It’s all about: KOLLAGEN

It’s all about: KOLLAGEN

Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat

Bei Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat han­delt es sich um enzy­ma­tisch gelös­tes Kol­la­gen vom Typ 1. Die­ses Kol­la­gen ist auch Bestand­teil der mensch­li­chen Haut und der Kno­chen. Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat besteht aus soge­nann­ten Pep­tiden (orga­ni­sche Ver­bin­dung) und ist reich an spe­zi­fi­schen Ami­no­säu­ren wie Argi­nin und Pro­lin, wel­che im Wund­hei­lungs­pro­zess essen­ti­ell für den Wie­der­auf­bau von Gewe­be sind. Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat ist auf­grund sei­nes gerin­gen Mole­ku­lar­ge­wichts leicht ver­dau­lich und resor­bier­bar, mit anschlie­ßend guter Ver­tei­lung im mensch­li­chen Orga­nis­mus.

Kol­la­gen in Ver­let­zungs­pha­sen

Die beson­de­re Wir­kungs­wei­se von Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat in Ver­let­zungs­pha­sen kann damit begrün­det wer­den, dass die Kol­la­gen­pep­ti­de direkt die Pro­duk­ti­on von neu­em Kol­la­gen, Elas­tin und Hyaluron­säu­re sti­mu­lie­ren und damit neu gebil­de­tes Gewe­be fes­ti­gen. Außer­dem lie­fern die frei­en Ami­no­säu­ren der Kol­la­gen-Pep­ti­de die Grund­bau­stei­ne für die Bil­dung der Kol­la­gen- und Elast­in­fa­sern. In die­sem Kon­text fan­den Oes­ser und Bel­lo (2006) her­aus, dass das sup­ple­men­tier­te Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat den Darm als kom­plet­tes Pep­tid pas­siert, im Knor­pel­ge­we­be akku­mu­liert und die Pro­duk­ti­on von Typ-2-Kol­la­gen und Pro­teo­gly­ca­nen in der extra­zel­lu­lä­ren Matrix anregt. In einer dop­pelt­ver­blin­de­ten, pla­ce­bo­kon­trol­lier­ten Unter­su­chung wur­de nach­ge­wie­sen, dass 15g Gel­an­ti­ne (Kol­la­gen) ange­rei­chert mit 48mg Vit­amin C die Kol­la­gen­syn­the­se nach einer sechs minü­ti­gen Belas­tung um das Dop­pel­te erhöh­ten. Eine Sup­ple­men­ta­ti­on mit Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat führt dem­nach zu einem erhöh­ten Kol­la­gen­con­tent und damit zu mecha­ni­schen Vor­tei­len. Ein 24-wöchi­ges, ran­do­mi­sier­tes kli­ni­sches Tri­al, durch­ge­führt an Ath­le­ten, wies außer­dem nach, dass 10g Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat­bei bei 78% der Pro­ban­den zu einem signi­fi­kant gerin­ge­ren Knie­schmerz führ­te.

Dosie­rung

Für den ver­letz­ten Ath­le­ten rei­chen 10–15g Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat pro Tag, idea­ler­wei­se vor der Belas­tung ein­ge­nom­men, um die Kol­la­gen­syn­the­se und damit die Rege­ne­ra­ti­on der ver­letz­ten Struk­tu­ren zu unter­stüt­zen. Idea­ler­wei­se soll­te das Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat mit min­des­tens 50mg Vit­amin C ange­reicht sein — Vit­amin C in Form von Ascor­bat hilft hier, einen Teil des Pro­kol­la­g­en­zy­klus zu stüt­zen. Da sich Kol­la­gen in den Bin­de­ge­webs­struk­tu­ren der Tie­re befin­det (Seh­nen, Knor­pel etc.) und die­se unger­ne ver­zehrt wer­den, wird dem ver­letz­ten Ath­le­ten ange­ra­ten, ein Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat zu sup­ple­men­tie­ren

Info zum Autor:

Mein Name ist Alex­an­der Pans­kus, 26 Jah­re alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spa­nisch­leh­rer. Neben­be­ruf­lich bin ich als Per­so­nal Trai­ner tätig mit dem Schwer­punkt Cross­Fit Com­pe­ti­ti­on und Ernä­rung. Sel­ber bin ich ambi­tio­nier­ter Cross­Fit Ath­let.

Lite­ra­tur

Bab­raj, J.A., Cuth­bert­son, D.J., Smith, K., Lang­berg, H., Mil­ler, B. Krogs­gaard, M.R., Kja­er, M., & Ren­nie, M.J. (2005). Col­la­gen Syn­the­sis in human mus­cu­los­keletal tis­su­es and skin. Ame­ri­can Jour­nal of Phy­sio­lo­gy Endocri­no­lo­gy and Meta­bo­lism, 289(5), 864–869.
Clark, K.L., Sebas­tia­nel­li, W., Flech­sen­har, K.R, Auker­mann, D.F., Meza, F., Mil­lard, R.L., Deitch, J.R., Sher­bon­dy, P.S. & Alber, A. (2008). 24-Week stu­dy on the use of col­la­gen hydro­ly­sa­te as a die­ta­ry sup­ple­ment in ath­le­tes with aci­ti­vi­ty- rela­ted joint pain. Cur­rent Medi­cal Rese­arch and Opi­ni­on, 24(5), 1485–1496.
Lee, S.K., Post­hau­er, M.E., Dor­ner, B., Redo­vi­an V. & Malo­ney, M.J. Pres­su­re ulcer healing with a con­cen­tra­ted, for­ti­fied, col­la­gen pro­te­in hydro­ly­sat sup­ple­ment: a ran­do­mi­zed con­trol­led tri­al. Advan­ces in Skind & Wound Care, 19(2), 92–96,
McA­l­in­don T.E., Nui­te, M., Krish­n­an, N., Rut­ha­zer, R., Pri­ce, L.L., Bur­stein, D., Grif­fith, J. & Flech­sen­har K. (2011). Chan­ge in knee osteo­ar­thri­tis car­ti­la­ge detec­ted by delay­ed gado­li­ni­um enhan­ced magne­tic reso­nance ima­ging fol­lowing tre­at­ment with col­la­gen hydro­ly­sa­te: a pilot ran­do­mi­zed con­trol­led tri­al. Osteo­ar­thri­tis Car­ti­la­ge, 19, 399–405.
Oes­ser, S. & Bel­lo, A.E. (2006). Col­la­gen hydro­ly­sa­te fort the tre­at­ment of osteo­ar­thri­tis and other joint dis­or­ders: a review of the lite­ra­tu­re. Cur­rent Medi­cal Rese­arch and Opi­ni­on, 22(11), 2221–2232.
Shaw, G., Lee-Bart­hel, A., Ross, M.L., Wang, B. & Baar, K. (2017). Vit­amin C‑enriched gela­tin sup­ple­men­ta­ti­on befo­re inter­mit­tent acti­vi­ty aug­ments col­la­gen syn­the­sis. Ame­ri­can Jour­nal of cli­ni­cal Nut­ri­ti­on, 105(1), 136–143.

It’s all about: L‑CITRULLIN

It’s all about: L‑CITRULLIN

 
Inten­si­ves Trai­ning ist ein essen­ti­el­ler Bestand­teil eines jeden Kraft- und Cross­Fit Ath­le­ten, um das gewünsch­te Maß an Mus­kel­mas­se, Kraft und Con­di­tio­ning zu erlan­gen. Dabei kom­men vie­le Ath­le­ten zu schnell an ihre Gren­zen und müs­sen die Inten­si­tät ihres Trai­nings redu­zie­ren. Sie ermü­den dem­nach, bevor sie den not­wen­di­gen Trai­nings­reiz set­zen konn­ten. In die­sem Kon­text hört man immer wie­der von einer Citrul­lin-Malat-Sup­ple­men­ta­ti­on. Dabei hat die­se Ami­no­säu­re das Poten­ti­al, Ermü­dungs­er­schei­nun­gen zu ver­zö­gern und für einen „Trai­nings­boost“ sor­gen zu kön­nen.

 

L- Citrullin als Trainingsbooster

 
L‑Citrullin ist eine was­ser­lös­li­che Ami­no­säu­re und wird nach der Ein­nah­me in den Nie­ren in Argi­nin umge­wan­delt. Damit führt L‑Citrullin zu höhe­ren Argin­in­spie­geln im Kör­per als eine rei­ne Argin­in­sup­ple­men­ta­ti­on. Eine ein­fa­che Dosis von 6g L‑Citrullin (0,08g/Kg) führ­te bei einer Ein­nah­me vor dem Trai­ning in Ath­le­ten zu einem erhöh­ten Ami­no­säu­ren­spie­geln. Dabei erhöh­te sich L‑Citrullin um173% und Argi­nin um 123%, wodurch sich die Stick­stoff­mon­oxid Plas­ma­spie­gel signi­fi­kant erhöh­ten. Dadurch wird deut­lich, dass eine L‑Citrullin Sup­ple­men­ta­ti­on die L‑Arginin Kon­zen­tra­ti­on im Blut stei­gert und damit die NO-Wer­te, die Mus­kel­durch­blu­tung, sowie den Pump beim Trai­ning ver­stärkt.  Dane­ben wis­sen wir mitt­ler­wei­le auch, dass eine Ein­nah­men von Citrul­lin (6g für min­des­tens 3 Tage) dazu in der Lage ist, die Ener­gie­be­reit­stel­lung über den aero­ben Stoff­wech­sel­weg um bis zu 34% erhö­hen kann. Vor allem Cross­Fit Ath­le­ten kön­nen davon pro­fi­tie­ren. Eine grö­ße­re aero­be Kapa­zi­tät bedeu­tet eine ver­bes­ser­te Lak­t­ateli­mi­na­ti­on. Das wie­der­um führt zu einer spä­te­ren Azi­do­se (Über­säue­rung). Eine spä­ter ein­set­zen­de Über­säue­rung kor­re­liert mit einer spä­ter ein­set­zen­den Kon­trak­ti­ons­hem­mung. Ver­ein­facht gesagt schafft der Cross­Fit Ath­let durch eine Citrul­lin Ein­nah­me  mehr Run­den in glei­cher Zeit. Dane­ben konn­te gezeigt wer­den, dass der Ver­brauch von Crea­tin­phos­phat um 28% gesenkt und die Rege­ne­ra­ti­on der Crea­t­in­spei­cher in Ruhe um 20% erhöht wer­den kann. Das heißt, dass eine Citrul­lin Gabe von min­des­tens 6 Gramm die Effi­zi­enz der Ener­gie­be­reit­stel­lung deut­lich stei­gern kann.

 

L‑Citrullin bei Verletzung

 
Es ist kein Geheim­nis dass ein erhöh­ter Argin­in­spie­gel die Gewebs­re­ge­ne­ra­ti­on posi­tiv beein­flusst. Dies geschieht unteran­de­rem durch die Syn­the­se­stei­ge­rung von Pro­lin. Dar­aus ent­steht Hydro­xy­pro­lin. Hydro­xy­pro­lin ist eine der Haupt­a­mi­no­säu­ren unse­res Bin­de­ge­we­bes. Dar­aus lässt sich ablei­ten, dass es in Wund­hei­lungs­pha­sen und vor inten­si­ven Trai­nings­ein­hei­ten Sinn macht, 6g L‑Citrullin zu sup­ple­men­tie­ren, um die Kol­la­gen­syn­the­se und die Angio­ge­ne­se (Wachs­tum von Blut­ge­fä­ßen) im Wund­ge­biet via erhöh­ten Argi­nin-Spie­geln anzu­re­gen.

 

Dosierung

 
Zur Stei­ge­rung der Leis­tung im Kraft­sport und im Cross­Fit, sowie für eine ver­bes­ser­te Wund­hei­lung soll­te der Ath­let 6–8g Citrul­lin-Malat ca. 40–60 Minu­ten vor dem Trai­ning ein­neh­men.
 

 

Literatur

  • Fau­re, C. et al. (2013) Citrul­li­ne enhan­ces myo­fi­bril­lar con­sti­tu­ents expres­si­on of skeletal mus­cle and indu­ces a switch in mus­cle ener­gy meta­bo­lism in mal­nou­ris­hed aged rats. Pro­teo­mics, 14, 2191–2201. 
  • Ben­da­han, D. (2002). Citrulline/malate pro­mo­tes aero­bic ener­gy pro­duc­tion in human exer­cis­ing muscle.International Jour­nal of Sports Medi­ci­ne. 36(4), 282–289. 
  • Moi­nard, C., Nico­lis, I., Neveuy, N., Dar­quy, S., Bénazeth, S. & Cyno­ber, L. (2008). Dose-ran­ging effects of citrul­lin admi­nis­tra­ti­on on plas­ma ami­no acids and hor­mo­nal pat­terns in healt­hy sub­jects: the Citru­do­se phar­ma­co­ki­ne­tic stu­dy. Bri­tish Jour­nal of Nut­ri­ti­on, 99(4), 855–862.
  • Curis, E., Crenn, P. & Cyno­ber, L. (2007). Citrul­li­ne and the gut. Cur­rent Opi­ni­on in Cli­ni­cal Nut­ri­ti­on & Meta­bo­lic Care, 10(5), 620–626.
  • Mori­ta, M., Haya­shi, T., Och­iai, M., Mae­da, M., Yama­gu­chi, T., Ina, K. & Kuzu­ya, M. (2014). Oral sup­ple­men­ta­ti­on with a com­bi­na­ti­on of L‑citrulline and L‑arginine rapidly incre­a­ses plas­ma L‑arginine con­cen­tra­ti­on and enhan­ces NO bio­avai­la­bi­li­ty. Bio­che­mi­cal and Bio­phy­si­cal Rese­arch Com­mu­ni­ca­ti­ons, 454(1), 53–57.
  • Schwed­helm, E., Maas, R., Free­ese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jam­bre­ci­na, A., Spick­ler, W., Schul­ze, F. & Böger, R.H. (2008). Phar­ma­co­ki­ne­tic and phar­ma­co­dy­na­mics pro­per­ties of oral L.-citrulline and L‑arginine: impact on nitric oxi­de meta­bo­lism. Bri­tish Jour­nal of Cli­ni­cal Phar­ma­co­lo­gy, 65(1), 51–59.
  • Sureda, A., Cór­do­va, A., Fer­rer, M.D., Pérez, G., Tur, J.A. & Pons, A. (2010). L‑ci­trul­li­ne-mala­te influ­ence over bran­ched chain ami­no acid uti­liz­a­ti­on during exer­cise. Euro­pean Jour­nal of App­lied Phy­sio­lo­gy, 110(2), 341–351.
  • Exami­ne (Citrul­lin) https://examine.com/supplements/citrulline/(letz­ter Zugriff, 28.09, 13:09 Uhr).

 

Info zum Autor:

Mein Name ist Alex­an­der Pans­kus, 26 Jah­re alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spa­nisch­leh­rer. Neben­be­ruf­lich bin ich als Per­so­nal Trai­ner tätig mit dem Schwer­punkt Cross­Fit Com­pe­ti­ti­on und Ernä­rung. Sel­ber bin ich ambi­tio­nier­ter Cross­Fit Ath­let.

It’s all about: VITAMIN C

It’s all about: VITAMIN C

Vit­ami­ne wer­den den orga­ni­schen, nicht ener­gie­lie­fern­den, essen­ti­el­len Ver­bin­dun­gen zuge­ord­net. Sie kön­nen vom mensch­li­chen Orga­nis­mus nicht oder nur unzu­rei­chend gebil­det wer­den. Aus die­sem Grund sind wir — wie auch auf Vit­amin D — auf Vit­amin C ange­wie­sen. Die Haupt­auf­ga­be der Vit­ami­ne besteht in der Teil­nah­me an kata­ly­ti­schen (Coen­zy­me) und regu­lie­ren­den Stoff­wech­sel­pro­zes­sen. Dabei schüt­zen anti­oxi­da­ti­ve Vit­ami­ne wie Vit­amin C und E, ß‑Carotin und die Caro­ti­no­ide unse­re Zell­mem­bra­nen- und Orga­nel­len vor oxi­da­ti­ver- und nitro­sa­ti­ver Schä­di­gung durch freie Radi­ka­le.

Vitamin C und die Wundheilung

Die Ascor­bin­säu­re ist das wohl bekann­tes­te Vit­amin, auch im Kon­text der Wund­hei­lung. Was­ser­lös­li­ches Vit­amin C (Ascor­bin­säu­re) wird bei der Wund­hei­lung für die Aus­bil­dung von sta­bi­len Kol­la­gen­strän­gen und somit für die Fes­ti­gung des neu gebil­de­ten Gewe­bes benö­tigt. Dabei ist Vit­amin C an der enzy­ma­ti­schen Modi­fi­ka­ti­on des Kol­la­gens betei­ligt. Genau­er ist Vit­amin C ein Kofak­tor in der Pro­lyl-4-Hydro­xyla­se von Pro­li­ne und Lys­in. Durch die Hydro­xy­lie­rung von Pro­li­ne und Lys­i­ne ent­steht Pro­kol­la­gen, das essen­ti­ell für die Kraft und Sta­bi­li­tät der Kol­la­gen­fa­sern ist. Die­ser ent­schei­den­de Schritt in der Kol­la­gen­syn­the­se führt zu einer Quer­ver­net­zung und Fes­ti­gung der Kol­la­gen­struk­tu­ren. Dar­aus folgt, dass ein Man­gel an Vit­amin C in einer ver­min­der­ten Kol­la­gen­sta­bi­li­tät und einer Ver­zö­ge­rung der Wund­hei­lung resul­tiert.

Vitamin C als Regenerationsbooster

Neben den kol­la­gen­fes­ti­gen­den Eigen­schaf­ten wird vor allem auch die Immun­ab­wehr durch eine Vit­amin-C-Sup­ple­men­tie­rung gestärkt. Vit­amin C erhöht nach­weis­lich die Akti­vi­tät wei­ßer Blut­zel­len (Leu­ko­zy­ten), die ein­ge­drun­ge­ne Mikro­or­ga­nis­men im Wund­ge­biet auf­spü­ren und zer­stö­ren. Dar­über­hin­aus unter­stützt Vit­amin C die Immun­ab­wehr als hoch­wirk­sa­mes Anti­oxi­d­ants, das reak­ti­ve Sauer­stoff­spe­zi­es, soge­nann­te freie Radi­ka­le, abfängt und unschäd­lich macht. Freie Radi­ka­le wer­den im Wund­hei­lungs­ge­biet bezie­hungs­wei­se nach einer Ver­let­zung ver­mehrt gebil­det und wir­ken dort stark zell­schä­di­gend. Der kom­bi­nier­te Effekt von Vit­amin C auf die Kol­la­gen­syn­the­se, die anti­oxi­da­ti­ve Funk­ti­on und die immun­mo­du­la­to­ri­schen Eigen­schaf­ten beein­flus­sen die Rege­ne­ra­ti­on des Ath­le­ten posi­tiv.

Dosierung

1g Vit­amin C pro Tag kann die Kol­la­gen­syn­the­se erhö­hen- und die Wund­hei­lung ver­bes­sern. Vit­amin C wird im Kör­per unver­ar­bei­tet durch den Urin wie­der aus­ge­schie­den oder zu Oxal­säu­re ver­ar­bei­tet und auf die­se Wei­se aus­ge­schie­den. Oxa­la­te, ins­be­son­de­re Cal­ci­um Oxa­la­te, machen einen Groß­teil von Nie­ren­stei­nen aus. Aus die­sem Grund soll­ten vor allem Sport­ler, die zu Nie­ren­stei­nen nei­gen, eine erhöh­te Gabe von Vit­amin C (1g und mehr) ver­mei­den. Die ange­spro­che­ne erhöh­te Dosie­rung von >200mg pro Tag ist aber noch nicht aus­rei­chend unter­sucht und ver­langt nach mehr Evi­denz. Die täg­li­che, siche­re emp­foh­le­ne Zufuhr liegt bei 100–200mg pro Tag. Vit­amin C fin­det sich vor allem in der Ace­ro­la (695mg pro 100g), Hage­but­te (1,25g pro 100g) San­dorn­bee­ren (450mg pro 100g), Papri­ka (139mg pro 100g) und in Brok­ko­li (115mg pro 100g). Die immer wie­der für sehr vit­amin­reich gehal­te­nen Zitrus­früch­te beinhal­ten dage­gen nur 53mg pro 100g!

Literatur

  • Ome­ro­g­lu, S., Peker, T., Tür­köz­kan, N. & Ome­ro­g­lu, H. (2009). High dose vit­amin c sup­ple­men­ta­ti­on acce­le­ra­tes the Achil­les ten­don healing in healt­hiy rats.Archives of Ortho­pa­e­dic and Trau­ma Sur­ge­ry, 129(2), 281–286.
  • Shaw, G., Lee-Bart­hel, A., Ross, M.L., Wang, B. & Baar, K. (2017). Vit­amin C‑enriched gela­tin sup­ple­men­ta­ti­on befo­re inter­mit­tent acti­vi­ty aug­ments col­la­gen syn­the­sis. Ame­ri­can Jour­nal of cli­ni­cal Nut­ri­ti­on, 105(1), 136–143.
  • Bar­bo­sa, E., Fain­tuch, J., Mach­a­do Morei­ra, E.A., Gon­cal­ves da Sil­va, V.R., Lopes Perei­ma, M.J., Mar­tins Fagun­des, R.L. & Fiho, D.W. (2009). Sup­ple­men­ta­ti­on of vit­amin E, vit­amin C, and zinc atte­nua­tes oxi­dat­ve stress in bur­ned child­ren:  a ando­mi­zed, dou­ble-blind, pla­ce­bo-con­trol­led pilot stu­dy. Jour­nal of Burn Care & Rese­arch, 30(5), 859–866.
  • Grö­ber, U. (2011). Mikro­nähr­stof­fe. Meta­bo­lic Tuning – Prä­ven­ti­on – The­ra­pie. (3. Auf­la­ge). Stutt­gart: Wis­sen­schaft­li­che Ver­lags­ge­sell­schaft.
  • Grö­ber, U. (2015).Interaktionen – Arn­ei­mit­tel und Mikronährstoffe.(2. Auf­la­ge). Stutt­gart: Wis­sen­schafts­ver­lag.


Info zum Autor:

Mein Name ist Alex­an­der Pans­kus, 26 Jah­re alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spa­nisch­leh­rer. Neben­be­ruf­lich bin ich als Per­so­nal Trai­ner tätig mit dem Schwer­punkt Cross­Fit Com­pe­ti­ti­on und Ernä­rung. Sel­ber bin ich ambi­tio­nier­ter Cross­Fit Ath­let.