Melatonin

Melatonin.

Mela­to­nin – das Schlaf­hor­mon!“. Die Apo­the­ken­um­schau, die GALA und die Jagd und Hund über­schla­gen sich, bekommt doch der­zeit die­ses Hor­mon als Wirk­stoff mehr als nur ein wenig Auf­trieb in der Gesund­heits­bran­che. Über­all wird Mela­to­nin ange­prie­sen, als Wun­der­mit­tel gegen Schlaf­be­schwer­den, völ­lig natür­lich und neben­wir­kungs­frei – und auch noch ohne Rezept erhält­lich!

Neh­men wir die­ses „Zeug“ doch mal genau­er unter die Lupe. Eins ist es defi­ni­tiv – für unse­ren Orga­nis­mus natür­lich. Als kör­per­ei­ge­nes Hor­mon ist es näm­lich auch vom Kör­per selbst her­stell­bar. Damit es zu die­ser Pro­duk­ti­on kommt, muss aller­dings eini­ges pas­sie­ren, von dem wir bewusst über­haupt nichts mit­be­kom­men. „Gut für uns, eine Sor­ge weni­ger“, wäre jetzt eine gerecht­fer­tig­te Reak­ti­on. Schlecht für Mela­to­nin – denn so ganz unbe­tei­ligt sind wir an sei­ner Aus­schüt­tung und eben auch deren Aus­blei­ben in unse­ren Orga­nis­mus näm­lich auch nicht.

Fan­gen wir doch mal ganz ganz ganz ganz vor­ne an. Ganz ganz ganz ganz frü­her leb­ten wir näm­lich mal im Meer. Also wir als Men­schen in ihrer heu­ti­gen Form natür­lich nicht, aber unse­re mehr­zel­li­gen Vor­fah­ren. Über die letz­ten paar hun­dert­tau­send Jah­re haben wir uns rein phy­sio­lo­gisch gar nicht mal so sehr ver­än­dert, zumin­dest in unse­rem Grund­prin­zip. War­um ich das erzäh­le: Mela­to­nin gab es auch damals (ganz ganz ganz ganz frü­her, dort im Meer) schon und gibt es auch heu­te noch bei Fischen und diver­sen ande­ren Mee­res­be­woh­nern. Die­se Erfin­dung der Evo­lu­ti­on blieb uns bis heu­te erhal­ten, hat sich auf fast alle Tie­re aus­ge­wei­tet und sie ist in ihrer Wir­kungs­wei­se so sim­pel wie geni­al. Stellt man sich die Umge­bung eines sol­chen dama­li­gen Mee­res­be­woh­ners aka Ur-Mensch über den Tages­ver­lauf vor, wird schnell klar: Es gibt genau zwei Zustän­de der Licht­um­ge­bung. Blau und schwarz. Blau, weil alle ande­ren Licht­wel­len im Was­ser qua­si aus die­sem her­aus­ge­fil­tert wer­den und nur noch kur­ze Wel­len, also blau­es Licht gebro­chen und damit als Far­be sicht­bar wird. Schwarz, weil halt Nacht. Wäh­rend der völ­li­gen Absenz von Licht und damit auch des­sen Wel­len bleibt ja nichts mehr übrig, das gefil­tert wer­den kann. Und genau die­ser binä­re Zustand ist der Grund, wes­halb wir so emp­find­lich auf blau­es, also kurz­wel­li­ges Licht mit einer Wel­len­län­ge von 420–485 Nano­me­tern reagie­ren — für unser Hirn gibt es grob immer noch nur die­se bei­den Situa­tio­nen. Blau bedeu­tet immer noch „Tag“ und nichts ande­res, schwarz heißt Nacht.

Ab und zu mes­se ich über eine App mei­ne Licht­um­ge­bung. Ein­fach des­halb, weil es mich inter­es­siert, wie hell es um mich her­um ist, aber auch, weil ich um eine kör­per­in­ter­ne Rhyth­mik weiß, die erst ab einer gewis­sen Licht­ein­wir­kung mit der Umge­bung syn­chro­ni­siert wer­den kann. Die Beleuch­tungs­stär­ke misst man in der Ein­heit Lux, was die meis­ten bestimmt schon mal gehört haben. Spä­tes­tens auf der Ver­pa­ckung von Leucht­mit­teln fin­det man die­se Anga­be. Dazu spä­ter noch mehr.

Für die Aus­schüt­tung von Mela­to­nin im mensch­li­chen Orga­nis­mus braucht es ers­tens einen gene­tisch vor­ge­ge­be­nen Rhyth­mus (den soge­nann­ten „cir­ca­dia­nen Rhyth­mus“). Die­ser wur­de schon vor län­ge­rem ent­deckt, nach­dem an Pflan­zen eine rhyth­mi­sche Bewe­gung der Blät­ter und Blü­ten beob­ach­tet wur­de, die sich dann auch als unab­hän­gig von Son­nen- bezie­hungs­wei­se Licht­ein­strah­lung her­aus­ge­stellt hat. An Men­schen konn­te die­se Beob­ach­tung eben­falls in etli­chen Ver­su­chen nach­ge­wie­sen wer­den. Selbst in einer Labor­um­ge­bung ohne jeg­li­che Ein­strah­lung von Licht oder vor­ge­ge­be­ne exter­ne Rhyth­mik (zum Bei­spiel durch Zeit­punk­te der Nah­rungs­auf­nah­me oder sozia­len Inter­ak­ti­on) blieb der mensch­li­che Orga­nis­mus rhyth­misch. Aller­dings nicht in einem 24-Stun­den-Takt, wie zunächst ver­mu­tet, son­dern mit ein wenig län­ge­ren „Tagen“. Und wie nennt man das dann, wenn die­se Dau­er in etwa einem Tag ent­spricht? Rich­tig, cir­ca­di­an (cir­ca = unge­fähr, dian = tägig). Die lau­tes­te unse­rer inne­ren Uhren, unse­re soge­nann­te „Mas­ter Clock“, der nucleus supra­chi­as­ma­ti­cus mit­ten in unse­rem Hirn regelt die­se inter­ne Rhyth­mik und küm­mert sich um die Aus­schüt­tung des Mela­tonins. Neben der gene­tisch vor­ge­ge­be­nen Tak­tung wirkt als ver­stär­ken­der und syn­chro­ni­sie­ren­der Fak­tor zwei­tens die Absenz von blau­em Licht. Stellt euch das wie einen Kipp­schal­ter vor: Blau = Melatonin(ausschüttung) aus, Schwarz = Melatonin(ausschüttung) an. Wenn auf unse­rer Reti­na, also auf der Netz­haut im Auge über beson­de­re Zel­len ein licht­sen­si­ti­ves Pro­te­in namens Melan­op­sin pho­tope­ri­odi­sche Infor­ma­tio­nen (also hell oder dun­kel in ver­schie­de­nen Abstu­fun­gen) erkennt, beginnt eine wahn­sin­ni­ge Reak­ti­ons­kas­ka­de in unse­rem Hirn und Rücken­mark. Der Seh­nerv gibt an unse­ren nucleus supra­chi­as­ma­ti­cus (zu deutsch: den supra­chi­as­ma­ti­schen Kern, die „Haupt­uhr“ unse­res Kör­pers) wei­ter, ob oder dass es da drau­ßen wenig bis kein blau­es Licht mehr gibt – das Stamm­hirn sen­det wei­ter an das Rücken­mark, die­ses wie­der an das Hals­gan­gli­on. Ihr seht, jetzt geht’s tie­fer in die Neu­ro­lo­gie und Bio­che­mie — ab jetzt sind die meis­ten raus, aber das ist auch völ­lig okay so. Fakt und Ende der Kas­ka­de ist, dass unse­re Epi­phy­se, also ein Hirn­are­al, das bes­ser unter sei­nem deut­schen Namen „Zir­bel­drü­se“ bekannt ist, die­ses Hor­mon Mela­to­nin aus­stößt. Resul­tiert dann also dar­in, dass die Mela­ton­in­kon­zen­tra­ti­on in Blut und Urin nachts (also unter Absenz von blau­em Licht) in etwa das fünf­fa­che ihres Tages­werts annimmt.

Wes­halb ich noch­mal zu der Beleuch­tungs­stär­ke in ihrer Ein­heit Lux zurück­kom­me: Um die Inten­si­tät von Licht zu ver­ste­hen, möch­te ich euch ein paar Bei­spie­le anbrin­gen. Auf­grund mei­ner Über­ra­schung blie­ben mir eini­ge Mes­sun­gen beson­ders im Gedächt­nis. Ich fin­de, die­se Beob­ach­tun­gen erklä­ren die Hel­lig­keit und Wir­kung von Licht prä­gnant. Die ers­te die­ser Mes­sun­gen fand im Spät­som­mer um sie­ben Uhr mor­gens bei wol­ken­lo­sem Him­mel im Frei­en statt. Beim Spa­zier­gang mit mei­nem Hund war ich über 20.000 Lux aus­ge­setzt. Die zwei­te Mes­sung fand an einem freundlichen/sonnigen Vor­mit­tag in mei­nem Büro statt: 340 Lux. Die drit­te Mes­sung kurz nach 12 mit­tags und kurz vor 22 Uhr in einer Filia­le des Lebens­mit­tel­ein­zel­han­dels: 189 Lux. Die vier­te Mes­sung nachts, umge­ben von völ­li­ger Dun­kel­heit außer einem rie­si­gen Lager­feu­er, in das man mit blo­ßem Auge kaum hin­ein­schau­en konn­te, so geblen­det war man: 7 Lux. Um eine syn­chro­ni­sie­ren­de Wir­kung auf unse­ren Tag-Nacht-Rhyth­mus inklu­si­ve Hor­mon­aus­schüt­tung (Melatonin/Cortisol) zu errei­chen, muss unser Auge einer Beleuch­tungs­stär­ke von über 1000 Lux aus­ge­setzt wer­den, über min­des­tens meh­re­re Minu­ten. In der heu­ti­gen Zeit, in der sich die meis­ten Men­schen zwi­schen dem dunk­len Schlaf­zim­mer (beson­ders lan­ge im Win­ter), der Fahrt zur Arbeit (schlimms­ten­falls noch mit Son­nen­bril­le), den Büro­räum­lich­kei­ten und dem Wohn­zim­mer nahe­zu nicht mehr in einer aus­rei­chend hel­len Umge­bung bewe­gen, wird es für deren Hirn nie­mals wirk­lich Tag. Wie soll es also ohne Tag jemals rich­tig Nacht wer­den? Wie soll die inne­re Uhr gegen­prü­fen, was jetzt wirk­lich Sache ist? Wie soll sie dem Rest des Orga­nis­mus Ruhe­zeit ver­ord­nen?

Aber was macht denn nun Mela­to­nin über­haupt? Nun, hier müs­sen wir erst ein­mal unter­schei­den in tag- und nacht­ak­ti­ve Orga­nis­men. Mäu­se als letz­te­re macht es bei­spiels­wei­se wach, weil es die Dun­kel­heit in hor­mo­nel­le Signa­le „über­setzt“ und damit aus­drückt, dass es nun Zeit ist, aktiv zu wer­den. Im Men­schen als tagak­ti­ves Lebe­we­sen kom­mu­ni­ziert unser oft als „Schlaf­hor­mon“ bezeich­ne­tes Mela­to­nin rela­tiv schüch­tern und vor­sich­tig: „Du-hu? Es wäre dann jetzt lang­sam Zeit, schla­fen zu gehen…“. Mela­to­nin initi­iert aber weder Müdig­keit, noch Schlaf selbst! Schlaf ist ein Zustand der ver­min­der­ten Reak­ti­ons­fä­hig­keit, der nicht direkt und aktiv her­bei­ge­führt wer­den kann, weder durch Wil­lens­kraft, noch kör­per­in­tern. Mit sei­nem Ant­ago­nis­ten (also sei­nem Gegen­spie­ler) Cor­ti­sol, unse­rem „Stress­hor­mon“, gibt Mela­to­nin einen gene­tisch ver­an­ker­ten Tag-Nacht-Rhyth­mus vor. Die­ser cir­ca­dia­ne Rhyth­mus hat einen Umfang von ein wenig über 24 Stun­den, des­halb auch nur „cir­ca“ (unge­fähr) „dian“ (tägig) und wird jeden Tag durch soge­nann­te „Zeit­ge­ber“, zum Bei­spiel Licht­ein­fluss, syn­chro­ni­siert. Wür­den wir, wie die bei­den Her­ren Kleit­man und Richard­son als zwei der ers­ten For­scher mit einem sol­chen Expe­ri­ment, tem­po­rär ohne den Ein­fluss von Licht und Uhren leben, wäre die Pro­duk­ti­on von Mela­to­nin auch ohne Licht­ein­fluss peri­odisch, aber unse­re Tage immer ein wenig län­ger. Eine Rhyth­mik wür­de uns blei­ben, weil sie gene­tisch ver­an­kert ist. Die Erkennt­nis, dass unse­re Tage eher eine Län­ge grö­ßer 24 Stun­den haben, hat sogar schon zur Über­le­gung geführt, Schicht­ar­beit in ihrer Orga­ni­sa­ti­on völ­lig neu zu kon­stru­ie­ren: Dem cir­ca­dia­nen Rhyth­mus und der Mei­nung man­cher Chro­no­bio­lo­gen zufol­ge soll­te der gemei­ne Schicht­ar­bei­ter­be­trieb eine jeden Tag um eine Stun­de nach hin­ten rol­lie­ren­de Arbeits­zeit anbie­ten.

Die Syn­the­se unse­res Schlaf­hor­mons läuft über meh­re­re mehr oder weni­ger weit­läu­fig bekann­te Stu­fen ab. Aus­gangs­stoff ist die Ami­no­säu­re L‑Tryptophan, wel­che in zahl­lo­sen Lebens­mit­teln vor­han­den, in man­chen aber men­gen­mä­ßig ver­stärkt zu fin­den ist. Aus L‑Tryptophan wird im nächs­ten Schritt 5‑htp (5‑Hydroxytryptophan), wel­ches unter Ande­rem als Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel auf dem Markt ist. 5‑htp wur­de ursprüng­lich als Anti­de­pres­si­vum genutzt, weil es als direk­te bio­che­mi­sche Vor­stu­fe von Sero­to­nin fun­giert. Sero­to­nin ist den meis­ten bekannt als „Glücks­hor­mon“, weil es stim­mungs­auf­hel­lend wirkt. Nun kommt der tat­säch­lich span­nen­de Teil der Syn­the­se: Aus Sero­to­nin stellt unser Kör­per auf direk­tem Wege Mela­to­nin her. Bedeu­tet: Wird die Mela­ton­in­syn­the­se ange­sto­ßen, redu­ziert sich die Sero­to­nin­men­ge im Kör­per, da Sero­to­nin für den Umbau in Mela­to­nin benö­tigt wird. Die Kom­bi­na­ti­on aus einer hohen Mela­to­nin- und einer nied­ri­gen Sero­ton­in­kon­zen­tra­ti­on wirkt depres­siv. Wer den Fall kennt, dass er nachts wach liegt und über Pro­ble­me grü­belt und die­se von Minu­te zu Minu­ten grö­ßer und schwer­wie­gen­der und unlös­ba­rer und emo­tio­nal auf­rei­ben­der wir­ken: hier ist die bio­che­mi­sche Erklä­rung dafür. Mela­to­nin ist zum schla­fen da, nicht zum den­ken. Mit die­sem bedrü­cken­den Gedan­ken­ka­rus­sell habe ich auch schon wach gele­gen, konn­te aber nach einem wis­sen­den Schmun­zeln rela­tiv schnell wie­der ent­span­nen und ein­schla­fen. #WISSENISTNACHT

Jetzt brau­chen wir aber nicht mei­nen, das Zeug sei über­haupt nur nega­tiv und damit eigent­lich völ­lig über­flüs­sig und eher eine Last als ein Segen. Mela­to­nin för­dert näch­tens den Aus­stoß von soge­nann­tem HGH (human growth hor­mo­ne), dem mensch­li­chen Wachs­tums­hor­mon, wel­ches im Schlaf die Auf­ga­be hat, ver­schie­de­ne Bau­stel­len in unse­rem Kör­per anzu­ge­hen. Die Repa­ra­tur von abge­nutz­ten Zel­len unse­rer Blut­ge­fä­ße zum Bei­spiel, die tags­über exzes­si­ver Nut­zung zum Opfer gefal­len sind. Cor­ti­sol (zur Erin­ne­rung: unser „Stress­hor­mon“) bewirkt in sei­ner Wir­kungs­zeit tags­über unter Ande­rem einen Anstieg des Blut­drucks und der Herz­fre­quenz, was wie­der­um mehr Druck auf unse­re Gefäß­wän­de aus­übt. Die­ser Druck lässt Zel­len altern und abnut­zen und es bedarf damit deren nächt­li­cher Repa­ra­tur. Mela­to­nin erwei­tert peri­phe­re Blut­ge­fä­ße und unter­stützt damit die Durch­blu­tung (beson­ders wich­tig bei Frau­en, deren peri­phe­re Blut­ge­fä­ße durch Östro­ge­ne tem­po­rär sowie­so stär­ker zusam­men­ge­zo­gen wer­den). Mela­to­nin stärkt unser Immun­sys­tem und hemmt das Tumor­wachs­tum, was es in der Krebs­the­ra­pie inter­es­sant und nütz­lich macht. Mela­to­nin ist eines der stärks­ten Anti­oxi­dan­ti­en, die unser Kör­per so zu bie­ten hat. Es wirkt als sol­ches nicht nur im Hirn, son­dern auch noch in unse­rem Ver­dau­ungs­trakt, im Rücken­mark, im Blut und in der Haut und kann damit freie Radi­ka­le und so auch oxi­da­ti­ven Stress redu­zie­ren. Gera­de in der The­ma­tik der Krebs­for­schung und in Ver­bin­dung mit Medi­ka­tio­nen dies­be­züg­lich steht es in immer stär­ker wer­den­dem Inter­es­se.

Spea­king of Medi­ka­ti­on: Auch in ande­ren medi­zi­ni­schen Gebie­ten wird Mela­to­nin zur­zeit erfolg­reich als The­ra­pie­an­satz genutzt. Es ist zum Bei­spiel in der Lage, als Akut­ga­be für Schlag­an­fall­pa­ti­en­ten deren Hirn­schä­den ein­zu­däm­men. Bei Frau­en, wel­che die Opti­on der künst­li­chen Befruch­tung für sich in Anspruch neh­men wol­len oder müs­sen, hat eine Mela­to­nin­ga­be zur Vor­be­rei­tung auf den Ein­griff eine Erhö­hung der Fer­ti­li­tät gezeigt. Men­schen, die unter dia­gnos­ti­zier­ten Schlaf­stö­run­gen lei­den und bei denen eine Mela­tonin­the­ra­pie ange­wandt wur­de, konn­ten bes­se­re Wer­te bezüg­lich der Ein­schlaf­zeit und des Durch­schla­fens erzie­len. Für die eben genann­ten The­ra­pie­an­sät­ze kann und muss Mela­to­nin als Wirk­stoff unter­schied­lich dosiert wer­den. Man unter­schei­det hier zwi­schen pul­sa­ti­ler, lang­sa­mer und schnel­ler Dosie­rung des Wirk­stoffs. Mela­to­nin in sei­ner Rein­form hat nur eine Halb­werts­zeit von 25 Minu­ten. Das bedeu­tet, dass die Hälf­te einer rei­nen Mela­ton­in­do­sie­rung inner­halb von 25 Minu­ten ver­stoff­wech­selt und/oder aus­ge­schie­den ist und damit in die­ser Form nicht wei­ter als über das Ein­schla­fen hin­aus wirkt.

Mela­to­nin als frei­ver­käuf­li­cher Wirk­stoff konn­te in sei­ner Wir­kung weder belegt, noch als schäd­lich nach­ge­wie­sen wer­den, es lie­gen zu die­ser Dar­rei­chungs­form und zur Gabe bei gesun­den Men­schen (zumin­dest was Erkran­kun­gen angeht, die eine Mela­tonin­the­ra­pie als Medi­ka­ti­on not­wen­dig machen) kei­ne Lang­zeit­stu­di­en vor. Wer Mela­to­nin als  Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel zu sich nimmt oder zu sich neh­men möch­te, soll­te dies immer mit einem Schlaf­me­di­zi­ner abklä­ren, sowohl bezüg­lich der Not­wen­dig­keit, der Prak­ti­ka­bi­li­tät, aber ganz beson­ders bezüg­lich der Dosie­rung und Ein­nah­me­dau­er.

Info zum Autor:

Hi, ich bin Anika Donie! Als Ath­le­tin, Ange­stell­te und Selbst­stän­di­ge mit einer Trai­nings­wo­che von 12 Stun­den und Arbeits­wo­che von 60 Stun­den gilt es für mich, phy­sisch und men­tal gesund­heit­lich alles Erdenk­li­che für mich und mei­nen Kör­per zu tun. In einer Zeit, die von frei­er Zeit- und Auf­ga­ben­ein­tei­lung, aber auch von Burn-Outs und Erkran­kun­gen durch Stres­so­ren geprägt ist, kam ich auf­grund eige­ner kör­per­li­cher Über­las­tung auf Schlaf wie die Jung­frau zum Kind. Ursprüng­lich und immer noch in der Wirt­schafts­in­for­ma­tik im Per­so­nal­be­reich tätig, mache ich es mir heu­te zur Auf­ga­be, über den Nut­zen von einem unse­rer natür­lichs­ten Rege­ne­ra­ti­ons­me­cha­nis­men auf­zu­klä­ren – Schlaf.

Quel­len:

Satchin Pan­da, The Cir­ca­di­an Code. Lose Weight, Super­char­ge Your Ener­gy, and Trans­form Your Health from Morning to Mid­ni­ght, Roda­le Books, 2018.

Dr. W. Chris Win­ter, The Sleep Solu­ti­on. Why Your Sleep Is Bro­ken and How to Fix It, Scri­be Publi­ca­ti­ons, 2017.

Dr. Jan-Dirk Fauteck, Eine Fra­ge der Zeit. Die posi­ti­ve Kraft der Chro­no­bio­lo­gie, 1. Auf­la­ge, Brand­stät­ter Ver­lag, 2018.

Dr. Hans-Gün­ter Weeß, Schlaf wirkt Wun­der. Alles über das wich­tigs­te Drit­tel unse­res Lebens, 1. Auf­la­ge, Droemer Ver­lag, 2018.

Prof. Dr. Maxi­mi­li­an Moser, Vom rich­ti­gen Umgang mit der Zeit. Die hei­len­de Kraft der Chro­no­bio­lo­gie, 2. Auf­la­ge, Alle­gria Ver­lag, 2017.

https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/melatonin/7551

https://www.spektrum.de/magazin/das-pinealorgan-und-sein-hormon-melatonin/823923

GUTE NACHT. Fanta 4.

GUTE NACHT. Fanta 4.

Wür­de man mich kon­text­los nach Schlaf­tipps fra­gen, könn­te mei­ne Ant­wort ver­mut­lich in Inhalt und Wort­wahl ohne ein ein­zi­ges Zögern in der Apo­the­ken­um­schauabge­druckt wer­den. Oder in der GALA. Oder in der Jagd und Hund. Das meis­te, was ich auf die­se Fra­ge spon­tan und all­ge­mein ant­wor­te, ist nichts son­der­lich neu­es. Ich kann es aller­dings bes­ser erklä­ren als die Jagd und Hund.
 
Alles, was ich aus­nahms­los jedem in glei­cher Wei­se raten kann, fas­se ich unter dem Begriff „Schlaf­hy­gie­ne“ zusam­men. Min­des­tens die Wirt­schafts­wis­sen­schaft­ler unter uns haben bereits vonHygie­ne­fak­to­renund Moti­va­to­ren gehört: Wenn die Hygie­ne­fak­to­ren nicht erfüllt sind, grei­fen die Moti­va­to­ren nicht. So ähn­lich hal­te ich es beim Schlaf. Wer sich mit Sup­ple­ments und fan­cy Elek­tro­ge­rä­ten ganz „ein­fach“ einen bes­se­ren Schlaf erkau­fen will, dem ist nicht zu hel­fen. Nicht, dass man­che (!) Sachen nicht ihre Daseins­be­rech­ti­gung und einen gewis­sen Wir­kungs­grad hät­ten, aber meist erst als i‑Tüpfelchen auf einen bereits natür­lich opti­mier­ten und gesun­den Schlaf.

Schlaf­hy­gie­ne besteht für mich aus den wich­tigs­ten Punk­ten: Stil­le, Dun­kel­heit, Tem­pe­ra­tur und Vaku­um. Die per­fek­te Schlaf­um­ge­bung soll­te:

  • ruhig bis geräusch­los sein. Und das bit­te durch­ge­hend. JA, es gibt Men­schen, die schla­fen sehr gut, wenn Gril­len zir­pen. JA, es gibt Men­schen, die schla­fen sehr gut, wenn der Kühl­schrank brummt. Aber NEIN, nie­mand schläft gut, wenn neben ihm der Part­ner den Schwarz­wald umsägt. Und auch NICHT, wenn Arma­ged­don läuft, nicht mal zum Ein­schla­fen. Der Mensch wird nach jedem Schlaf­zy­klus, also in etwa alle 90 Minu­ten, wach und scannt sei­ne Umge­bung auf Gefah­ren. Meis­tens wis­sen wir das mor­gens nicht mehr. Als Gefahr wird wahr­ge­nom­men, was anders ist als beim Ein­schla­fen. Am bes­ten vor­zu­stel­len ist das an Säug­lin­gen und Klein­kin­dern: Die Kin­der, die man stun­den­lang zum Ein­schla­fen im Auto um den Block fährt oder neben den Föhn oder die Wasch­ma­schi­ne legt, wer­den eigent­lich IMMER wach, nimmt man sie aus dem Auto­sitz oder ist die Koch­wä­sche fer­tig.
  • dun­kel sein, und das nicht erst, wenn man tat­säch­lich die Augen schließt. Guter Schlaf beginnt schon mor­gens und soll­te dem Kör­per durch einen ange­mes­se­nen Licht­ver­lauf über den Tag ver­mit­telt wer­den. Das heißt kon­kret, dass wir unse­rem Hirn zu ver­ste­hen geben müs­sen, wann es Tag und wann es Nacht ist. In der heu­ti­gen Zeit ist das gar nicht mehr selbst­ver­ständ­lich, da wir zu jeder Zeit Zugriff auf Licht haben und die­sen Luxus eben auch rela­tiv gedan­ken­los nut­zen. Bei­spiel: Damit ein Hirn eine pho­tope­ri­odi­sche Infor­ma­ti­on ver­ar­bei­ten kann (und damit der Kipp­schal­ter in unse­rem Kopf auf „Tag“ steht), müs­sen unse­rer Reti­na, also der Netz­haut in unse­rem Auge, min­des­tens 1000 Lux zuge­führt wer­den. Lux sind Licht­ein­hei­ten. Zur Ver­deut­li­chung: Die UEFA hat für Typ-4-Sta­di­en, also die größ­te Kate­go­rie für Fuß­ball­sta­di­en, eine Vor­ga­be von 1.400 Lux für die Flut­licht­an­la­ge. Es muss fast so hell wie in einem sol­chen Sta­di­on sein, damit unser Hirn auf „Tag“ stellt. Umge­kehrt genau­so. Es reicht nicht aus, wenn es ab dem Moment dun­kel ist, wenn wir die Augen schlie­ßen. Erst Stun­den nach Abdun­ke­lung (und übri­gens auch Abküh­lung) unse­rer Umge­bung löst sich die phy­sio­lo­gi­sche Brem­se unse­rer Mela­to­nin-Pro­duk­ti­on und die­ses „Schlaf­hor­mon“ wird in den Kör­per aus­ge­schüt­tet. Es kom­mu­ni­ziert vor­sich­tig: „Es wäre dann jetzt Zeit, zu schla­fen!“
  • kühl sein. Ich sehe schon die Frost­beu­len unter euch mit ihren Wärm­fla­schen wer­fen… Mit „kühl“ sind bes­ten­falls 18 Grad gemeint, hier liegt die per­fek­te Tem­pe­ra­tur aber auch wie­der im indi­vi­du­el­len Auge. Fakt ist, dass unse­re Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur die Qua­li­tät unse­res Schlaf maß­geb­lich mit beein­flusst. Die­se ist theo­re­tisch abends um cir­ca 19 Uhr am höchs­ten und soll­te nachts um 4 Uhr am nied­rigs­ten sein. Mit den Schwan­kun­gen der Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur in der Nacht wer­den ver­schie­de­ne Repa­ra­tur­vor­gän­ge unse­res Kör­pers erst gestar­tet und die­se lau­fen eben nur in einer bestimm­ten Tem­pe­ra­tur beson­ders gut ab. Die Pro­ble­ma­tik unse­rer heu­ti­gen Zeit ist die Struk­tu­rie­rung unse­rer Tage. Dadurch, dass die meis­ten von uns unse­ren Arbeits­all­tag von mor­gens bis nach­mit­tags bestrei­ten, bleibt nur der Abend für sozia­le und sport­li­che Akti­vi­tä­ten. Die­se trei­ben meist den Puls und/oder die Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur nach oben, der Zeit­punkt des Maxi­mums ver­schiebt sich also nach hin­ten. Jetzt ver­ste­he ich, weil ich eben selbst (büro-)berufstätig und auch Sport­ler bin, jeden, der nicht zwi­schen gutem Schlaf, guter Rege­ne­ra­ti­on und dem Trai­ning wäh­len will. Gott sei Dank gibt es Mög­lich­kei­ten, sich sei­ner Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur unter­stüt­zend anzu­neh­men. Wol­len und sol­len wir unse­ren Kör­per im Abküh­len unter­stüt­zen, geht das am bes­ten damit, dass wir ihm nicht all­zu spät viel Nah­rung zufüh­ren, dass wir ihn gut durch­blu­ten und das Schlaf­zim­mer kühl kal­ten. Je bes­ser unse­re Kapil­la­re, also die feins­ten Enden unse­rer Blut­ge­fä­ße (am meis­ten davon sind in Hän­den, Füßen und dem Kopf) durch­blu­tet sind, des­to bes­ser kann unser Kör­per Wär­me nach außen abge­ben. Für die Frost­beu­len mit den Hun­kem­öl­ler-Plüsch-Tier­print-Ein­tei­lern: WEG DAMIT! Schlaft nackt — mei­net­we­gen mit so vie­len Decken und Wärm­fla­schen und Kirsch­kern­kis­sen, wie der dmher­gibt, aber nackt. Alles, was der Kör­per los­wer­den kann, ohne dazu wach wer­den zu müs­sen, ist gut. Alles wei­te­re lasst blei­ben.
  • vaku­um­ös sein. Vaku­um­ie­rend. Vaku­um­mä­ßig. Vaku­umig. Wha­te­ver. Was ich damit sagen will: Euer Schlaf­zim­mer soll­te für euch der Ort sein, zu dem ihr am liebs­ten zurück­kehrt, wo auch immer ihr seid. Der Stu­dent, der das hier liest, ver­steht mich wohl am bes­ten gera­de (ich muss selbst lachen). Das Schlaf­zim­mer (oder min­des­tens der abge­trenn­te Schlaf­PLATZ) soll­te nichts beinhal­ten, was dir, dei­nem Hirn und dei­nem Kör­per etwas ande­res als Ruhe, Frie­den und Sicher­heit sug­ge­riert. Was damit als ers­tes flie­gen soll­te, sind Infor­ma­ti­ons­ge­rä­te aller Art: Fern­se­her, Han­dy, PC, Tablet, etc. pp. Ein Buch ist okay, wird aber im Dun­keln schwie­rig. Wer eine Couch in einem warm und leicht belich­te­ten sepa­ra­ten Zim­mer hat, soll­te die­se für die Abend­lek­tü­re nut­zen und dann recht­zei­tig umzie­hen, bevor die Augen zufal­len. Was als nächs­tes gehen muss, sind stö­ren­de Auf­ga­ben: der vol­le Wäsche­stän­der, die Ord­ner für die nächs­te Steu­er­erklä­rung, noch schlim­mer ein seit Mona­ten zustau­ben­der Cross­trai­ner. Wer mit offen­sicht­li­chen to dos ins Bett geht, wird die hal­be Nacht damit beschäf­tigt sein. Das gilt auch für nicht sicht­ba­re to dos – lie­ber noch vor dem Zubett­ge­hen run­ter­schrei­ben und damit auch für‘s Hirn „able­gen“. Nun der här­tes­te Part: Soll­te es wei­ter­hin stö­ren­de Fak­to­ren im Schlaf­zim­mer geben (und ich spre­che hier sogar von Haus­tie­ren, Kin­dern und Part­nern), soll­te man über Alter­na­ti­ven und Lösungs­mög­lich­kei­ten nach­den­ken. Eige­ne Zim­mer oder eine Abspra­che, dass in gewis­sen Situa­tio­nen getrennt geschla­fen wird (wenn zum Bei­spiel der Part­ner zum Früh­dienst raus muss), kön­nen da hel­fen. Aller­dings spre­che ich mich hier für eine bedach­te und vor­sich­ti­ge Kom­mu­ni­ka­ti­on die­ses Wun­sches aus, soll­test du ein Geplag­ter sein!

So viel zu den Hygie­ne­fak­to­ren mei­ner­seits. Die Moti­va­to­ren set­zen dar­auf auf, sind kon­kre­ter und indi­vi­du­el­ler. Zur Bestim­mung eines per­sön­li­chen Fahr­plans zur Schla­f­op­ti­mie­rung brau­che ich euch und eure Lebens­um­stän­de im Detail, also nichts für einen Blog. Damit ihr aber einen Ein­blick in die The­ma­tik bekommt, wer­fe ich euch noch ein paar Stich­wor­te an den Kopf: Sehr wir­kungs­voll ist die Arbeit hier mit Ernäh­rung (Inhalt und Timing), Chro­no­ty­pen­be­stim­mung und Rhyth­mus­pla­nung, kogni­ti­ver Ver­hal­tens­the­ra­pie, Hirn­wel­len­sti­mu­la­ti­on, Schlaf­re­strik­ti­on als The­ra­pie­form und VOR ALLEM Wis­sen!!!

Als klei­nen Denk­an­stoß für die Sport­ler:
·      Mus­ku­la­tur stößt nach Betä­ti­gung Inter­leu­kin-15 aus, was den Schlaf ver­bes­sern und ver­tie­fen kann, wie man in Ver­su­chen an Tie­ren fest­ge­stellt hat. Tat­säch­lich konn­te man Nagern, denen man medi­ka­men­tös oder ope­ra­tiv den nucleus supra­chi­as­ma­ti­cus, den Sitz unse­rer „Mas­ter Clock“ im Hirn, aus­ge­schal­tet hat, durch Bewe­gung einen Tag-/Nacht­rhyth­mus wört­lich antrai­nie­ren.

·      Wer übri­gens nach dem abend­li­chen Shake oder der Pro­te­in­bom­be nach dem spä­ten Trai­ning mit feh­len­der Müdig­keit zu kämp­fen hat, soll­te den Zeit­punkt der Eiweiß­zu­fuhr über­den­ken: Pro­te­ine för­dern die Dopa­min­syn­the­se, Dopa­min ist ein wach­sam­keits­för­dern­der Neu­ro­trans­mit­ter!

#wis­se­nist­nacht
In die­sem Sin­ne und in der Hoff­nung, euer Inter­es­se geweckt zu haben: Ihr wisst, wo ihr mich fin­det. Ani over and out.

Info zum Autor:

Hi, ich bin Anika Donie! Als Ath­le­tin, Ange­stell­te und Selbst­stän­di­ge mit einer Trai­nings­wo­che von 12 Stun­den und Arbeits­wo­che von 60 Stun­den gilt es für mich, phy­sisch und men­tal gesund­heit­lich alles Erdenk­li­che für mich und mei­nen Kör­per zu tun. In einer Zeit, die von frei­er Zeit- und Auf­ga­ben­ein­tei­lung, aber auch von Burn-Outs und Erkran­kun­gen durch Stres­so­ren geprägt ist, kam ich auf­grund eige­ner kör­per­li­cher Über­las­tung auf Schlaf wie die Jung­frau zum Kind. Ursprüng­lich und immer noch in der Wirt­schafts­in­for­ma­tik im Per­so­nal­be­reich tätig, mache ich es mir heu­te zur Auf­ga­be, über den Nut­zen von einem unse­rer natür­lichs­ten Rege­ne­ra­ti­ons­me­cha­nis­men auf­zu­klä­ren – Schlaf.

KONTROLLE/SCHLAF. Casper.

KONTROLLE/SCHLAF. Casper.

It comes and goes in waves. In der REM-Pha­se fin­den die meis­ten unse­rer Träu­me statt, sie wird oft als Traum­schlaf bezeich­net. In die­ser Schlaf­pha­se sind unse­re Hirn­wel­len am kür­zes­ten, sogar kür­zer als tags­über. Unser Hirn ist also wacher als wach, wir lie­gen aber wäh­rend­des­sen platt wie eine Flun­der danie­der. Hier kommt unser Zustand von außen betrach­tet übri­gens dem eines Kom­a­pa­ti­en­ten am nächs­ten. Eine wirk­lich span­nen­de Beob­ach­tung kann man näm­lich nur in der REM-Pha­se machen: Wäh­rend wir fried­lich träu­men, ist unse­re Ske­lett­mus­ku­la­tur völ­lig gelähmt. Nein, nicht ent­spannt, nicht betäubt, son­dern gelähmt. Das Gan­ze nennt sich Mus­kela­to­nie und wür­de uns wie einen toten Fisch wir­ken las­sen, wür­de man uns in die­ser Zeit ver­su­chen hoch­zu­he­ben. Außer­dem sind auch unse­re Sin­ne nicht mehr Herr ihrer selbst. Kei­ner­lei Infor­ma­tio­nen kom­men mehr durch unser Sen­so­rik-Gate, den Tha­la­mus, nach innen. Wohl aber durch­lau­fen ihn Infor­ma­tio­nen VON innen: Emo­tio­nen, Erin­ne­run­gen, Erfah­run­gen. Träu­me sind Schäu­me, jaja, aber trotz­dem brau­chen wir sie. In ihnen ver­ar­bei­ten wir Emo­tio­nen, und nur dort erfolg­reich, weil es die ein­zi­ge Zeit des Tages ist, in der in unse­rem Hirn kein Nor­ad­re­na­lin vor­han­den ist. Nor­ad­re­na­lin ist das Pen­dant zu Adre­na­lin — Adre­na­lin gibt’s im Kör­per, Nor­ad­re­na­lin im Hirn. „Fun“ Fact hier: Kriegs­ve­te­ra­nen, die unter Flash­backs lei­den, konn­te man durch Zufall damit hel­fen, dass sie ein bestimm­tes Blut­druck sen­ken­des Medi­ka­ment beka­men, des­sen Neben­wir­kung es war, den Aus­stoß von Nor­ad­re­na­lin zu blo­ckie­ren. Sie haben die Erleb­nis­se aus dem Krieg, die ihnen den Schlaf und die Ner­ven und den Glau­ben an die Welt geraubt haben, wie­der ohne Stres­so­ren ver­ar­bei­ten kön­nen.

Auch der Tief­schlaf hat eine wich­ti­ge Funk­ti­on zur Rege­ne­ra­ti­on unse­res Hirns. 2012 hat das For­scher­team um Dr. Mai­ken Nee­de­r­gard für den Nach­weis des soge­nann­ten glympha­ti­schen Sys­tems im Men­schen gesorgt. Das glympha­ti­sche Sys­tem ist ana­log der Lym­phe im Kör­per eine Ver­net­zung im Hirn, um dort meta­bo­li­sche Abfall­stof­fe abzu­trans­por­tie­ren. Zwi­schen unse­ren Hirn­zel­len befin­den sich eine wei­te­re beson­de­re Art von Zel­len, wel­che sich Glia­zel­len nen­nen und wäh­rend des Tief­schlafs qua­si zusam­men­zie­hen. Sie neh­men dann nur noch einen Bruch­teil ihrer Grö­ße an und geben damit Platz frei für Zere­bro­spi­nal­flüs­sig­keit, wel­che bestimm­te Pro­te­ine abtrans­por­tiert, die als Abfall­stof­fe von meta­bo­li­schen Vor­gän­gen übrig­blei­ben. Die­se Abfall­stof­fe wer­den anschlie­ßend an das Lymph­sys­tem über­ge­ben. Eines die­ser Abfall-Pro­te­ine, das Beta-Amy­lo­id, trägt unter Ande­rem zur Patho­lo­gie von neu­ro­lo­gi­schen Erkran­kun­gen, beson­ders Alz­hei­mer bei. Das glympha­ti­sche Sys­tem arbei­tet nur, wenn der Blut­zu­cker­spie­gel ein gewis­ses Level erreicht – tut er das nicht, wird mit Cor­ti­sol und Adre­na­lin intern gegen­ge­steu­ert, um das Sys­tem anzu­wer­fen. Zwi­schen drei und fünf Uhr am Mor­gen kommt es so gege­be­nen­falls zum Auf­wa­chen, wenn der Blut­zu­cker­spie­gel beim Schla­fen­den zu nied­rig ist – Cor­ti­sol und Adre­na­lin wecken auf und las­sen ihn nicht mehr ein­schla­fen. Wer die­ses Ver­hal­ten bei sich beob­ach­tet, soll­te die Ess­ge­wohn­hei­ten am Abend über­den­ken. Eine qua­li­ta­ti­ve Stö­rung des Schlafs über län­ge­re Zeit hin­weg im Sin­ne von feh­len­dem Tief­schlaf löst eine Abwärts­spi­ra­le aus. Bei über 60% der Alz­hei­mer-Erkrank­ten ist min­des­tens eine Schlaf­stö­rung dia­gnos­ti­ziert, Stö­run­gen des Tief­schlafs bereits Jah­re vor Aus­bruch der Krank­heit sind Früh­warn­zei­chen und Trig­ger gleich­zei­tig. Wenig Tief­schlaf bedeu­tet ein schlecht arbei­ten­des glympha­ti­sches Sys­tem, wodurch beson­ders im Front­al­lap­pen (dem Hirn­are­al, das für die Gene­rie­rung von Tief­schlaf zustän­dig ist) viel Beta-Amy­lo­id anfällt. Durch den Befall des Front­all­lap­pens wird immer weni­ger Tief­schlaf gene­riert, Beta-Amy­lo­id kann also irgend­wann gar nicht mehr aus­ge­schwemmt wer­den. Inter­es­sant ist, dass unser Hip­po­cam­pus, der als Erin­ne­rungs-/Kurz­zeit­spei­cher fun­giert, von die­sem Beta-Amy­lo­id-Befall nicht berührt wird – wohl aber der Trans­port von Infor­ma­tio­nen in den Neo­cor­tex (Lang­zeit­spei­cher). Das ist der Grund, wes­halb wenig bis kei­ne Erleb­nis­se mehr, die Alz­hei­mer-Pati­en­ten wäh­rend des Ver­laufs ihrer Krank­heit machen, den Weg ins Lang­zeit­ge­dächt­nis schaf­fen. 

Info zum Autor:

Hi, ich bin Anika Donie! Als Ath­le­tin, Ange­stell­te und Selbst­stän­di­ge mit einer Trai­nings­wo­che von 12 Stun­den und Arbeits­wo­che von 60 Stun­den gilt es für mich, phy­sisch und men­tal gesund­heit­lich alles Erdenk­li­che für mich und mei­nen Kör­per zu tun. In einer Zeit, die von frei­er Zeit- und Auf­ga­ben­ein­tei­lung, aber auch von Burn-Outs und Erkran­kun­gen durch Stres­so­ren geprägt ist, kam ich auf­grund eige­ner kör­per­li­cher Über­las­tung auf Schlaf wie die Jung­frau zum Kind. Ursprüng­lich und immer noch in der Wirt­schafts­in­for­ma­tik im Per­so­nal­be­reich tätig, mache ich es mir heu­te zur Auf­ga­be, über den Nut­zen von einem unse­rer natür­lichs­ten Rege­ne­ra­ti­ons­me­cha­nis­men auf­zu­klä­ren – Schlaf.

AUGEN AUF. Oomph!

AUGEN AUF. Oomph!

Viel­leicht hat der ein oder ande­re bereits von der poten­ti­el­len Revo­lu­ti­on gehört, dass der Schul­be­ginn von Jugend­li­chen auf eine spä­te­re Uhr­zeit ver­scho­ben wer­den soll. Je nach­dem, wie lang die Jugend schon zurück­liegt, erin­nern wir uns noch hel­ler oder zumin­dest dun­kel an den Kampf, mor­gens den Aller­wer­tes­ten aus dem Bett und in die Schu­le zu bekom­men. Täg­lich eine neue Dis­kus­si­on mit den Eltern, Essen und Dusche wur­de über­be­wer­tet, wenn man dafür wenigs­tens noch fünf Minu­ten lie­gen blei­ben konn­te. Und dann auch noch eine Klas­sen­ar­beit in der ers­ten Stun­de, da war durch den Schlei­er in den Augen kaum die Auf­ga­ben­stel­lung zu lesen.

Unse­re Hirn­ent­wick­lung durch­läuft in die­ser jugend­li­chen Zeit einen Kom­plett­um­bau. „Jugend­lich“ gilt hier übri­gens bis zum Alter von 25 Jah­ren. Unse­re Tief­schlaf­pha­sen wer­den län­ger, weil wir in ihnen Syn­ap­sen lösen, die wir nicht mehr brau­chen. Die Fest­plat­te wird auf­ge­räumt, um Platz für Inhal­te neu­er Inter­es­sen, Talen­te und Fähig­kei­ten zu machen. Plötz­lich wird Mathe rich­tig cool oder Sport oder Musik. Müss­ten wir unse­rem Tief­schlaf eine Über­schrift ver­pas­sen, wäre es „Reflek­ti­on“.

Mit aus­rei­chend Tief­schlaf, ob in der Jugend ver­mehrt oder im Erwach­se­nen­al­ter knapp unter 25% einer Nacht machen wir nun also Platz für Neu­es. All die­ses Neue sind die Mil­lio­nen und Aber­mil­lio­nen von Infor­ma­tio­nen, mit denen wir tag­täg­lich kon­fron­tiert wer­den, bewusst oder eben meist unbe­wusst. Die Far­be der Blu­men des Nach­bars drei Stra­ßen wei­ter, an des­sen Haus wir mor­gens mit 60 km/h vor­bei­ge­fah­ren sind, auf die wir uns ver­bo­te­ner­wei­se viel zu schnell fah­rend, aber eben ver­spä­tet, eigent­lich über­haupt nicht kon­zen­trie­ren haben kön­nen. Genau­so aber die genia­le Rhe­tho­rik des Kol­le­gen aus der eige­nen Abtei­lung, des­sen Span­nungs­bo­gen wir uns aus sei­ner Rede für unse­re nächst abschau­en woll­ten.


Und hier kommt die letz­te unse­rer Schlaf­pha­sen ins Spiel: Die soge­nann­te REM-Pha­se. REM steht für rapid eye move­mentund beschreibt das, was unter­halb unse­rer Lider pas­siert. Wer ein Haus­tier aka Hund oder Kat­ze hat, kann das regel­mä­ßig beob­ach­ten. Bei Fischen funk­tio­niert das übri­gens nicht, daher kann von einer lau­ern­den Posi­ti­on vor dem Aqua­ri­um abge­se­hen wer­den. Wer einen Part­ner hat, kann die­sen natür­lich auch beob­ach­ten, das kann aber zu Schreck­mo­men­ten füh­ren, falls der Beob­ach­te­te sich zu beob­ach­tet fühlt und auf­wacht. Im REM-Schlaf wer­den die Erin­ne­run­gen, wel­che im Tief­schlaf selek­tiert und aus unse­rem Hip­po­cam­pus (der Hirn­re­gi­on, die als Kurz­zeit­spei­cher gilt) her­aus trans­por­tiert wer­den, im Neo­cor­tex (dem Lang­zeit­spei­cher) auf­ge­nom­men und dort gefes­tigt. In der REM-Pha­se wer­den damit also neue Syn­ap­sen ver­knüpft. Wür­den wir hier eine Über­schrift fin­den, wäre es „Imple­men­ta­ti­on“.


Die meis­ten REM-Pha­sen fin­den in unse­rer zwei­ten Nacht­hälf­te statt, abwech­selnd mit Leicht­schlaf­pha­sen. Wäh­rend wir in unse­rer Kind­heit mit sehr lan­gen REM-Pha­sen im Prin­zip alles aus dem Arbeits­spei­cher in den Lang­zeit­spei­cher ver­scho­ben haben (als Über­le­bens­stra­te­gie jedes Detail aus der Umge­bung auf­ge­so­gen), muss spä­ter wie­der Platz gemacht wer­den für wich­ti­ge­re Din­ge als die Far­be des Balls, den wir zum drit­ten Geburts­tag von unse­rer Oma bekom­men haben.


Nun zurück zu unse­ren Teen­ager-Ich und den heu­ti­gen Lei­dens­ge­nos­sen: Ganz unab­hän­gig von der nahe­zu unmög­li­chen Akti­vie­rung von Hirn­schmalz zu die­sen für Tee­nies unchrist­li­chen Uhr­zei­ten, sind beson­ders Jugend­li­che betrof­fen, wel­che sich in der Sport­för­de­rung, zum Bei­spiel auf Inter­na­ten befin­den. In den frü­hen Mor­gen­stun­den, also am Ende der zwei­ten Nacht­hälf­te, besteht unser Schlaf fast nur noch aus leich­ten Schlaf­pha­sen (N1 und N2). Was erst­mal als Vor­bo­te zum Auf­wa­chen ver­stan­den wer­den kann, hat aller­dings eine aus­schlag­ge­ben­de Funk­ti­on: In den bei­den Leicht­schlaf­pha­sen N1 und N2 wer­den durch Uneben­hei­ten in den Hirn­wel­len beson­ders moto­ri­sche Fähig­kei­ten gefes­tigt. Frü­he ers­te Trai­nings­ein­hei­ten bei Jugend­li­chen, wie sie in Sport­schu­len Gang und Gebe sind, und damit ein­her­ge­hend ein Abbruch des Schlafs in den frü­hen Mor­gen­stun­den, wir­ken sich damit kon­tra­pro­duk­tiv auf die kör­per­li­che Ent­wick­lung die­ser Jugend­li­chen aus.

Komi­scher­wei­se mutie­ren wir Jah­re spä­ter zu den­je­ni­gen Eltern, die wie­der­um ihre Tee­nies zu Eile und Ver­ant­wor­tungs­be­wusst­sein antrei­ben, wenn es um das mor­gend­li­che Auf­ste­hen geht und zum drin­gen­den Schla­fen, wenn die Uhr abends schon fast Mit­ter­nacht zeigt. Die bis­her bes­te Erklä­rung (wenn auch in mei­nen Augen nicht die abschlie­ßen­de) für die­se ver­scho­be­ne Rhyth­mik zur Erwach­se­nen­welt ist die, dass Jugend­li­che auf die­se Wei­se von der Natur „gezwun­gen“ wer­den, sich von den Eltern abzuna­beln.

Info zum Autor:

Hi, ich bin Anika Donie! Als Ath­le­tin, Ange­stell­te und Selbst­stän­di­ge mit einer Trai­nings­wo­che von 12 Stun­den und Arbeits­wo­che von 60 Stun­den gilt es für mich, phy­sisch und men­tal gesund­heit­lich alles Erdenk­li­che für mich und mei­nen Kör­per zu tun. In einer Zeit, die von frei­er Zeit- und Auf­ga­ben­ein­tei­lung, aber auch von Burn-Outs und Erkran­kun­gen durch Stres­so­ren geprägt ist, kam ich auf­grund eige­ner kör­per­li­cher Über­las­tung auf Schlaf wie die Jung­frau zum Kind. Ursprüng­lich und immer noch in der Wirt­schafts­in­for­ma­tik im Per­so­nal­be­reich tätig, mache ich es mir heu­te zur Auf­ga­be, über den Nut­zen von einem unse­rer natür­lichs­ten Rege­ne­ra­ti­ons­me­cha­nis­men auf­zu­klä­ren – Schlaf.

SEKUNDENSCHLAF. Marteria.

SEKUNDENSCHLAF. Mar­te­ria.

It comes and goes in waves. Jede unse­rer Schlaf­pha­sen lässt sich ganz ein­fach durch eine Bestim­mung unse­rer Hirn­wel­len iden­ti­fi­zie­ren. Grob gesagt: Je tie­fer unse­re Schlaf­pha­sen, des­to län­ger die Hirn­wel­len. Ent­ge­gen der lang ver­brei­te­ten Mei­nung, man fie­le wäh­rend der Nacht in einen des Komas ähn­li­chen Zustand und wache am Mor­gen frisch, mun­ter und über­rascht wie­der auf, pas­siert da doch deut­lich mehr wäh­rend unse­rer Nacht­ru­he. Unse­re Nacht, sofern sie in etwa acht Stun­den umfasst, unter­teilt sich in vier bis fünf Schlaf­zy­klen, wel­che wie­der­um in vier Schlaf­pha­sen ablau­fen. Unse­re Nacht beginnt IMMER mit einer leich­ten Schlaf­pha­se. Alles ande­re wäre kli­nisch auf­fäl­lig und auch nicht sehr ange­nehm. Der ein oder ande­re erin­nert sich an Momen­te à la „ooooh, gleich bin ich weg, bloß nicht ein­schla­fen!“ oder Zuckun­gen, die wie­der kurz auf­we­cken. Die­se Phä­no­me­ne sind Inhal­te der Schlaf­pha­se N1, dem leich­tes­ten Schlaf. In N1 wer­den unse­re elek­tri­schen Hirn­wel­len län­ger, wir fal­len in einen Zustand ähn­lich einer tie­fen Medi­ta­ti­on. In der fol­gen­den Schlaf­pha­se, dem N2-Schlaf, eben­falls eine leich­te Schlaf­pha­se, ver­kür­zen sich die­se Hirn­wel­len wie­der gering­fü­gig. Oft wer­den N1 und N2 inhalt­lich der Ein­fach­heit hal­ber als „Leicht­schlaf“ zusammengefasst.[/vc_column_text][ultimate_spacer height=“32”][vc_column_text]Die bekann­tes­te, aber weit­läu­fig am meis­ten miss­in­ter­pre­tier­te Schlaf­pha­se, der N3-Schlaf, folgt der Leicht­schlaf­pha­se. N3 ist der medi­zi­ni­sche Begriff für die Tief­schlaf­pha­se. NEIN, wir ver­brin­gen nicht die gan­ze Nacht in der Tief­schlaf­pha­se. NEIN, es ist kein Pro­blem, wenn wir nicht die gan­ze Nacht in der Tief­schlaf­pha­se ver­brin­gen. NEIN, wir sol­len auch nicht die gan­ze Nacht in der Tief­schlaf­pha­se ver­brin­gen. Auch, wenn uns der Tief­schlaf rein kör­per­lich die größ­ten Rege­ne­ra­ti­ons­vor­tei­le bie­tet, soll­te es nicht das Ziel sein, die­se Pha­se quan­ti­ta­tiv unna­tür­lich aus­zu­wei­ten. Wir ver­brin­gen unge­fähr knapp ein Vier­tel unse­rer Nacht in die­ser Schlaf­pha­se, also weni­ger als zwei Stun­den. Im Tief­schlaf sind unse­re Hirn­wel­len mit einer Del­ta-Wel­len­län­ge von null bis acht Hertz am längs­ten. Die­se Hirn­wel­len lösen ver­schie­de­ne Auf­räum- und Repa­ra­tur­vor­gän­ge aus, im Kör­per im meis­ten, aber eben auch im Hirn.[/vc_column_text][ultimate_spacer height=“32”][vc_column_text]N3 ist wie den Com­pu­ter­bild­schirm aus­schal­ten – Updates lau­fen trotz­dem. Unse­re Kör­per­tem­pe­ra­tur sinkt, unser Blut­druck sinkt, unse­re Herz­fre­quenz sinkt, unse­re Cor­tisol­wer­te soll­ten nachts sowie­so auf dem Mini­mum sein — der Druck auf unse­re Gefäß­wän­de ist mini­mal. In die­ser Zeit und NUR in die­ser Zeit wird im Kör­per soge­nann­tes HGH aus­ge­schüt­tet – das Human Growth Hor­mo­ne, unser Wachs­tums­hor­mon. Das hat nichts mit Doping zu tun, auch wenn ich das oft gefragt wer­de („Ah, das ist das, was Body­buil­der sprit­zen!“ – NEIN!). HGH ist dafür zustän­dig, dass Gewe­be, wel­ches ver­al­tet und abge­nutzt ist, erneu­ert wird, zum Bei­spiel eben das Zell­ge­we­be von Blut­ge­fä­ßen.

Nun ist es so, dass der größ­te Anteil des Tief­schlafs in unse­rer ers­ten Nacht­hälf­te statt­fin­det. Lei­der kön­nen wir nicht selbst ent­schei­den, wann unse­re ers­te Nacht­hälf­te endet, schön wär‘s… Ana­log unse­rer Tages­rhyth­mik ist dem­nach auch unse­re Nacht­mit­te über unse­ren Chro­no­ty­pen fest­ge­legt. Das bedeu­tet: Unser Kör­per kann nur gering­fü­gig aus­glei­chen, was wir ihm durch Frei­zeit- oder beruf­li­che Akti­vi­tä­ten an Schlaf ent­zie­hen oder was wir ihm so an Rhyth­mik ver­schie­ben. Gehen wir zu spät ins Bett, fehlt uns der Haupt­an­teil des Tief­schlafs. Da fragt auch kei­ne Zel­le mehr nach, ob wir wegen der Kin­der län­ger auf­blei­ben oder ob es der ein­zi­ge Abend der Woche ist, an dem wir mit Kum­pels ein Bier trin­ken gehen kön­nen – ver­tan ist ver­tan. Das Gan­ze hat sogar mitt­ler­wei­le einen Namen, näm­lich social jet­lag. Pro Stun­de Zeit­ver­schie­bung braucht der Kör­per einen Tag, um sich anzu­pas­sen, und das lei­der nicht nur im Urlaub, son­dern an jedem Tag, an dem wir zu einer ande­ren Uhr­zeit ins Bett gehen. Übri­gens: Die häu­figs­te Todes­ur­sa­che von Feu­er­wehr­leu­ten ist der Herz­in­farkt.

Info zum Autor:

Hi, ich bin Anika Donie! Als Ath­le­tin, Ange­stell­te und Selbst­stän­di­ge mit einer Trai­nings­wo­che von 12 Stun­den und Arbeits­wo­che von 60 Stun­den gilt es für mich, phy­sisch und men­tal gesund­heit­lich alles Erdenk­li­che für mich und mei­nen Kör­per zu tun. In einer Zeit, die von frei­er Zeit- und Auf­ga­ben­ein­tei­lung, aber auch von Burn-Outs und Erkran­kun­gen durch Stres­so­ren geprägt ist, kam ich auf­grund eige­ner kör­per­li­cher Über­las­tung auf Schlaf wie die Jung­frau zum Kind. Ursprüng­lich und immer noch in der Wirt­schafts­in­for­ma­tik im Per­so­nal­be­reich tätig, mache ich es mir heu­te zur Auf­ga­be, über den Nut­zen von einem unse­rer natür­lichs­ten Rege­ne­ra­ti­ons­me­cha­nis­men auf­zu­klä­ren – Schlaf.

SCHWARZ ZU BLAU. Peter Fox.

SCHWARZ ZU BLAU. Peter Fox.

Für den Fall, dass ihr eure Trai­nings­zei­ten selbst­be­stimmt orga­ni­sie­ren und damit opti­mie­ren könnt: sta­tis­tisch gese­hen ist die Leis­tungs­fä­hig­keit des Kör­pers am spä­ten Nach­mit­tag am bes­ten, die meis­ten Welt­re­kor­de wur­den in den frü­hen Nach­mit­tags­stun­den erzielt. Lei­der ist Schlaf und Tages­rhyth­mik doch recht indi­vi­du­ell und falls ihr tat­säch­lich dem­nächst mal in Ver­le­gen­heit gera­tet, einen Welt­re­kord auf­stel­len zu kön­nen: Am Mor­gen oder Abend hin­dert euch auch nichts daran.[/vc_column_text][ultimate_spacer height=“32”][vc_column_text]Trotzdem gibt es das ein oder ande­re zu erklä­ren, wenn es um a) die Wich­tig­keit des Schlafs und b) die Opti­mie­rung des Tages­rhyth­mus bezüg­lich sport­li­cher Leis­tung geht. Schlaf ist des­halb so beach­tens­wert, weil ein Man­gel Aus­wir­kun­gen auf diver­se Bench­marks diver­ses­ter Sport­ar­ten hat. In fast tau­send Stu­di­en über semi- bis pro­fes­sio­nel­le Ath­le­ten hin­weg (an Hob­by­sport­lern wur­de tat­säch­lich weni­ger geforscht, da die Ergeb­nis­se bezüg­lich der vor­her­ge­hen­den Wer­de­gän­ge und der wei­te­ren kör­per­li­chen und psy­chi­schen Belas­tung zu schwer zu inter­pre­tie­ren wären) hat sich her­aus­ge­stellt, dass es ein­deu­ti­ge Leis­tungs­ein­brü­che gibt, wenn die Test­per­so­nen weni­ger als acht und beson­ders weni­ger als sechs Stun­den im Schnitt pro Tag schla­fen. Hier­bei sind zu nen­nen:

· Die Zeit bis zur kör­per­li­chen Erschöp­fung sinkt um 10 bis 30%. Anwend­bar auf alle Sport­ar­ten, ob ausdauer‑, kraft- oder ner­ven­sys­tem­las­tig.
· Die Lun­gen­ka­pa­zi­tät sinkt. Je gerin­ger die Lun­gen­ka­pa­zi­tät, des­to weni­ger Sauer­stoff kann dem Kör­per ten­den­zi­ell pro Atem­zug zuge­führt wer­den. Führt zum Pro­blem:
· Der Sauer­stoff­ge­halt im Blut ist gerin­ger und sinkt schnel­ler. Führt uns zum Punkt:
· Die aero­be Leis­tung sinkt. Bedeu­tet: Die Zeit, in der der Kör­per in der Lage ist, durch den aus dem Blut ver­wert­ba­ren Sauer­stoff den Bedarf des Arbeits­mus­kels zu decken, ist kür­zer. Je schnel­ler die aero­be Schwel­le erreicht ist, also der Mus­kel nicht mehr allein durch Blut­sauer­stoff zufrie­den zu stel­len ist, des­to schnel­ler muss der Kör­per anae­rob arbei­ten und zur Ener­gie­ge­win­nung Gly­ko­se aus Koh­len­hy­dra­ten zur Hil­fe neh­men. Im anae­ro­ben Modus kommt es zur Aus­schüt­tung von Lak­tat, der Mus­kel über­säu­ert irgend­wann. Geht ein­her mit, bewirkt und ver­stärkt also:
· Der Lac­tat­auf­bau geht schnel­ler von­stat­ten.
· Die Streck­kraft sinkt. Ist im Prin­zip wie­der auf alle Sport­ar­ten anzu­wen­den, da unse­re Mus­ku­la­tur im Gegen­spie­ler-Prin­zip auf­ge­baut ist. Was sich beu­gen lässt, soll­te auch wie­der gestreckt wer­den. Alles ande­re wäre nicht nur unna­tür­lich, son­dern wür­de auch ziem­lich mies aus­se­hen. Ganz beson­ders wirkt sich dies aber auf Sport­ar­ten aus, die explo­si­ve Bewe­gun­gen beinhal­ten: bei kom­ple­xen Ver­bund­übun­gen, zum Bei­spiel Schwer- oder Leicht­ath­le­tik. Geht also wei­ter ein­her mit:
· Die ver­ti­ka­le Sprung­kraft sinkt. Dazu muss nicht viel mehr erklärt wer­den. Kann einem Bas­ket­ball­spie­ler oder Hoch­sprin­ger die Kar­rie­re kos­ten.
· Die Spit­zen-Mus­kel­kraft sinkt, eben­so die Kraft­aus­dau­er. Da Kraft­trai­ning in jedem ein­zel­nen (Leistungs-)Sport ein fes­ter Bestand­teil des Trai­nings gewor­den ist, ist Sta­gna­ti­on auf­grund von Schlaf­man­gel vor­pro­gram­miert.
· Die Küh­lungs­fä­hig­keit des Kör­pers sinkt. Fun Fact hier: Rat­ten (gene­tisch übri­gens dem Men­schen sehr ähn­lich, daher per­fek­tes Ver­suchs­tier!), denen man den Schlaf kom­plett ent­zog (ja, das geht, und nein, das ist nicht schön mit anzu­se­hen), star­ben genau­so schnell wie beim völ­li­gen Ent­zug von Nah­rung – nach durch­schnitt­lich 15 Tagen. Sie star­ben dar­an, dass ihr Kör­per nicht mehr in der Lage war, die Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur zu regeln. Die Rat­ten ver­stoff­wech­sel­ten sich selbst.
· Das Ver­let­zungs­ri­si­ko steigt. Um das anschau­li­che Bei­spiel aus dem letz­ten Blog­post wie­der auf­zu­grei­fen: Wer unaus­ge­schla­fen ist, neigt zu Kon­zen­tra­ti­ons­schwä­che und im schlimms­ten Fall zu Sekun­den­schlaf. Wir sind sogar nach­ge­wie­se­ner­ma­ßen unge­dul­di­ger und kön­nen nur lang­sa­mer und schlech­ter rich­ti­ge Ent­schei­dun­gen tref­fen. Wer das in einem schnel­len und reak­ti­ven Umfeld nicht recht­zei­tig und rich­tig tut, läuft Gefahr, sich zu verletzen.[/vc_column_text][ultimate_spacer height=“32”][vc_column_text]Ganz, ganz, ganz fas­zi­nie­rend (zumin­dest für mich) ist neben der Wich­tig­keit des Schlafs selbst auch die Wich­tig­keit einer (Tages-) Rhyth­mik und ihrer Anpas­sung an die Gene­tik des Indi­vi­du­ums. Unse­re Gene­tik und deren Ver­än­de­rung in ver­schie­de­nen Lebens­pha­sen bestimmt unse­ren Chro­no­ty­pen. Chro­no-was?! Zunächst als kur­zer Exkurs: Die Chro­no­bio­lo­gie ist ein Fach, wel­ches seit den Acht­zi­gern erforscht wird und lang­sam rich­tig Fahrt und Gehör bekommt. Die Chro­no­bio­lo­gie unter­sucht die zeit­li­che Orga­ni­sa­ti­on und das Inein­an­der­grei­fen von bio­lo­gi­schen Rhyth­men. Hier unter­schei­det man nach Peri­oden­län­gen, vom Mil­li­se­kun­den­be­reich bis zu Jahr­zehn­ten. Im Feld der Chro­no­bio­lo­gie wur­den bereits Nobel­prei­se ver­ge­ben, zum Bei­spiel für die mole­ku­la­re Erklä­rung einer cir­ca­dia­nen Rhyth­mik auf Zell­ebe­ne. Chro­no­ty­pi­sie­rung ist nun nichts ande­res als die Ein­stu­fung einer Per­son in eine von meh­re­ren Tages­rhyth­men zur Opti­mie­rung ihrer Schlaf-Wach-Ver­tei­lung und damit auch ihrer Gesund­heit und Leis­tungs­fä­hig­keit. Die in Deutsch­land bekann­tes­ten Chro­no­ty­pen sind die Eule (Lang­schlä­fer) und die Ler­che (Früh­auf­ste­her).

Info zum Autor:

Hi, ich bin Anika Donie! Als Ath­le­tin, Ange­stell­te und Selbst­stän­di­ge mit einer Trai­nings­wo­che von 12 Stun­den und Arbeits­wo­che von 60 Stun­den gilt es für mich, phy­sisch und men­tal gesund­heit­lich alles Erdenk­li­che für mich und mei­nen Kör­per zu tun. In einer Zeit, die von frei­er Zeit- und Auf­ga­ben­ein­tei­lung, aber auch von Burn-Outs und Erkran­kun­gen durch Stres­so­ren geprägt ist, kam ich auf­grund eige­ner kör­per­li­cher Über­las­tung auf Schlaf wie die Jung­frau zum Kind. Ursprüng­lich und immer noch in der Wirt­schafts­in­for­ma­tik im Per­so­nal­be­reich tätig, mache ich es mir heu­te zur Auf­ga­be, über den Nut­zen von einem unse­rer natür­lichs­ten Rege­ne­ra­ti­ons­me­cha­nis­men auf­zu­klä­ren – Schlaf.

LILA WOLKEN. Marteria.

LILA WOLKEN. Mar­te­ria.

Wür­de man einem Arzt ein Kind vor­set­zen, des­sen bis­he­ri­gen Lebens­weg, des­sen Krank­heits­his­to­rie und des­sen Lebens­um­stän­de er nicht kennt, wür­den nahe­zu alle Sym­pto­me einer chro­ni­schen Über­mü­dung auf die Dia­gno­se Aufmerksamkeitsdefizit-(Hyperaktivitäts-)Syndrom/AD(H)S her­aus­lau­fen. Eine typi­sche und ver­brei­te­te medi­ka­men­tö­se Reak­ti­on gegen die­se Ver­hal­tens­auf­fäl­lig­keit wären die bei­den Medi­ka­men­te Rita­lin oder Adder­all. Rita­lin, ein Methyl­phe­ni­dat und Adder­all, ein Amphet­amin, sind zwei der stärks­ten Medi­ka­tio­nen zur Unter­drü­ckung von Schlaf.[/vc_column_text][ultimate_spacer height=“32”][vc_column_text]Hallo ihr, die ihr die­sen Blog lest. Ich freue mich, dass ihr hier seid. Nicht pri­mär, weil ihr damit den Weg zu mir ali­as ani.sleeps und/oder zu mei­nem Her­zens­the­ma gefun­den habt. Son­dern weil das zeigt, dass ihr zu den­je­ni­gen gehört, die sich aktiv mit ihrer Gesund­heit befas­sen. Dazu muss man erst­mal Zeit und Ner­ven inves­tie­ren, und das zeugt schon von ziem­li­chem Enga­ge­ment. Ich hof­fe, dass das die meis­ten von euch aus Pro­phy­la­xe tun und nicht aus einem aku­ten Pro­blem her­aus.

Das oben genann­te dras­ti­sche Bei­spiel ist lei­der eines dafür, wie erforscht, ver­stan­den und ver­brei­tet das The­ma Schlaf und sei­ne Aus­wir­kun­gen bei Man­gel bzw. sein Nut­zen bei rich­ti­ger Anwen­dung in der Gesell­schaft und auch in der Medi­zin ist. Schlaf wird stief­müt­ter­lich behan­delt und erfährt erst seit kur­zem einen klei­nen Auf­schwung. Lei­der erst seit­dem sich her­aus­ge­stellt hat, dass man damit mitt­ler­wei­le rich­tig viel Geld machen kann. Genug der Kri­tik am Sys­tem.

Unse­re Auf­merk­sam­keit lei­det bei chro­ni­schem Schlaf­man­gel, und das nicht nur im Kin­des­al­ter – sie ist eines der ers­ten Warn­si­gna­le, die wir selbst und ohne wei­te­re Hilfs­mit­tel an uns beob­ach­ten kön­nen. Sind wir unaus­ge­schla­fen, mer­ken wir das meist als ers­tes an unse­rer Leis­tungs­fä­hig­keit am Arbeits­platz. Gar nicht so schlimm, denkt sich womög­lich der gemei­ne Büro­hengst, es gibt ja Kaf­fee. Eine Stu­die hat aller­dings ein­drucks­voll gezeigt: Schon nach zehn Tagen mit nur sechs Stun­den Schlaf pro Nacht ist die Reak­ti­ons­ra­te und ‑geschwin­dig­keit die­ser Test­grup­pe auf dem glei­chen Level wie die der Test­grup­pe mit einer ein­zi­gen Nacht OHNE Schlaf. Alles, was die Reak­ti­ons­ra­te unter 100% drückt, nennt sich Sekun­den­schlaf. Die Test­per­so­nen haben ein­fach nicht mehr auf das zu bestä­ti­gen­de Signal reagiert. Der Büro­hengst hat wohl maxi­mal einen Rüf­fel des Chefs zu befürch­ten, wür­de er mal kurz vor der Erstel­lung der Power­Point-Foli­en ein­ni­cken. Mehr als einem LKW-Fah­rer, Not­arzt oder Maschi­nen­füh­rer ging das lei­der bereits anders.[/vc_column_text][ultimate_spacer height=“32”][vc_column_text]Chronischer Schlaf­man­gel kann noch so viel mehr bewir­ken, was im ers­ten Moment mit vie­lem ande­ren in Ver­bin­dung gebracht wird oder eben kaum erklär­bar scheint.

1. Unser Hor­mon­sys­tem braucht sei­nen Schlaf, um ihn als Haupt­zeit­ge­ber zu nut­zen. Wie in so vie­lem in der Bio­lo­gie funk­tio­nie­ren auch Hor­mo­ne größ­ten­teils auf Gleich­ge­wich­ten basie­rend oder als Gegen­spie­ler. Tes­to­ste­ron bei­spiels­wei­se ist das wohl bekann­tes­te Sexu­al­hor­mon, wel­ches in Män­nern wie in Frau­en exis­tent ist und wirkt. Es ist unter Ande­rem zustän­dig im Bereich der Kno­chen­dich­te, des Sexu­al­triebs, der Kon­zen­tra­ti­on und des Mus­kel­auf­baus. Schon nach eini­gen Näch­ten mit einer Schlaf­dau­er unter­halb des Bedürf­nis­ses zeigt sich ein nen­nens­wer­ter Abfall des Tes­to­ste­ron­le­vels. Neben all­ge­mei­nen gesund­heit­li­chen Aus­wir­kun­gen in eben genann­ten Fel­dern kann sich dies auch auf die Zeu­gungs­fä­hig­keit des Men­schen aus­wir­ken, bei Män­nern wie bei Frau­en. Lep­tin und Ghre­lin als zwei wei­te­re Bei­spie­le signa­li­sie­ren unse­rem Kör­per Sät­ti­gung und Hun­ger. Deren Kon­zen­tra­ti­on wird bei Schlaf­man­gel gestört – wir erle­ben mehr Hun­ger- und weni­ger Sät­ti­gungs­ge­fühl, was bei der Beein­flus­sung eines Diät­zu­stan­des nicht för­der­lich ist. Übri­gens ist es bewie­sen, dass Men­schen, wel­che unaus­ge­schla­fen eine Diät durch­füh­ren, zwar fak­tisch an Gewicht ver­lie­ren, aller­dings durch den Abbau von Mus­ku­la­tur, nicht von Fett.

2. Unser Immun­sys­tem braucht sei­nen Schlaf, um gegen Infek­tio­nen vor­zu­ge­hen. Es hat sich zum Bei­spiel her­aus­ge­stellt, dass Impf­stof­fe bei man­gel­haft Schla­fen­den eine gerin­ge­re Wir­kung zei­gen als bei genü­gend Schla­fen­den. Wäh­rend unse­res Schlafs wird immer wie­der ein Teil unse­res zen­tra­len Ner­ven­sys­tems, der soge­nann­te Sym­pa­thi­kus eben­falls „ein­ge­schlä­fert“, sodass er nicht mit Stres­so­ren einen poten­ti­el­len Gefah­ren­zu­stand signa­li­siert. Die Fol­ge wären per­ma­nent hohe Cor­tisol­wer­te. Cor­ti­sol, bekannt als „Stress­hor­mon“, wirkt ver­stärkt auf unser kar­dio­vasku­lä­res, also unser Herz-Kreis­lauf-Sys­tem. Ste­hen Blut­ge­fä­ße unter per­ma­nen­tem Stress durch hohen Blut­druck, hohe Puls­fre­quenz, hohe Ent­zün­dungs­mar­ker, wer­den deren Wän­de immer und immer mehr geschä­digt. Der schwächs­te Punkt und damit der aus­schlag­ge­ben­de, ist der, dass eine Repa­ra­tur die­ser Gefäß­wän­de fast aus­schließ­lich im Schlaf statt­fin­det. Fällt sie weg, kommt es zu kar­dio­vasku­lä­ren Ereig­nis­sen. An zwei Tagen im Jahr sind die­se kar­dio­vasku­lä­ren Ereig­nis­se auf einem bestimm­ten Teil der Erde übri­gens mar­kant hoch/niedrig im Ver­gleich zu allen ande­ren Tagen des Jah­res: Die höchs­ten und nied­rigs­ten Zah­len an Herz­in­fark­ten und Auto­un­fäl­len wer­den an den Tagen nach und vor der Zeit­um­stel­lung gezählt. Das Fass der durch chro­ni­sche Müdig­keit Geschä­dig­ten läuft in einer ein­zi­gen Nacht über. Denkt mal drü­ber nach.

Info zum Autor:

Hi, ich bin Anika Donie! Als Ath­le­tin, Ange­stell­te und Selbst­stän­di­ge mit einer Trai­nings­wo­che von 12 Stun­den und Arbeits­wo­che von 60 Stun­den gilt es für mich, phy­sisch und men­tal gesund­heit­lich alles Erdenk­li­che für mich und mei­nen Kör­per zu tun. In einer Zeit, die von frei­er Zeit- und Auf­ga­ben­ein­tei­lung, aber auch von Burn-Outs und Erkran­kun­gen durch Stres­so­ren geprägt ist, kam ich auf­grund eige­ner kör­per­li­cher Über­las­tung auf Schlaf wie die Jung­frau zum Kind. Ursprüng­lich und immer noch in der Wirt­schafts­in­for­ma­tik im Per­so­nal­be­reich tätig, mache ich es mir heu­te zur Auf­ga­be, über den Nut­zen von einem unse­rer natür­lichs­ten Rege­ne­ra­ti­ons­me­cha­nis­men auf­zu­klä­ren – Schlaf.