht-Sport­ler. Neue­re Stu­di­en schei­nen dies zu bestä­ti­gen, auch hier fand sich ein posi­ti­ver Zusam­men­hang zwi­schen „Sport­trei­ben“ und „Extra­ver­si­on“. Auch konn­te her­aus­ge­fun­den wer­den, dass die Eigen­schaft „Gewis­sen­haf­tig­keit“ bei Sport­lern höher aus­ge­prägt ist, wäh­rend Sport­ler jedoch gleich­zei­tig etwas weni­ger neu­ro­tisch sind als der „Nor­mal­bür­ger“. Wenn man sich aber die Eigen­schaf­ten „Offen­heit für Erfah­run­gen“ und „Ver­träg­lich­keit“ anschau­te, zeig­te sich kei­ne beson­de­re „Sport­ler­aus­prä­gung“.
 
Vie­le der obi­gen Ver­mu­tun­gen tref­fen also zu, aber den­noch nicht alle. Wor­an könn­te das lie­gen?
 
Die vor­lie­gen­den Stu­di­en haben nicht zwi­schen ver­schie­de­nen Sport­ar­ten unter­schie­den. Jemand der Kampf­sport betreibt und sei­ne Geg­ner besie­gen muss, müss­te, um erfolg­reich zu sein wenig, Wert auf Har­mo­nie legen (nied­ri­ge Aus­prä­gung von „Ver­träg­lich­keit“), wäh­rend Team­sport­ler sehr koope­ra­tiv han­deln müs­sen (hohe Aus­prä­gung von „Ver­träg­lich­keit“). Tat­säch­lich gibt es genau hier­zu auch For­schungs­er­geb­nis­se: Die Eigen­schaf­ten von Team­sport­lern sind in ihrer Ver­träg­lich­keit meist höher aus­ge­prägt als die Eigen­schaf­ten von Ein­zel­sport­lern.
Hal­ten wir also fest: Es scheint wirk­lich Unter­schie­de im Hin­blick auf die Per­sön­lich­keit von Sport­lern zu geben.
 
Aber wie kommt das zustan­de?
Hier gibt es meh­re­re Theo­rien:
 
Per­sön­lich­keit ist zeit­lich rela­tiv sta­bil, das bedeu­tet du wachst nicht mor­gen früh auf und ver­hältst dich kom­plett anders, son­dern wenn man dein heu­ti­ges Ich mit dei­nem Ich vor zwei Jah­ren ver­gleicht, dann wird es wahr­schein­lich noch gro­ße Par­al­le­len geben. Wenn man jetzt aber zehn Jah­re zurück­blickt, dann hast du dich sicher­lich schon ein wenig ver­än­dert in der Zeit. Das ist der Punkt, den man mit „rela­tiv“ sta­bil meint. Nun kann es einer­seits sein, dass Sport dei­ne Per­sön­lich­keit über die Jah­re mit beein­flusst hat. Dass du gemerkt hast: „Nur durch regel­mä­ßi­ges Trai­ning und har­te Arbeit kom­me ich an mein Ziel.“ und dadurch zum Bei­spiel gewis­sen­haf­ter gewor­den bist.
Ande­rer­seits ist es aber auch mög­lich, dass der Sport, so wie er gestal­tet ist, schon von sich aus die Per­so­nen anzieht, die sowie­so von der Per­sön­lich­keit her pas­send sind. Das heißt, das Umfeld  ist bei­spiels­wei­se so, dass har­te Arbeit und Beharr­lich­keit im Trai­ning gefor­dert wer­den und Per­so­nen, die die­se Eigen­schaf­ten nicht auf­wei­sen sich even­tu­ell nach kur­zer Zeit ein neu­es Hob­by suchen, weil sie Sport für sich nicht so pas­send emp­fin­den.
 
Du siehst: Man kann tat­säch­lich sagen, dass es eine bestimm­te Art von „Sport­ler­typ“ gibt, der sich in der Per­sön­lich­keit vom „Otto-Nor­mal­ver­brau­cher“ unter­schei­det. Span­nend ist jetzt viel­leicht für dich her­aus­zu­fin­den und zu reflek­tie­ren: Inwie­weit passt dei­ne Per­sön­lich­keit zum Sport­ler­typ? Und wo gibt es noch Unter­schie­de?

Info zum Autor:

Daria Mar­schall beschäf­tigt sich mit der Leis­tungs­psy­cho­lo­gie von Sport­ar­ten und ist von Haus aus Sport­wis­sen­schaft­le­rin (B. A.) und Psy­cho­lo­gin (B. Sc.). Auf ihrem Blog und ihrem Pod­cast BRAIN & BARBELLS teilt sie ihr Wis­sen zuge­schnit­ten auf Cross­Fit, Func­tio­n­al Fit­ness und Weight­lif­ting.
In Ein­zel­coa­chings und Work­shops ler­nen Ath­le­ten bei ihr, an ihrer men­ta­len Leis­tungs­fä­hig­keit zu arbei­ten und ihr Poten­zi­al voll aus­zu­schöp­fen.

Es braucht 66 Tage, bis sich neue Gewohnheiten bilden! Oder???

Es braucht 66 Tage, bis sich neue Gewohn­hei­ten bil­den! Oder???

Hast du die­sen Satz auch schon ein­mal gele­sen, oder davon gehört, dass es 66 Tage dau­ert, bis sich eine neue Gewohn­heit bil­det und du gar nicht mehr bewusst dar­über nach­den­ken musst, die­se Gewohn­heit auch umzu­set­zen? Dann habe ich eine gute und eine schlech­te Nach­richt für dich. (Falls du die­se Aus­sa­ge noch gar nicht kennst, dann freu dich über viel Input zum The­ma Gewohn­hei­ten). Okay, aber nun zuerst zur schlech­ten Nach­richt: Ein­fach nur 66 Tage durch­hal­ten ist nur die hal­be Wahr­heit, denn es kann auch deeeeut­lich (bis zu vier mal) län­ger dau­ern, bis Gewohn­hei­ten ent­ste­hen und sich auto­ma­ti­siert anfüh­len.
Jetzt die gute Nach­richt: Du kannst Gewohn­hei­ten auch schnel­ler auf­bau­en und es kann um eini­ges schnel­ler gehen, bis ein neu­es Ver­hal­ten zur Gewohn­heit wird und du nicht mehr dar­über nach­den­ken musst, ob du nun zum Apfel greifst oder lie­ber das Stück Scho­ko­la­de wählst.

Denn ent­schei­dend ist nicht, wie lan­ge du am Ball bleibst, son­dern wie du von Beginn an dei­ne neu­en Gewohn­hei­ten auf­baust und in dei­nen All­tag inte­grierst. Am Ende die­ses Arti­kels fin­dest du einen klei­nen Arbeits­teil, anhand des­sen du dir neue Gewohn­hei­ten erar­bei­ten kannst. Aber der Rei­he nach.

Lasst uns das Gan­ze mal an einem Bei­spiel durch­ge­hen: Wie kannst du lang­fris­tig dein Ess­ver­hal­ten ändern und dich gesün­der ernäh­ren? Hier wer­den jetzt drei Punk­te wich­tig:

  1. Ein umfang­rei­ches Vor­ha­ben in vie­le ein­fa­che Bau­stei­ne auf­tei­len!
  2. Die neue Gewohn­heit an bestehen­de Gewohn­hei­ten anknüp­fen!
  3. Kom­me, was wol­le — in den ers­ten Tagen Dis­zi­plin zei­gen!

Unser Gehirn greift ger­ne auf Alt­be­währ­tes zurück und ist eher „ände­rungs­faul“. Denn, was frü­her für uns funk­tio­niert hat, wird mit aller Wahr­schein­lich­keit nach in Zukunft auch noch erfolg­reich sein — von die­sem Grund­satz geht unser Gehirn unbe­wusst aus und greift ger­ne auf schnell ver­füg­ba­re Lösun­gen zurück. Nun ändert sich aber mit dem Lau­fe unse­res Lebens viel­leicht unser Lebens­stil und damit ein­her­ge­hend auch unse­re Zie­le. Und die Lösun­gen, die unser Gehirn parat hält, pas­sen wohl­mög­lich nicht mehr.

Schaut man auf den aktu­el­len Stand der For­schung in der Psy­cho­lo­gie, so funk­tio­niert eine Gewohn­heits­än­de­rung in klei­nen Schrit­ten effek­ti­ver und nach­hal­ti­ger, als eine 180° Ver­än­de­rung des gesam­ten Lebens­stils. Denn letz­te­res kos­tet viel mehr Res­sour­cen und ist auf­wän­di­ger. Das pro­biert unser Gehirn zu ver­mei­den. Des­we­gen macht es ers­tens Sinn, neue erwünsch­te Gewohn­hei­ten mit alten Ver­hal­tens­mus­tern zu ver­knüp­fen und zu kom­bi­nie­ren. So kann das Gehirn schnel­ler auf neue Lösun­gen zurück­grei­fen. Und zwei­tens nicht mit einem kom­plet­ten Lebens­wan­del zu star­ten, son­dern mit klei­nen Häpp­chen zu begin­nen. Also statt: “Ich hal­te mich jetzt an mei­nen Ernäh­rungs­plan, koche mein Essen vor, wer­de häu­fi­ger zum Sport gehen und dazu auch noch mehr auf mei­ne Reco­very ach­ten und auf der Arbeit pro­duk­ti­ver sein“ -> „Erst­mal nur vor­ko­chen“ (Punkt 1 der obi­gen Lis­te)

Zum Bei­spiel: Wenn du von dem Trai­ning abends nach Hau­se kommst, Sport­ta­sche weg­le­gen und sofort im Anschluss dein Meal­prep für den nächs­ten Tag begin­nen. So wird das Weg­le­gen der Sport­ta­sche nach eini­ger Zeit als „Start­schuss“ fürs meal­prep­pen gewer­tet — eine neue Gewohn­heit (meal­prep­pen) wird an eine bestehen­de Gewohn­heit (nach dem Sport die Tasche weg­le­gen) ange­knüpft (Punkt 2 der obi­gen Lis­te)

Hier kommt dann auch schon die Wich­tig­keit von Punkt 3 ins Spiel: Die Gewohn­heits­for­sche­rin Phil­li­pa Lal­ley konn­te zei­gen, dass Gewohn­hei­ten sich schnel­ler auto­ma­ti­siert anfüh­len, je dis­zi­pli­nier­ter und kon­se­quen­ter sie in den ers­ten paar Tagen umge­setzt wur­den. Dann waren spä­te­re Aus­set­zer weni­ger gra­vie­rend. Wenn Pro­ban­den aber gleich von Beginn an sehr sprung­haft die neue Gewohn­heit umsetz­ten (mal einen Tag so und mal einen Tag anders), dau­er­te es deut­lich län­ger, bis die­se auto­ma­tisch ablief.

Das bedeu­tet für dich in den ers­ten Tagen: Zäh­ne zusam­men bei­ßen und kom­me was wol­le — dis­zi­pli­niert blei­ben!

Über­le­ge auch: Wel­che Mini-Gewohn­hei­ten brauchst du, um die grö­ße­re Gewohn­heit umzu­set­zen? Im Fall des Meal­prep­pens zum Bei­spiel: Zeits­lots zum Ein­kau­fen, Zeit für die Pla­nung, etc. Hier noch­mal zusam­men­ge­fasst:

  • Kom­ple­xe Gewohn­hei­ten neu zu eta­blie­ren dau­ert län­ger als mit simp­len, ein­fa­chen Gewohn­hei­ten zu star­ten und die­se nach und nach aus­zu­bau­en.
  • Ver­knüp­fe neue Gewohn­hei­ten mit bereits eta­blier­ten Ver­hal­tens­mus­tern, so fällt es leich­ter, die­se umzu­set­zen.
  • Sei unbe­dingt kon­sis­tent in den ers­ten paar Tagen, in denen du dei­ne neue Gewohn­heit umsetzt — so fühlt sie sich schnel­ler auto­ma­ti­siert an.


Info zum Autor:

Daria beschäf­tigt sich mit der Leis­tungs­psy­cho­lo­gie von Sport­ar­ten und ist von Haus aus Sport­wis­sen­schaft­le­rin (B. A.) und Psy­cho­lo­gin (B. Sc.). Auf ihrem Blog und ihrem Pod­cast Brain & Bar­bells teilt sie ihr Wis­sen zuge­schnit­ten auf Cross­Fit, Func­tio­n­al Fit­ness und Weight­lif­ting.
In Ein­zel­coa­chings und Work­shops ler­nen Ath­le­ten bei ihr, an ihrer men­ta­len Leis­tungs­fä­hig­keit zu arbei­ten und ihr Poten­zi­al voll aus­zu­schöp­fen.

Work-Life Balance und Stress: Wie beeinflussen sich deine Arbeit und dein Training?

Work-Life Balan­ce und Stress: Wie beein­flus­sen sich dei­ne Arbeit und dein Trai­ning?

Wenn Ath­le­ten zu mir ins Ein­zel­coa­ching kom­men, berück­sich­ti­ge ich meis­tens drei gro­ße Berei­che: Das Trai­ning, die Arbeit sowie das Frei­zeit-/Pri­vat­le­ben. Wir als Mensch haben nur einen „Akku“ und wenn die­ser bereits von der Arbeit kom­plett leer­ge­saugt wird, wie soll dann noch Ener­gie für ein geschei­tes Trai­ning da sein?

Dies betrifft nicht nur die kör­per­li­che Leis­tungs­fä­hig­keit, son­dern auch die men­ta­le. Bzw. hän­gen kör­per­li­che und men­ta­le Leis­tungs­fä­hig­keit sehr häu­fig auch eng zusam­men (sie­he Blog zum The­ma „Über­trai­ning aus sport­psy­cho­lo­gi­scher Per­spek­ti­ve”). Im Inter­net kur­siert in den letz­ten Wochen eine (wie ich fin­de) sehr pas­sen­de Abbil­dung eines „Stress Bucket“ — Ein Eimer der sich durch einen Was­ser­strahl mit Flüs­sig­keit füllt. Der Eimer sym­bo­li­siert dich als Per­son und der Was­ser­strahl die Din­ge, die dir Ener­gie geben. Also zum Bei­spiel Schlaf, Erho­lung, gute Ernäh­rung. Nun ist an dem Eimer jedoch ein Hahn ange­bracht, von dem aus das Was­ser, also dei­ne Ener­gie, aus dem Eimer wie­der abflie­ßen kann. Dies pas­siert zum Bei­spiel durch Trai­ning, Arbeit, Stress, Ver­pflich­tun­gen, usw.

Für mich stellt die­ses Bild sehr ein­drück­lich dar, wie wich­tig es ist, ein Gleich­ge­wicht zu fin­den zwi­schen dem, was dir Ener­gie gibt und dem, was dir Ener­gie nimmt. Fließt zu viel Ener­gie aus dem Eimer wie­der hin­aus, weil du zu sehr den Fokus auf Trai­ning und Arbeit legst, ist der Eimer irgend­wann leer und damit auch kei­ne Ener­gie für ande­re Din­ge mehr vor­han­den. Sel­bi­ges pas­siert umge­kehrt: Sorgst du zu wenig dafür, dass durch Erho­lung wie­der Wasser/Energie in den Eimer rein fließt, so hast du kei­ne Res­sour­cen, um dein Trai­ning best­mög­lich zu absol­vie­ren und mit Stress gut umzu­ge­hen.

Viel­leicht kennst du das auch sel­ber, wenn du nach einer har­ten Arbeits­wo­che trai­nie­ren gehst und du merkst, dass heu­te ein­fach nicht so viel geht. Die Arbeit hat dem­nach viel Ener­gie gekos­tet.

Manch­mal steckt man da jedoch nicht drin und es gibt ein­fach gewis­se Din­ge, sei es auf der Arbeit oder im Trai­ning, die erle­digt wer­den müs­sen, auch wenn sie einem Stress berei­ten. Wie kann man mit dem Stress bes­ser umge­hen?

Laza­rus und Lau­nier, zwei der berühm­tes­ten Stress­for­scher, haben sich inten­siv mit dem The­ma Stress aus­ein­an­der gesetzt und ein Sche­ma ent­wi­ckelt, wie es bei Men­schen zu Stres­ser­le­ben kommt und wo du ein­grei­fen kannst, um stres­si­ge Pha­sen bes­ser zu mana­gen:

Ein zen­tra­ler Punkt, ob man bestimm­te Din­ge als Stress wahr­nimmt ist, wie man sie bewer­tet. Sehe ich es als Belas­tung an, Trai­ning, Arbeit und Pri­vat­le­ben für mich unter einen Hut zu bekom­men? Ist es für mich eine posi­ti­ve Her­aus­for­de­rung, der ich mich ger­ne stel­le? Oder ist die Situa­ti­on sogar bedroh­lich, weil viel zu viel auf­ein­mal kommt und ich das alles nicht bewäl­ti­gen kann?
Das ist der ers­te Schritt, wie unser Gehirn bestimm­te Situa­tio­nen wahr­nimmt. Aus­ge­hend davon, zu wel­chem Schluss wir bei der Bewer­tung kom­men (Belastung/Herausforderung/Bedrohung), schaut unser Gehirn nun, wel­che Mög­lich­kei­ten und Fähig­kei­ten wir haben, um die Belastung/Bedrohung/Herausforderung zu meis­tern. Kommt unser Hirn zu dem Schluss, dass eine für uns nega­ti­ve Situa­ti­on vor­liegt und unse­re Fähig­kei­ten nicht aus­rei­chend sind, kommt es zu Stress­emp­fin­den und ent­spre­chen­dem Ver­hal­ten.

Aus­ge­hend von die­sem Modell gibt es nun meh­re­re Bewäl­ti­gungs­mög­lich­kei­ten, mit dem Stress umzu­ge­hen (dies nennt sich im Fach­jar­gon „Coping“): Zum einen kannst du die Ein­schät­zung der Situa­ti­on ver­än­dern und zum Bei­spiel die Her­aus­for­de­rung in der Situa­ti­on suchen. Was ist bei­spiels­wei­se gut dar­an, dass du so viel um die Ohren hast? Was kannst du dar­aus ler­nen?

Mög­lich­keit Num­mer zwei ist, zu schau­en, wel­che Fähig­kei­ten du hast, um die Situa­ti­on erfolg­reich zu meis­tern? Was hast du in der Ver­gan­gen­heit schon erfolg­reich für Her­aus­for­de­run­gen bewäl­tigt und wel­che die­ser Eigen­schaf­ten kann dir bei dei­ner aktu­el­len Situa­ti­on behilf­lich sein?
Denn die zwei Ebe­nen in dem Modell von Laza­rus und Lau­nier sind nicht nur Ana­ly­se­tool für dein Gehirn, son­dern hel­fen dir auch, zwei Ansatz­punk­te für einen erfolg­rei­chen Stress­um­gang zu fin­den: Die Bewer­tung der Situa­ti­on und das Abschät­zen der eige­nen Fähig­kei­ten.

Bis­her war Stress in die­sem Arti­kel sehr nega­tiv behaf­tet: Doch Stress kann auch eine posi­ti­ve Funk­ti­on haben! In stres­si­gen Pha­sen wach­sen wir oft über uns hin­aus und schaf­fen Din­ge, die wir im „ent­spann­ten“ Zustand wahr­schein­lich nie­mals hin­be­kom­men hät­ten. Stress kann uns somit effi­zi­en­ter machen und den Fokus auf das Wesent­li­che len­ken.

Auch muss der Zusam­men­hang zwi­schen Trai­ning und Arbeit nicht immer nega­tiv sein, auch hier gibt es eine Gegen­per­spek­ti­ve: Dein Trai­ning und dei­ne ande­ren Ver­pflich­tun­gen (Arbeit und Privatleben/Freizeit) kön­nen sich auch gegen­sei­tig posi­tiv beein­flus­sen. Wür­dest du zum Bei­spiel behaup­ten, du bist durch dein Trai­ning dis­zi­pli­nier­ter gewor­den und kannst die­se Dis­zi­plin auch auf dei­ne Arbeit oder dein Pri­vat­le­ben über­tra­gen? Oder musst du dich bei­spiels­wei­se in dei­nem Arbeits­le­ben fle­xi­bel auf sich ändern­de Bedin­gun­gen ein­stel­len und schaffst es daher auch im Sport super anpas­sungs­fä­hig zu sein?

Viel­leicht ist es auch gera­de das Trai­ning, was dei­nen „Stress Bucket“ wie­der auf­füllt und dafür sorgt, dass du wie­der genü­gend Ener­gie für ande­re Aspek­te dei­nes täg­li­chen Lebens hast.[/vc_column_text][ultimate_spacer height=“32”][vc_column_text]Wichtig ist, dass du für dich ganz indi­vi­du­ell ver­stehst (und das kann bei jedem Men­schen anders sein!): Was bewer­test du selbst als Belas­tung und was als Her­aus­for­de­rung? Was nimmt dir Ener­gie und was gibt dir wie­der Ener­gie zurück? Wel­che Res­sour­cen hast du, um die Chal­len­ges, denen du begeg­nest erfolg­reich zu meis­tern? Und was füllt dei­nen Stress-Bucket wie­der auf?

Info zum Autor:

Daria beschäf­tigt sich mit der Leis­tungs­psy­cho­lo­gie von Sport­ar­ten und ist von Haus aus Sport­wis­sen­schaft­le­rin (B. A.) und Psy­cho­lo­gin (B. Sc.). Auf ihrem Blog und ihrem Pod­cast Brain & Bar­bells teilt sie ihr Wis­sen zuge­schnit­ten auf Cross­Fit, Func­tio­n­al Fit­ness und Weight­lif­ting.
In Ein­zel­coa­chings und Work­shops ler­nen Ath­le­ten bei ihr, an ihrer men­ta­len Leis­tungs­fä­hig­keit zu arbei­ten und ihr Poten­zi­al voll aus­zu­schöp­fen.

Work, Work, Work, Work. Übertraining aus sportpsychologischer Perspektive

Work, Work, Work, Work. Übertraining aus sportpsychologischer Perspektive

Vie­le Sport­ar­ten pro­pa­gie­ren: Viel hilft viel. Wenn du vor­an kom­men willst, dann musst du halt hart trai­nie­ren. Dann musst du ein­fach alles geben. In jedem Trai­ning. Und wenn etwas noch nicht so klappt, Bau­stel­len sicht­bar wer­den, dann heißt es: „Work on your weak­nes­ses!“.
Work, Work, Work, Work.

Doch wozu führt es, wenn du immer nur im „Hust­le-Mode“ bist? Einen Zustand, den man hier auf jeden Fall auf der Agen­da haben soll­te (sei es als Ath­let oder als Coach) ist der Zustand des Über­trai­nings.

Als Über­trai­ning bezeich­net man ein Ungleich­ge­wicht zwi­schen Erho­lung und Bean­spru­chung. Über­trai­ning ist aber nicht mit der nor­ma­len Erschöp­fung nach einer har­ten Trai­nings­ein­heit gleich­zu­set­zen. Viel­mehr klas­si­fi­zie­ren Exper­ten Über­trai­ning als einen Zustand, „wenn trotz Rege­ne­ra­ti­on ein min­des­tens 2 Wochen anhal­ten­der Leis­tungs­ab­fall ohne nach­weis­ba­re orga­nisch krank­haf­te Ursa­che zu regis­trie­ren ist.“ (Urhau­sen & Kin­der­mann, 2002). Über­trai­ning ist also ein län­ger­fris­ti­ger Erschöp­fungs­zu­stand, der nicht ein­fach durch einen „Rest Day“ umzu­keh­ren ist.

Die­ser Erschöp­fungs­zu­stand lässt sich häu­fig jedoch nicht nur kör­per­lich, also z. B. durch ein Leis­tungs­pla­teau, erken­nen. Auch men­tal gibt es eini­ge Anzei­chen, die auf einen Über­trai­nings­zu­stand hin­wei­sen:

Müdig­keit, Schlaf­stö­run­gen, Appe­tit­lo­sig­keit, Moti­va­ti­ons­lö­cher und nega­ti­ve Gefüh­le dem Trai­ning gegen­über („Ein­fach kei­nen Bock heu­te.“, genaue­res sie­he unten) sind nur eini­ge der Aspek­te, bei denen man wach­sam wer­den soll­te.

Um zu ver­ste­hen, wie Über­trai­ning zustan­de kommt und was sich dage­gen tun lässt, ist es essen­ti­ell, zwi­schen den Begrif­fen Belas­tung und Bean­spru­chung zu unter­schei­den.

Belas­tung beschreibt alle Ein­flüs­se von außen, die auf den Ath­le­ten ein­wir­ken. Zum Bei­spiel ist dies der vor­ge­ge­be­ne Trai­nings­plan oder aber auch eine Auf­ga­be, die ich auf der Arbeit zu erle­di­gen habe (hier­zu mehr im nächs­ten Blog­ar­ti­kel der Rei­he “Work-Life-Balan­ce und Stress”). Wenn es nun an die Umset­zung des Trai­nings­plans oder der Auf­ga­ben geht, dann sind die Aus­wir­kun­gen der Belas­tung die Bean­spru­chung. Das heißt: Wenn zwei Ath­le­ten ein- und den­sel­ben Trai­nings­plan bekom­men, dann ist die Belas­tung, also die Vor­ga­be von außen erst ein­mal gleich. Bei der Umset­zung wird aber auf­grund unter­schied­li­cher Voraussetzungen/Stärken/Schwächen der Ath­le­ten für jeden der bei­den eine ande­re Bean­spru­chung im Trai­ning selbst her­aus­kom­men.

Hier ein kurzes Beispiel:

Wenn man Mat Fra­ser (1,70 m groß, krass trai­nier­ter Typ) und mich (1,62cm groß, im Ver­gleich zu Mat wahr­schein­lich eher so mit­tel­fit­te Frau) jeweils auf ein Ass­ault Bike setzt und die Ansa­ge lau­tet: „100 cal for time!“ dann ist die Vor­ga­be von außen, die Belas­tung, erst ein­mal gleich. Das, was es in uns aus­löst und wie unser Kör­per jeweils für die­se 100cal arbei­ten muss, wird sich aber ele­men­tar von­ein­an­der unter­schei­den.

Noch­mal zusam­men­fas­send: Je nach indi­vi­du­el­len Vor­aus­set­zun­gen wirkt sich die Bean­spru­chung, die aus einer Belas­tung resul­tiert anders auf Men­schen aus.

Die Begrif­fe Belas­tung und Bean­spru­chung sind nicht rein nega­tiv zu betrach­ten. Denn auch eine Belas­tung, die ich als posi­tiv betrach­te (den Sonn­tags­spa­zier­gang mit der Fami­lie bei­spiels­wei­se) nimmt Res­sour­cen mei­nes Kör­pers in Anspruch (ich muss mich bewegen/gehen, die Umwelt wahr­neh­men, Rei­ze ver­ar­bei­ten etc.)

Rück­grei­fend auf den Begriff des Über­trai­nings (Ungleich­ge­wicht zwi­schen Bean­spru­chung und Erho­lung) wer­den jetzt vier Arten von Aus­wir­kun­gen wich­tig, die es aus psy­cho­lo­gi­scher Per­spek­ti­ve zu beach­ten gilt. Die­se psy­cho­lo­gi­schen Aus­wir­kun­gen tre­ten dann auf, wenn ein Ungleich­ge­wicht zwi­schen Bean­spru­chung und Erho­lung bereits besteht. Wich­tig: Die­ses Ungleich­ge­wicht kann auch durch Unter­for­de­rung zustan­de kom­men und somit einen Über­trai­nings­zu­stand begüns­ti­gen.
Die psy­cho­lo­gi­schen Fach­be­grif­fe für Fehl­be­an­spru­chun­gen lau­ten:

Monotonie:

Dies ist eine Fehl­be­an­spru­chung, die über­wie­gend durch Unterfor­de­rung ent­steht. Dies kön­nen zum Bei­spiel Fol­gen zu ein­sei­ti­ger Trai­nings­ge­stal­tung und Trai­nings­me­tho­den sein, die den Ath­le­ten immer und immer wie­der das­sel­be aus­füh­ren las­sen. Mono­to­nie ist gekenn­zeich­net durch einen „dump­fen“ Zustand des Ath­le­ten, es herrscht ein Man­gel an Auf­merk­sam­keit und Reiz­ver­ar­bei­tungs­ka­pa­zi­tät, der Ath­let ist gelang­weilt und emp­fin­det das Trai­ning als ein­tö­nig.
Ja, auch bei zu wenig Bean­spru­chung kann es zu Über­trai­nings­zu­stän­den kom­men, weil die­se von Ath­le­ten häu­fig men­tal als belas­tend erlebt wer­den („Immer der­sel­be Sch… den mein Coach mir hier auf­schreibt…“)

Psychische Ermüdung:

Im Gegen­satz zur Mono­to­nie ent­steht psy­chi­sche Ermü­dung durch Überfor­de­rung des Ath­le­ten („Ich kann ein­fach nicht mehr.“) und führt dazu, dass Ath­le­ten Schwie­rig­kei­ten haben, ihre Tätig­kei­ten im Trai­ning auf­recht zu erhal­ten. Es kommt zu Ver­lus­ten der Moti­va­ti­on, die sich auch kör­per­lich und kogni­tiv bemerk­bar machen.

Stress:

Stress ent­steht dann, wenn das Gefühl der Unkon­trol­lier­bar­keit vor­herrscht („Ich trai­nie­re doch so viel, war­um mache ich kei­ne Fort­schrit­te?“), es zeit­li­che Fris­ten gibt („Nur noch x Tage bis zum Wett­kampf, viel­leicht schaf­fe ich es nicht, recht­zei­tig fit zu sein!“) oder es von dem Ath­le­ten so emp­fun­den wird, als wür­den die eige­nen Fähig­kei­ten nicht aus­rei­chen, um zum Ergeb­nis zu kom­men. Auf den The­men­be­reich Stress wird in die­sem Arti­kel noch wei­ter ein­ge­gan­gen.

Psychische Sättigung:

Die­ser Zustand kann sowohl durch Über- als auch durch Unterfor­de­rung auf­tre­ten. Ath­le­ten sind dann häu­fig gereizt und von gro­ßer Unlust auf das Trai­ning geprägt („Kei­nen Bock mehr auf die Sch… Alles kacke hier…). Psy­chi­sche Sät­ti­gung ist ein Zustand, der häu­fig mit nega­ti­ver Stim­mung und Gereizt­heit ein­her geht.

Wäh­rend bei Mono­to­nie­er­schei­nun­gen des Ath­le­ten meist ein Wech­sel der Trai­nings­ge­stal­tung aus­reicht, kommt man bei den drei ande­ren Fehl­be­an­spru­chungs­for­men nicht umhin, mit Erho­lungs­pau­sen zu arbei­ten und so die Leis­tungs­fä­hig­keit des Ath­le­ten wie­der her­zu­stel­len. Auch gilt es, zu schau­en, ob eine Über- oder Unter­for­de­rung des Ath­le­ten vor­liegt. Eine Abkehr vom Über­trai­nings­zu­stand kann, je nach Situa­ti­on und „Sta­di­um“ des Über­trai­nings durch eine Reduk­ti­on des Trai­nings­um­fangs und der Trai­nings­in­ten­si­tät erlangt wer­den, um mehr Erho­lung zu ermög­li­chen. Manch­mal ist jedoch auch eine kom­plet­te Trai­nings­pau­se von Nöten. Auch ein Wech­sel des Fokus von „Quan­ti­tät“ auf „Qua­li­tät“ kann hilf­reich sein.

Erho­lung muss jedoch nicht nur mit „im Bett lie­gen und aus­ru­hen“ gleich­zu­set­zen sein. Was als Erho­lung wahr­ge­nom­men wird, kann sich indi­vi­du­ell von Ath­let zu Ath­let stark unter­schei­den. Wäh­rend Per­son Num­mer 1 es super ent­span­nend fin­det, eine Run­de mit dem Fahr­rad zu dre­hen, emp­fin­det Per­son Num­mer 2 den vie­len Stra­ßen­lärm ein­fach nur als belas­tend. Daher lässt sich am bes­ten im per­sön­li­chen Aus­tausch zwi­schen Coach und Ath­let her­aus­fin­den, was als Erho­lung und was als Belas­tung wahr­ge­nom­men wird.

Wichtig ist:

Über­trai­ning zeigt sich nicht nur kör­per­lich durch Leis­tungs­pla­teaus. Viel­mehr sind kör­per­li­ches Über­trai­ning und men­ta­le Bean­spru­chun­gen eng mit ein­an­der ver­knüpft. Auch der psy­chi­sche Zustand des Ath­le­ten soll­te im Auge behal­ten wer­den, denn durch ihn las­sen sich, manch­mal schon bevor ein Leis­tungs­pla­teau sicht­bar wird, Rück­schlüs­se auf den aktu­el­len Stand des Trai­nings zie­hen.

Info zum Autor:

Daria beschäf­tigt sich mit der Leis­tungs­psy­cho­lo­gie von Sport­ar­ten und ist von Haus aus Sport­wis­sen­schaft­le­rin (B. A.) und Psy­cho­lo­gin (B. Sc.). Auf ihrem Blog und ihrem Pod­cast Brain & Bar­bells teilt sie ihr Wis­sen zuge­schnit­ten auf Cross­Fit, Func­tio­n­al Fit­ness und Weight­lif­ting.
In Ein­zel­coa­chings und Work­shops ler­nen Ath­le­ten bei ihr, an ihrer men­ta­len Leis­tungs­fä­hig­keit zu arbei­ten und ihr Poten­zi­al voll aus­zu­schöp­fen.