Melatonin

Melatonin.

Mela­to­nin – das Schlaf­hor­mon!“. Die Apo­the­ken­um­schau, die GALA und die Jagd und Hund über­schla­gen sich, bekommt doch der­zeit die­ses Hor­mon als Wirk­stoff mehr als nur ein wenig Auf­trieb in der Gesund­heits­bran­che. Über­all wird Mela­to­nin ange­prie­sen, als Wun­der­mit­tel gegen Schlaf­be­schwer­den, völ­lig natür­lich und neben­wir­kungs­frei – und auch noch ohne Rezept erhält­lich!

Neh­men wir die­ses „Zeug“ doch mal genau­er unter die Lupe. Eins ist es defi­ni­tiv – für unse­ren Orga­nis­mus natür­lich. Als kör­per­ei­ge­nes Hor­mon ist es näm­lich auch vom Kör­per selbst her­stell­bar. Damit es zu die­ser Pro­duk­ti­on kommt, muss aller­dings eini­ges pas­sie­ren, von dem wir bewusst über­haupt nichts mit­be­kom­men. „Gut für uns, eine Sor­ge weni­ger“, wäre jetzt eine gerecht­fer­tig­te Reak­ti­on. Schlecht für Mela­to­nin – denn so ganz unbe­tei­ligt sind wir an sei­ner Aus­schüt­tung und eben auch deren Aus­blei­ben in unse­ren Orga­nis­mus näm­lich auch nicht.

Fan­gen wir doch mal ganz ganz ganz ganz vor­ne an. Ganz ganz ganz ganz frü­her leb­ten wir näm­lich mal im Meer. Also wir als Men­schen in ihrer heu­ti­gen Form natür­lich nicht, aber unse­re mehr­zel­li­gen Vor­fah­ren. Über die letz­ten paar hun­dert­tau­send Jah­re haben wir uns rein phy­sio­lo­gisch gar nicht mal so sehr ver­än­dert, zumin­dest in unse­rem Grund­prin­zip. War­um ich das erzäh­le: Mela­to­nin gab es auch damals (ganz ganz ganz ganz frü­her, dort im Meer) schon und gibt es auch heu­te noch bei Fischen und diver­sen ande­ren Mee­res­be­woh­nern. Die­se Erfin­dung der Evo­lu­ti­on blieb uns bis heu­te erhal­ten, hat sich auf fast alle Tie­re aus­ge­wei­tet und sie ist in ihrer Wir­kungs­wei­se so sim­pel wie geni­al. Stellt man sich die Umge­bung eines sol­chen dama­li­gen Mee­res­be­woh­ners aka Ur-Mensch über den Tages­ver­lauf vor, wird schnell klar: Es gibt genau zwei Zustän­de der Licht­um­ge­bung. Blau und schwarz. Blau, weil alle ande­ren Licht­wel­len im Was­ser qua­si aus die­sem her­aus­ge­fil­tert wer­den und nur noch kur­ze Wel­len, also blau­es Licht gebro­chen und damit als Far­be sicht­bar wird. Schwarz, weil halt Nacht. Wäh­rend der völ­li­gen Absenz von Licht und damit auch des­sen Wel­len bleibt ja nichts mehr übrig, das gefil­tert wer­den kann. Und genau die­ser binä­re Zustand ist der Grund, wes­halb wir so emp­find­lich auf blau­es, also kurz­wel­li­ges Licht mit einer Wel­len­län­ge von 420–485 Nano­me­tern reagie­ren — für unser Hirn gibt es grob immer noch nur die­se bei­den Situa­tio­nen. Blau bedeu­tet immer noch „Tag“ und nichts ande­res, schwarz heißt Nacht.

Ab und zu mes­se ich über eine App mei­ne Licht­um­ge­bung. Ein­fach des­halb, weil es mich inter­es­siert, wie hell es um mich her­um ist, aber auch, weil ich um eine kör­per­in­ter­ne Rhyth­mik weiß, die erst ab einer gewis­sen Licht­ein­wir­kung mit der Umge­bung syn­chro­ni­siert wer­den kann. Die Beleuch­tungs­stär­ke misst man in der Ein­heit Lux, was die meis­ten bestimmt schon mal gehört haben. Spä­tes­tens auf der Ver­pa­ckung von Leucht­mit­teln fin­det man die­se Anga­be. Dazu spä­ter noch mehr.

Für die Aus­schüt­tung von Mela­to­nin im mensch­li­chen Orga­nis­mus braucht es ers­tens einen gene­tisch vor­ge­ge­be­nen Rhyth­mus (den soge­nann­ten „cir­ca­dia­nen Rhyth­mus“). Die­ser wur­de schon vor län­ge­rem ent­deckt, nach­dem an Pflan­zen eine rhyth­mi­sche Bewe­gung der Blät­ter und Blü­ten beob­ach­tet wur­de, die sich dann auch als unab­hän­gig von Son­nen- bezie­hungs­wei­se Licht­ein­strah­lung her­aus­ge­stellt hat. An Men­schen konn­te die­se Beob­ach­tung eben­falls in etli­chen Ver­su­chen nach­ge­wie­sen wer­den. Selbst in einer Labor­um­ge­bung ohne jeg­li­che Ein­strah­lung von Licht oder vor­ge­ge­be­ne exter­ne Rhyth­mik (zum Bei­spiel durch Zeit­punk­te der Nah­rungs­auf­nah­me oder sozia­len Inter­ak­ti­on) blieb der mensch­li­che Orga­nis­mus rhyth­misch. Aller­dings nicht in einem 24-Stun­den-Takt, wie zunächst ver­mu­tet, son­dern mit ein wenig län­ge­ren „Tagen“. Und wie nennt man das dann, wenn die­se Dau­er in etwa einem Tag ent­spricht? Rich­tig, cir­ca­di­an (cir­ca = unge­fähr, dian = tägig). Die lau­tes­te unse­rer inne­ren Uhren, unse­re soge­nann­te „Mas­ter Clock“, der nucleus supra­chi­as­ma­ti­cus mit­ten in unse­rem Hirn regelt die­se inter­ne Rhyth­mik und küm­mert sich um die Aus­schüt­tung des Mela­tonins. Neben der gene­tisch vor­ge­ge­be­nen Tak­tung wirkt als ver­stär­ken­der und syn­chro­ni­sie­ren­der Fak­tor zwei­tens die Absenz von blau­em Licht. Stellt euch das wie einen Kipp­schal­ter vor: Blau = Melatonin(ausschüttung) aus, Schwarz = Melatonin(ausschüttung) an. Wenn auf unse­rer Reti­na, also auf der Netz­haut im Auge über beson­de­re Zel­len ein licht­sen­si­ti­ves Pro­te­in namens Melan­op­sin pho­to­pe­ri­odi­sche Infor­ma­tio­nen (also hell oder dun­kel in ver­schie­de­nen Abstu­fun­gen) erkennt, beginnt eine wahn­sin­ni­ge Reak­ti­ons­kas­ka­de in unse­rem Hirn und Rücken­mark. Der Seh­nerv gibt an unse­ren nucleus supra­chi­as­ma­ti­cus (zu deutsch: den supra­chi­as­ma­ti­schen Kern, die „Haupt­uhr“ unse­res Kör­pers) wei­ter, ob oder dass es da drau­ßen wenig bis kein blau­es Licht mehr gibt – das Stamm­hirn sen­det wei­ter an das Rücken­mark, die­ses wie­der an das Hals­gan­gli­on. Ihr seht, jetzt geht’s tie­fer in die Neu­ro­lo­gie und Bio­che­mie — ab jetzt sind die meis­ten raus, aber das ist auch völ­lig okay so. Fakt und Ende der Kas­ka­de ist, dass unse­re Epi­phy­se, also ein Hirn­are­al, das bes­ser unter sei­nem deut­schen Namen „Zir­bel­drü­se“ bekannt ist, die­ses Hor­mon Mela­to­nin aus­stößt. Resul­tiert dann also dar­in, dass die Mela­ton­in­kon­zen­tra­ti­on in Blut und Urin nachts (also unter Absenz von blau­em Licht) in etwa das fünf­fa­che ihres Tages­werts annimmt.

Wes­halb ich noch­mal zu der Beleuch­tungs­stär­ke in ihrer Ein­heit Lux zurück­kom­me: Um die Inten­si­tät von Licht zu ver­ste­hen, möch­te ich euch ein paar Bei­spie­le anbrin­gen. Auf­grund mei­ner Über­ra­schung blie­ben mir eini­ge Mes­sun­gen beson­ders im Gedächt­nis. Ich fin­de, die­se Beob­ach­tun­gen erklä­ren die Hel­lig­keit und Wir­kung von Licht prä­gnant. Die ers­te die­ser Mes­sun­gen fand im Spät­som­mer um sie­ben Uhr mor­gens bei wol­ken­lo­sem Him­mel im Frei­en statt. Beim Spa­zier­gang mit mei­nem Hund war ich über 20.000 Lux aus­ge­setzt. Die zwei­te Mes­sung fand an einem freundlichen/sonnigen Vor­mit­tag in mei­nem Büro statt: 340 Lux. Die drit­te Mes­sung kurz nach 12 mit­tags und kurz vor 22 Uhr in einer Filia­le des Lebens­mit­tel­ein­zel­han­dels: 189 Lux. Die vier­te Mes­sung nachts, umge­ben von völ­li­ger Dun­kel­heit außer einem rie­si­gen Lager­feu­er, in das man mit blo­ßem Auge kaum hin­ein­schau­en konn­te, so geblen­det war man: 7 Lux. Um eine syn­chro­ni­sie­ren­de Wir­kung auf unse­ren Tag-Nacht-Rhyth­mus inklu­si­ve Hor­mon­aus­schüt­tung (Melatonin/Cortisol) zu errei­chen, muss unser Auge einer Beleuch­tungs­stär­ke von über 1000 Lux aus­ge­setzt wer­den, über min­des­tens meh­re­re Minu­ten. In der heu­ti­gen Zeit, in der sich die meis­ten Men­schen zwi­schen dem dunk­len Schlaf­zim­mer (beson­ders lan­ge im Win­ter), der Fahrt zur Arbeit (schlimms­ten­falls noch mit Son­nen­bril­le), den Büro­räum­lich­kei­ten und dem Wohn­zim­mer nahe­zu nicht mehr in einer aus­rei­chend hel­len Umge­bung bewe­gen, wird es für deren Hirn nie­mals wirk­lich Tag. Wie soll es also ohne Tag jemals rich­tig Nacht wer­den? Wie soll die inne­re Uhr gegen­prü­fen, was jetzt wirk­lich Sache ist? Wie soll sie dem Rest des Orga­nis­mus Ruhe­zeit ver­ord­nen?

Aber was macht denn nun Mela­to­nin über­haupt? Nun, hier müs­sen wir erst ein­mal unter­schei­den in tag- und nacht­ak­ti­ve Orga­nis­men. Mäu­se als letz­te­re macht es bei­spiels­wei­se wach, weil es die Dun­kel­heit in hor­mo­nel­le Signa­le „über­setzt“ und damit aus­drückt, dass es nun Zeit ist, aktiv zu wer­den. Im Men­schen als tagak­ti­ves Lebe­we­sen kom­mu­ni­ziert unser oft als „Schlaf­hor­mon“ bezeich­ne­tes Mela­to­nin rela­tiv schüch­tern und vor­sich­tig: „Du-hu? Es wäre dann jetzt lang­sam Zeit, schla­fen zu gehen…“. Mela­to­nin initi­iert aber weder Müdig­keit, noch Schlaf selbst! Schlaf ist ein Zustand der ver­min­der­ten Reak­ti­ons­fä­hig­keit, der nicht direkt und aktiv her­bei­ge­führt wer­den kann, weder durch Wil­lens­kraft, noch kör­per­in­tern. Mit sei­nem Ant­ago­nis­ten (also sei­nem Gegen­spie­ler) Cor­ti­sol, unse­rem „Stress­hor­mon“, gibt Mela­to­nin einen gene­tisch ver­an­ker­ten Tag-Nacht-Rhyth­mus vor. Die­ser cir­ca­dia­ne Rhyth­mus hat einen Umfang von ein wenig über 24 Stun­den, des­halb auch nur „cir­ca“ (unge­fähr) „dian“ (tägig) und wird jeden Tag durch soge­nann­te „Zeit­ge­ber“, zum Bei­spiel Licht­ein­fluss, syn­chro­ni­siert. Wür­den wir, wie die bei­den Her­ren Kleit­man und Richard­son als zwei der ers­ten For­scher mit einem sol­chen Expe­ri­ment, tem­po­rär ohne den Ein­fluss von Licht und Uhren leben, wäre die Pro­duk­ti­on von Mela­to­nin auch ohne Licht­ein­fluss peri­odisch, aber unse­re Tage immer ein wenig län­ger. Eine Rhyth­mik wür­de uns blei­ben, weil sie gene­tisch ver­an­kert ist. Die Erkennt­nis, dass unse­re Tage eher eine Län­ge grö­ßer 24 Stun­den haben, hat sogar schon zur Über­le­gung geführt, Schicht­ar­beit in ihrer Orga­ni­sa­ti­on völ­lig neu zu kon­stru­ie­ren: Dem cir­ca­dia­nen Rhyth­mus und der Mei­nung man­cher Chro­no­bio­lo­gen zufol­ge soll­te der gemei­ne Schicht­ar­bei­ter­be­trieb eine jeden Tag um eine Stun­de nach hin­ten rol­lie­ren­de Arbeits­zeit anbie­ten.

Die Syn­the­se unse­res Schlaf­hor­mons läuft über meh­re­re mehr oder weni­ger weit­läu­fig bekann­te Stu­fen ab. Aus­gangs­stoff ist die Ami­no­säu­re L‑Tryptophan, wel­che in zahl­lo­sen Lebens­mit­teln vor­han­den, in man­chen aber men­gen­mä­ßig ver­stärkt zu fin­den ist. Aus L‑Tryptophan wird im nächs­ten Schritt 5‑htp (5‑Hydroxytryptophan), wel­ches unter Ande­rem als Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel auf dem Markt ist. 5‑htp wur­de ursprüng­lich als Anti­de­pres­si­vum genutzt, weil es als direk­te bio­che­mi­sche Vor­stu­fe von Sero­to­nin fun­giert. Sero­to­nin ist den meis­ten bekannt als „Glücks­hor­mon“, weil es stim­mungs­auf­hel­lend wirkt. Nun kommt der tat­säch­lich span­nen­de Teil der Syn­the­se: Aus Sero­to­nin stellt unser Kör­per auf direk­tem Wege Mela­to­nin her. Bedeu­tet: Wird die Mela­ton­in­syn­the­se ange­sto­ßen, redu­ziert sich die Sero­to­nin­men­ge im Kör­per, da Sero­to­nin für den Umbau in Mela­to­nin benö­tigt wird. Die Kom­bi­na­ti­on aus einer hohen Mela­to­nin- und einer nied­ri­gen Sero­ton­in­kon­zen­tra­ti­on wirkt depres­siv. Wer den Fall kennt, dass er nachts wach liegt und über Pro­ble­me grü­belt und die­se von Minu­te zu Minu­ten grö­ßer und schwer­wie­gen­der und unlös­ba­rer und emo­tio­nal auf­rei­ben­der wir­ken: hier ist die bio­che­mi­sche Erklä­rung dafür. Mela­to­nin ist zum schla­fen da, nicht zum den­ken. Mit die­sem bedrü­cken­den Gedan­ken­ka­rus­sell habe ich auch schon wach gele­gen, konn­te aber nach einem wis­sen­den Schmun­zeln rela­tiv schnell wie­der ent­span­nen und ein­schla­fen. #WISSENISTNACHT

Jetzt brau­chen wir aber nicht mei­nen, das Zeug sei über­haupt nur nega­tiv und damit eigent­lich völ­lig über­flüs­sig und eher eine Last als ein Segen. Mela­to­nin för­dert näch­tens den Aus­stoß von soge­nann­tem HGH (human growth hor­mo­ne), dem mensch­li­chen Wachs­tums­hor­mon, wel­ches im Schlaf die Auf­ga­be hat, ver­schie­de­ne Bau­stel­len in unse­rem Kör­per anzu­ge­hen. Die Repa­ra­tur von abge­nutz­ten Zel­len unse­rer Blut­ge­fä­ße zum Bei­spiel, die tags­über exzes­si­ver Nut­zung zum Opfer gefal­len sind. Cor­ti­sol (zur Erin­ne­rung: unser „Stress­hor­mon“) bewirkt in sei­ner Wir­kungs­zeit tags­über unter Ande­rem einen Anstieg des Blut­drucks und der Herz­fre­quenz, was wie­der­um mehr Druck auf unse­re Gefäß­wän­de aus­übt. Die­ser Druck lässt Zel­len altern und abnut­zen und es bedarf damit deren nächt­li­cher Repa­ra­tur. Mela­to­nin erwei­tert peri­phe­re Blut­ge­fä­ße und unter­stützt damit die Durch­blu­tung (beson­ders wich­tig bei Frau­en, deren peri­phe­re Blut­ge­fä­ße durch Östro­ge­ne tem­po­rär sowie­so stär­ker zusam­men­ge­zo­gen wer­den). Mela­to­nin stärkt unser Immun­sys­tem und hemmt das Tumor­wachs­tum, was es in der Krebs­the­ra­pie inter­es­sant und nütz­lich macht. Mela­to­nin ist eines der stärks­ten Anti­oxi­dan­ti­en, die unser Kör­per so zu bie­ten hat. Es wirkt als sol­ches nicht nur im Hirn, son­dern auch noch in unse­rem Ver­dau­ungs­trakt, im Rücken­mark, im Blut und in der Haut und kann damit freie Radi­ka­le und so auch oxi­da­ti­ven Stress redu­zie­ren. Gera­de in der The­ma­tik der Krebs­for­schung und in Ver­bin­dung mit Medi­ka­tio­nen dies­be­züg­lich steht es in immer stär­ker wer­den­dem Inter­es­se.

Speaking of Medi­ka­ti­on: Auch in ande­ren medi­zi­ni­schen Gebie­ten wird Mela­to­nin zur­zeit erfolg­reich als The­ra­pie­an­satz genutzt. Es ist zum Bei­spiel in der Lage, als Akut­ga­be für Schlag­an­fall­pa­ti­en­ten deren Hirn­schä­den ein­zu­däm­men. Bei Frau­en, wel­che die Opti­on der künst­li­chen Befruch­tung für sich in Anspruch neh­men wol­len oder müs­sen, hat eine Mela­to­nin­ga­be zur Vor­be­rei­tung auf den Ein­griff eine Erhö­hung der Fer­ti­li­tät gezeigt. Men­schen, die unter dia­gnos­ti­zier­ten Schlaf­stö­run­gen lei­den und bei denen eine Mela­tonin­the­ra­pie ange­wandt wur­de, konn­ten bes­se­re Wer­te bezüg­lich der Ein­schlaf­zeit und des Durch­schla­fens erzie­len. Für die eben genann­ten The­ra­pie­an­sät­ze kann und muss Mela­to­nin als Wirk­stoff unter­schied­lich dosiert wer­den. Man unter­schei­det hier zwi­schen pul­sa­ti­ler, lang­sa­mer und schnel­ler Dosie­rung des Wirk­stoffs. Mela­to­nin in sei­ner Rein­form hat nur eine Halb­werts­zeit von 25 Minu­ten. Das bedeu­tet, dass die Hälf­te einer rei­nen Mela­ton­in­do­sie­rung inner­halb von 25 Minu­ten ver­stoff­wech­selt und/oder aus­ge­schie­den ist und damit in die­ser Form nicht wei­ter als über das Ein­schla­fen hin­aus wirkt.

Mela­to­nin als frei­ver­käuf­li­cher Wirk­stoff konn­te in sei­ner Wir­kung weder belegt, noch als schäd­lich nach­ge­wie­sen wer­den, es lie­gen zu die­ser Dar­rei­chungs­form und zur Gabe bei gesun­den Men­schen (zumin­dest was Erkran­kun­gen angeht, die eine Mela­tonin­the­ra­pie als Medi­ka­ti­on not­wen­dig machen) kei­ne Lang­zeit­stu­di­en vor. Wer Mela­to­nin als  Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel zu sich nimmt oder zu sich neh­men möch­te, soll­te dies immer mit einem Schlaf­me­di­zi­ner abklä­ren, sowohl bezüg­lich der Not­wen­dig­keit, der Prak­ti­ka­bi­li­tät, aber ganz beson­ders bezüg­lich der Dosie­rung und Ein­nah­me­dau­er.

Info zum Autor:

Hi, ich bin Ani­ka Donie! Als Ath­le­tin, Ange­stell­te und Selbst­stän­di­ge mit einer Trai­nings­wo­che von 12 Stun­den und Arbeits­wo­che von 60 Stun­den gilt es für mich, phy­sisch und men­tal gesund­heit­lich alles Erdenk­li­che für mich und mei­nen Kör­per zu tun. In einer Zeit, die von frei­er Zeit- und Auf­ga­ben­ein­tei­lung, aber auch von Burn-Outs und Erkran­kun­gen durch Stres­so­ren geprägt ist, kam ich auf­grund eige­ner kör­per­li­cher Über­las­tung auf Schlaf wie die Jung­frau zum Kind. Ursprüng­lich und immer noch in der Wirt­schafts­in­for­ma­tik im Per­so­nal­be­reich tätig, mache ich es mir heu­te zur Auf­ga­be, über den Nut­zen von einem unse­rer natür­lichs­ten Rege­ne­ra­ti­ons­me­cha­nis­men auf­zu­klä­ren – Schlaf.

Quel­len:

Satchin Pan­da, The Cir­ca­di­an Code. Lose Weight, Super­char­ge Your Ener­gy, and Trans­form Your Health from Morning to Mid­ni­ght, Roda­le Books, 2018.

Dr. W. Chris Win­ter, The Sleep Solu­ti­on. Why Your Sleep Is Bro­ken and How to Fix It, Scri­be Publi­ca­ti­ons, 2017.

Dr. Jan-Dirk Fauteck, Eine Fra­ge der Zeit. Die posi­ti­ve Kraft der Chro­no­bio­lo­gie, 1. Auf­la­ge, Brand­stät­ter Ver­lag, 2018.

Dr. Hans-Gün­ter Weeß, Schlaf wirkt Wun­der. Alles über das wich­tigs­te Drit­tel unse­res Lebens, 1. Auf­la­ge, Droemer Ver­lag, 2018.

Prof. Dr. Maxi­mi­li­an Moser, Vom rich­ti­gen Umgang mit der Zeit. Die hei­len­de Kraft der Chro­no­bio­lo­gie, 2. Auf­la­ge, Alle­gria Ver­lag, 2017.

https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/melatonin/7551

https://www.spektrum.de/magazin/das-pinealorgan-und-sein-hormon-melatonin/823923

GUTE NACHT. Fanta 4.

GUTE NACHT. Fanta 4.

Wür­de man mich kon­text­los nach Schlaf­tipps fra­gen, könn­te mei­ne Ant­wort ver­mut­lich in Inhalt und Wort­wahl ohne ein ein­zi­ges Zögern in der Apo­the­ken­um­schauabge­druckt wer­den. Oder in der GALA. Oder in der Jagd und Hund. Das meis­te, was ich auf die­se Fra­ge spon­tan und all­ge­mein ant­wor­te, ist nichts son­der­lich neu­es. Ich kann es aller­dings bes­ser erklä­ren als die Jagd und Hund.
 
Alles, was ich aus­nahms­los jedem in glei­cher Wei­se raten kann, fas­se ich unter dem Begriff „Schlaf­hy­gie­ne“ zusam­men. Min­des­tens die Wirt­schafts­wis­sen­schaft­ler unter uns haben bereits vonHygie­ne­fak­to­renund Moti­va­to­ren gehört: Wenn die Hygie­ne­fak­to­ren nicht erfüllt sind, grei­fen die Moti­va­to­ren nicht. So ähn­lich hal­te ich es beim Schlaf. Wer sich mit Sup­ple­ments und fan­cy Elek­tro­ge­rä­ten ganz „ein­fach“ einen bes­se­ren Schlaf erkau­fen will, dem ist nicht zu hel­fen. Nicht, dass man­che (!) Sachen nicht ihre Daseins­be­rech­ti­gung und einen gewis­sen Wir­kungs­grad hät­ten, aber meist erst als i‑Tüpfelchen auf einen bereits natür­lich opti­mier­ten und gesun­den Schlaf.

Schlaf­hy­gie­ne besteht für mich aus den wich­tigs­ten Punk­ten: Stil­le, Dun­kel­heit, Tem­pe­ra­tur und Vaku­um. Die per­fek­te Schlaf­um­ge­bung soll­te:

  • ruhig bis geräusch­los sein. Und das bit­te durch­ge­hend. JA, es gibt Men­schen, die schla­fen sehr gut, wenn Gril­len zir­pen. JA, es gibt Men­schen, die schla­fen sehr gut, wenn der Kühl­schrank brummt. Aber NEIN, nie­mand schläft gut, wenn neben ihm der Part­ner den Schwarz­wald umsägt. Und auch NICHT, wenn Arma­ged­don läuft, nicht mal zum Ein­schla­fen. Der Mensch wird nach jedem Schlaf­zy­klus, also in etwa alle 90 Minu­ten, wach und scannt sei­ne Umge­bung auf Gefah­ren. Meis­tens wis­sen wir das mor­gens nicht mehr. Als Gefahr wird wahr­ge­nom­men, was anders ist als beim Ein­schla­fen. Am bes­ten vor­zu­stel­len ist das an Säug­lin­gen und Klein­kin­dern: Die Kin­der, die man stun­den­lang zum Ein­schla­fen im Auto um den Block fährt oder neben den Föhn oder die Wasch­ma­schi­ne legt, wer­den eigent­lich IMMER wach, nimmt man sie aus dem Auto­sitz oder ist die Koch­wä­sche fer­tig.
  • dun­kel sein, und das nicht erst, wenn man tat­säch­lich die Augen schließt. Guter Schlaf beginnt schon mor­gens und soll­te dem Kör­per durch einen ange­mes­se­nen Licht­ver­lauf über den Tag ver­mit­telt wer­den. Das heißt kon­kret, dass wir unse­rem Hirn zu ver­ste­hen geben müs­sen, wann es Tag und wann es Nacht ist. In der heu­ti­gen Zeit ist das gar nicht mehr selbst­ver­ständ­lich, da wir zu jeder Zeit Zugriff auf Licht haben und die­sen Luxus eben auch rela­tiv gedan­ken­los nut­zen. Bei­spiel: Damit ein Hirn eine pho­to­pe­ri­odi­sche Infor­ma­ti­on ver­ar­bei­ten kann (und damit der Kipp­schal­ter in unse­rem Kopf auf „Tag“ steht), müs­sen unse­rer Reti­na, also der Netz­haut in unse­rem Auge, min­des­tens 1000 Lux zuge­führt wer­den. Lux sind Licht­ein­hei­ten. Zur Ver­deut­li­chung: Die UEFA hat für Typ-4-Sta­di­en, also die größ­te Kate­go­rie für Fuß­ball­sta­di­en, eine Vor­ga­be von 1.400 Lux für die Flut­licht­an­la­ge. Es muss fast so hell wie in einem sol­chen Sta­di­on sein, damit unser Hirn auf „Tag“ stellt. Umge­kehrt genau­so. Es reicht nicht aus, wenn es ab dem Moment dun­kel ist, wenn wir die Augen schlie­ßen. Erst Stun­den nach Abdun­ke­lung (und übri­gens auch Abküh­lung) unse­rer Umge­bung löst sich die phy­sio­lo­gi­sche Brem­se unse­rer Mela­to­nin-Pro­duk­ti­on und die­ses „Schlaf­hor­mon“ wird in den Kör­per aus­ge­schüt­tet. Es kom­mu­ni­ziert vor­sich­tig: „Es wäre dann jetzt Zeit, zu schla­fen!“
  • kühl sein. Ich sehe schon die Frost­beu­len unter euch mit ihren Wärm­fla­schen wer­fen… Mit „kühl“ sind bes­ten­falls 18 Grad gemeint, hier liegt die per­fek­te Tem­pe­ra­tur aber auch wie­der im indi­vi­du­el­len Auge. Fakt ist, dass unse­re Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur die Qua­li­tät unse­res Schlaf maß­geb­lich mit beein­flusst. Die­se ist theo­re­tisch abends um cir­ca 19 Uhr am höchs­ten und soll­te nachts um 4 Uhr am nied­rigs­ten sein. Mit den Schwan­kun­gen der Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur in der Nacht wer­den ver­schie­de­ne Repa­ra­tur­vor­gän­ge unse­res Kör­pers erst gestar­tet und die­se lau­fen eben nur in einer bestimm­ten Tem­pe­ra­tur beson­ders gut ab. Die Pro­ble­ma­tik unse­rer heu­ti­gen Zeit ist die Struk­tu­rie­rung unse­rer Tage. Dadurch, dass die meis­ten von uns unse­ren Arbeits­all­tag von mor­gens bis nach­mit­tags bestrei­ten, bleibt nur der Abend für sozia­le und sport­li­che Akti­vi­tä­ten. Die­se trei­ben meist den Puls und/oder die Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur nach oben, der Zeit­punkt des Maxi­mums ver­schiebt sich also nach hin­ten. Jetzt ver­ste­he ich, weil ich eben selbst (büro-)berufstätig und auch Sport­ler bin, jeden, der nicht zwi­schen gutem Schlaf, guter Rege­ne­ra­ti­on und dem Trai­ning wäh­len will. Gott sei Dank gibt es Mög­lich­kei­ten, sich sei­ner Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur unter­stüt­zend anzu­neh­men. Wol­len und sol­len wir unse­ren Kör­per im Abküh­len unter­stüt­zen, geht das am bes­ten damit, dass wir ihm nicht all­zu spät viel Nah­rung zufüh­ren, dass wir ihn gut durch­blu­ten und das Schlaf­zim­mer kühl kal­ten. Je bes­ser unse­re Kapil­la­re, also die feins­ten Enden unse­rer Blut­ge­fä­ße (am meis­ten davon sind in Hän­den, Füßen und dem Kopf) durch­blu­tet sind, des­to bes­ser kann unser Kör­per Wär­me nach außen abge­ben. Für die Frost­beu­len mit den Hun­kem­öl­ler-Plüsch-Tier­print-Ein­tei­lern: WEG DAMIT! Schlaft nackt — mei­net­we­gen mit so vie­len Decken und Wärm­fla­schen und Kirsch­kern­kis­sen, wie der dmher­gibt, aber nackt. Alles, was der Kör­per los­wer­den kann, ohne dazu wach wer­den zu müs­sen, ist gut. Alles wei­te­re lasst blei­ben.
  • vaku­um­ös sein. Vaku­um­ie­rend. Vaku­um­mä­ßig. Vaku­umig. Wha­te­ver. Was ich damit sagen will: Euer Schlaf­zim­mer soll­te für euch der Ort sein, zu dem ihr am liebs­ten zurück­kehrt, wo auch immer ihr seid. Der Stu­dent, der das hier liest, ver­steht mich wohl am bes­ten gera­de (ich muss selbst lachen). Das Schlaf­zim­mer (oder min­des­tens der abge­trenn­te Schlaf­PLATZ) soll­te nichts beinhal­ten, was dir, dei­nem Hirn und dei­nem Kör­per etwas ande­res als Ruhe, Frie­den und Sicher­heit sug­ge­riert. Was damit als ers­tes flie­gen soll­te, sind Infor­ma­ti­ons­ge­rä­te aller Art: Fern­se­her, Han­dy, PC, Tablet, etc. pp. Ein Buch ist okay, wird aber im Dun­keln schwie­rig. Wer eine Couch in einem warm und leicht belich­te­ten sepa­ra­ten Zim­mer hat, soll­te die­se für die Abend­lek­tü­re nut­zen und dann recht­zei­tig umzie­hen, bevor die Augen zufal­len. Was als nächs­tes gehen muss, sind stö­ren­de Auf­ga­ben: der vol­le Wäsche­stän­der, die Ord­ner für die nächs­te Steu­er­erklä­rung, noch schlim­mer ein seit Mona­ten zustau­ben­der Cross­trai­ner. Wer mit offen­sicht­li­chen to dos ins Bett geht, wird die hal­be Nacht damit beschäf­tigt sein. Das gilt auch für nicht sicht­ba­re to dos – lie­ber noch vor dem Zubett­ge­hen run­ter­schrei­ben und damit auch für‘s Hirn „able­gen“. Nun der här­tes­te Part: Soll­te es wei­ter­hin stö­ren­de Fak­to­ren im Schlaf­zim­mer geben (und ich spre­che hier sogar von Haus­tie­ren, Kin­dern und Part­nern), soll­te man über Alter­na­ti­ven und Lösungs­mög­lich­kei­ten nach­den­ken. Eige­ne Zim­mer oder eine Abspra­che, dass in gewis­sen Situa­tio­nen getrennt geschla­fen wird (wenn zum Bei­spiel der Part­ner zum Früh­dienst raus muss), kön­nen da hel­fen. Aller­dings spre­che ich mich hier für eine bedach­te und vor­sich­ti­ge Kom­mu­ni­ka­ti­on die­ses Wun­sches aus, soll­test du ein Geplag­ter sein!

So viel zu den Hygie­ne­fak­to­ren mei­ner­seits. Die Moti­va­to­ren set­zen dar­auf auf, sind kon­kre­ter und indi­vi­du­el­ler. Zur Bestim­mung eines per­sön­li­chen Fahr­plans zur Schlaf­op­ti­mie­rung brau­che ich euch und eure Lebens­um­stän­de im Detail, also nichts für einen Blog. Damit ihr aber einen Ein­blick in die The­ma­tik bekommt, wer­fe ich euch noch ein paar Stich­wor­te an den Kopf: Sehr wir­kungs­voll ist die Arbeit hier mit Ernäh­rung (Inhalt und Timing), Chro­no­ty­pen­be­stim­mung und Rhyth­mus­pla­nung, kogni­ti­ver Ver­hal­tens­the­ra­pie, Hirn­wel­len­sti­mu­la­ti­on, Schlaf­re­strik­ti­on als The­ra­pie­form und VOR ALLEM Wis­sen!!!

Als klei­nen Denk­an­stoß für die Sport­ler:
·      Mus­ku­la­tur stößt nach Betä­ti­gung Inter­leu­kin-15 aus, was den Schlaf ver­bes­sern und ver­tie­fen kann, wie man in Ver­su­chen an Tie­ren fest­ge­stellt hat. Tat­säch­lich konn­te man Nagern, denen man medi­ka­men­tös oder ope­ra­tiv den nucleus supra­chi­as­ma­ti­cus, den Sitz unse­rer „Mas­ter Clock“ im Hirn, aus­ge­schal­tet hat, durch Bewe­gung einen Tag-/Nacht­rhyth­mus wört­lich antrai­nie­ren.

·      Wer übri­gens nach dem abend­li­chen Shake oder der Pro­te­in­bom­be nach dem spä­ten Trai­ning mit feh­len­der Müdig­keit zu kämp­fen hat, soll­te den Zeit­punkt der Eiweiß­zu­fuhr über­den­ken: Pro­te­ine för­dern die Dopa­min­syn­the­se, Dopa­min ist ein wach­sam­keits­för­dern­der Neu­ro­trans­mit­ter!

#wis­se­nist­nacht
In die­sem Sin­ne und in der Hoff­nung, euer Inter­es­se geweckt zu haben: Ihr wisst, wo ihr mich fin­det. Ani over and out.

Info zum Autor:

Hi, ich bin Ani­ka Donie! Als Ath­le­tin, Ange­stell­te und Selbst­stän­di­ge mit einer Trai­nings­wo­che von 12 Stun­den und Arbeits­wo­che von 60 Stun­den gilt es für mich, phy­sisch und men­tal gesund­heit­lich alles Erdenk­li­che für mich und mei­nen Kör­per zu tun. In einer Zeit, die von frei­er Zeit- und Auf­ga­ben­ein­tei­lung, aber auch von Burn-Outs und Erkran­kun­gen durch Stres­so­ren geprägt ist, kam ich auf­grund eige­ner kör­per­li­cher Über­las­tung auf Schlaf wie die Jung­frau zum Kind. Ursprüng­lich und immer noch in der Wirt­schafts­in­for­ma­tik im Per­so­nal­be­reich tätig, mache ich es mir heu­te zur Auf­ga­be, über den Nut­zen von einem unse­rer natür­lichs­ten Rege­ne­ra­ti­ons­me­cha­nis­men auf­zu­klä­ren – Schlaf.

Sag negativen Gedanken den Kampf an

Sag negativen Gedanken den Kampf an

Beim Blog­ar­ti­kel zum The­ma Stress haben wir bereits drü­ber gespro­chen: Häu­fig ist ent­schei­dend, wie wir eine Situa­ti­on bewer­ten. Aus psy­cho­lo­gi­scher Per­spek­ti­ve zeigt sich immer wie­der, dass wir in unse­rem All­tag den Fokus eher auf das Nega­ti­ve legen: Was hat in die­sem Trai­ning beim Snat­chen tech­nisch nicht geklappt? Hät­te ich nicht noch ein wenig mehr geben kön­nen? Was hat der Coach mir für Feed­back gege­ben, was ich noch ver­bes­sern muss?

Erst kürz­lich habe ich eine Ath­le­tin bei einem Qua­li­fi­ka­ti­ons-Work­out beob­ach­tet, bei wel­chem sie aus mei­ner Per­spek­ti­ve abso­lut über sich hin­aus gewach­sen ist — um sich dann nach dem Work­out dar­an fest­zu­bei­ßen, die aller­letz­te Wie­der­ho­lung nicht mehr sau­ber hin­be­kom­men zu haben. Dabei lie­fen doch 99,9% des Work­outs abso­lut super? War­um machen wir das und hän­gen uns so sehr an nega­ti­ven Aspek­ten fest?
 
Die­ses Phä­no­men nennt sich in der Psy­cho­lo­gie „Nega­ti­vi­ty Bias“ — eine Ver­zer­rung der Wahr­neh­mung in Rich­tung des Nega­ti­ven. Der Nega­ti­vi­ty Bias beschreibt, dass wir nega­ti­ve Gedan­ken, Gefüh­le und Erleb­nis­se deut­lich stär­ker wahr­neh­men als zum Bei­spiel posi­ti­ve oder neu­tra­le Gedanken/Gefühle/Erlebnisse.
 
Evo­lu­tio­när war das frü­her beson­ders wich­tig, denn schlech­te Erfah­run­gen mit einem Säbel­zahn­ti­ger soll­ten für die Zukunft tun­lichst ver­mie­den wer­den und wur­den wohl­mög­lich des­we­gen stär­ker ver­ar­bei­tet und somit tie­fer ver­an­kert und abge­spei­chert. Dass wir kurz davor eine super lecke­re Urzeit­frucht geges­sen haben, war dem Gehirn dann nicht mehr ganz so wich­tig.
 
Obwohl wir heut­zu­ta­ge eher weni­ger mit Säbel­zahn­ti­gern zu rin­gen haben, scheint unser gesell­schaft­li­cher Fokus immer noch viel auf den nega­ti­ven Aspek­ten zu lie­gen: Wer sich lobt, gilt als ein­ge­bil­det, wer mit sei­nen Stär­ken hin­term Berg hält als posi­tiv beschei­den.
Die­ser nega­ti­ve Fokus kann auf Dau­er sehr zer­mür­bend sein und einen nega­ti­ven Ein­fluss auf unser Selbst­wert­ge­fühl haben.
 
Da heut­zu­ta­ge die Schutz­me­cha­nis­men unse­res Gehirns weni­ger Über­le­bens­zweck haben und wir uns manch­mal zu sehr von dem gesell­schaft­li­chen Wunsch der Beschei­den­heit mit­rei­ßen las­sen, kann es eini­ger bewuss­ter Tricks und Tools benö­ti­gen, um in die­sen auto­ma­ti­sier­ten, nega­ti­ven Denk­pro­zess bewusst ein­zu­grei­fen. 
 
Zeit, also, die nega­ti­ven Gedan­ken in den Hin­ter­grund rücken zu las­sen!
Erst zu den Tricks, dann zu den Tools:
 
Allein, dass du jetzt weißt, dass nega­ti­ve Erfah­run­gen, Erleb­nis­se und Gedan­ken von unse­rem Gehirn über­be­wer­tet wer­den, kann schon­mal viel bewir­ken. So läuft die­ser Pro­zess bei dir jetzt nicht mehr auto­ma­ti­siert und unbe­wusst ab. Viel­mehr ist er bei dir jetzt ins Bewusst­sein gelangt und du kannst gezielt gegen­steu­ern, wenn sich mal wie­der der „Nega­ti­vi­täts­teu­fel“ breit macht.
Nun die Tools:
 
In den letz­ten Jah­ren hat sich ein neu­er Fach­be­reich der Psy­cho­lo­gie ent­wi­ckelt, der sich mit der Erhö­hung von Lebens­zu­frie­den­heit und Glücks­emp­fin­den beschäf­tigt und es sich zur Auf­ga­be gemacht hat, die Zufrie­den­heit der Men­schen zu för­dern und zu erhö­hen. Die­ser Fach­be­reich nennt sich „Posi­ti­ve Psy­cho­lo­gie“ und hält eini­ge span­nen­de Tools bereit, mit denen sich eine Per­spek­tiv­än­de­rung hin zum Posi­ti­ven erler­nen lässt.
 
Als ich 2015 in mei­nem Psy­cho­lo­gie-Bache­lor zum ers­ten Mal mit der posi­ti­ven Psy­cho­lo­gie und spe­zi­ell die­sem Tool in Ver­bin­dung gekom­men bin, was ich euch hier in die­sem Arti­kel vor­stel­len möch­te, war das für mich ein abso­lu­ter Game-Chan­ger und hat nach­hal­tig für mich als Per­son viel ver­än­dert. Aber ich will euch jetzt auch nicht zu sehr auf die Fol­ter span­nen:
 
Die Metho­de nennt sich „3 gute Din­ge“: Du brauchst ein Blatt Papier, einen Stift und etwas Zeit am Abend, um über dei­nen Tag zu reflek­tie­ren. Lass mal Revue pas­sie­ren, was du den Tag über so unter­nom­men hast und schrei­be schließ­lich drei Din­ge auf, die du als gut/schön/positiv emp­fun­den hast. Das kann wirk­lich jede Klei­nig­keit sein: Der ent­spann­te Kaf­fee am Mor­gen, ein Lob auf der Arbeit, eine sau­be­re Wie­der­ho­lung beim Lif­ten, … ein­fach alles!
 
Die bes­te Wir­kung erzielst du mit die­ser Metho­de, wenn du dir für eine Woche am Stück vor­nimmst, jeden Tag drei gute Aspek­te auf­zu­schrei­ben. Wenn dir die Metho­de gefällt, kannst du sie natür­lich auch sehr ger­ne noch län­ger aus­füh­ren.
Seit der Erfin­dung die­ses Tools konn­te die psy­cho­lo­gi­sche For­schung vie­le Hin­wei­se dar­auf lie­fern, dass die­ser ein­ma­li­ge Per­spek­tiv­wech­sel (über eine Woche) viel zur Erhö­hung der Lebens­zu­frie­den­heit bei­trägt und sogar noch bis zu drei Jah­re nach­hal­ti­ge Effek­te zeigt.

Also: Es muss nicht immer super fan­cy, mega kom­pli­ziert und ultra lang­wie­rig sein, bestimm­te Ände­run­gen her­vor­zu­ru­fen und sich wei­ter zu ent­wi­ckeln — Probier’s mal aus und stell eine Woche in ein posi­ti­ves Licht!

Info zum Autor:

Daria Mar­schall beschäf­tigt sich mit der Leis­tungs­psy­cho­lo­gie von Sport­ar­ten und ist von Haus aus Sport­wis­sen­schaft­le­rin (B. A.) und Psy­cho­lo­gin (B. Sc.). Auf ihrem Blog und ihrem Pod­cast BRAIN & BARBELLS teilt sie ihr Wis­sen zuge­schnit­ten auf Cross­Fit, Func­tio­n­al Fit­ness und Weight­lif­ting.
In Ein­zel­coa­chings und Work­shops ler­nen Ath­le­ten bei ihr, an ihrer men­ta­len Leis­tungs­fä­hig­keit zu arbei­ten und ihr Poten­zi­al voll aus­zu­schöp­fen.

It’s all about: KOLLAGEN

It’s all about: KOLLAGEN

Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat

Bei Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat han­delt es sich um enzy­ma­tisch gelös­tes Kol­la­gen vom Typ 1. Die­ses Kol­la­gen ist auch Bestand­teil der mensch­li­chen Haut und der Kno­chen. Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat besteht aus soge­nann­ten Pep­ti­den (orga­ni­sche Ver­bin­dung) und ist reich an spe­zi­fi­schen Ami­no­säu­ren wie Argi­nin und Pro­lin, wel­che im Wund­hei­lungs­pro­zess essen­ti­ell für den Wie­der­auf­bau von Gewe­be sind. Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat ist auf­grund sei­nes gerin­gen Mole­ku­lar­ge­wichts leicht ver­dau­lich und resor­bier­bar, mit anschlie­ßend guter Ver­tei­lung im mensch­li­chen Orga­nis­mus.

Kol­la­gen in Ver­let­zungs­pha­sen

Die beson­de­re Wir­kungs­wei­se von Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat in Ver­let­zungs­pha­sen kann damit begrün­det wer­den, dass die Kol­la­gen­pep­ti­de direkt die Pro­duk­ti­on von neu­em Kol­la­gen, Elas­tin und Hyaluron­säu­re sti­mu­lie­ren und damit neu gebil­de­tes Gewe­be fes­ti­gen. Außer­dem lie­fern die frei­en Ami­no­säu­ren der Kol­la­gen-Pep­ti­de die Grund­bau­stei­ne für die Bil­dung der Kol­la­gen- und Elast­in­fa­sern. In die­sem Kon­text fan­den Oes­ser und Bel­lo (2006) her­aus, dass das sup­ple­men­tier­te Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat den Darm als kom­plet­tes Pep­tid pas­siert, im Knor­pel­ge­we­be akku­mu­liert und die Pro­duk­ti­on von Typ-2-Kol­la­gen und Pro­teo­gly­ca­nen in der extra­zel­lu­lä­ren Matrix anregt. In einer dop­pelt­ver­blin­de­ten, pla­ce­bo­kon­trol­lier­ten Unter­su­chung wur­de nach­ge­wie­sen, dass 15g Gel­an­ti­ne (Kol­la­gen) ange­rei­chert mit 48mg Vit­amin C die Kol­la­gen­syn­the­se nach einer sechs minü­ti­gen Belas­tung um das Dop­pel­te erhöh­ten. Eine Sup­ple­men­ta­ti­on mit Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat führt dem­nach zu einem erhöh­ten Kol­la­gen­con­tent und damit zu mecha­ni­schen Vor­tei­len. Ein 24-wöchi­ges, ran­do­mi­sier­tes kli­ni­sches Tri­al, durch­ge­führt an Ath­le­ten, wies außer­dem nach, dass 10g Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat­bei bei 78% der Pro­ban­den zu einem signi­fi­kant gerin­ge­ren Knie­schmerz führ­te.

Dosie­rung

Für den ver­letz­ten Ath­le­ten rei­chen 10–15g Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat pro Tag, idea­ler­wei­se vor der Belas­tung ein­ge­nom­men, um die Kol­la­gen­syn­the­se und damit die Rege­ne­ra­ti­on der ver­letz­ten Struk­tu­ren zu unter­stüt­zen. Idea­ler­wei­se soll­te das Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat mit min­des­tens 50mg Vit­amin C ange­reicht sein — Vit­amin C in Form von Ascor­bat hilft hier, einen Teil des Pro­kol­la­g­en­zy­klus zu stüt­zen. Da sich Kol­la­gen in den Bin­de­ge­webs­struk­tu­ren der Tie­re befin­det (Seh­nen, Knor­pel etc.) und die­se unger­ne ver­zehrt wer­den, wird dem ver­letz­ten Ath­le­ten ange­ra­ten, ein Kol­la­gen­hy­dro­ly­sat zu sup­ple­men­tie­ren

Info zum Autor:

Mein Name ist Alex­an­der Pans­kus, 26 Jah­re alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spa­nisch­leh­rer. Neben­be­ruf­lich bin ich als Per­so­nal Trai­ner tätig mit dem Schwer­punkt Cross­Fit Com­pe­ti­ti­on und Ernä­rung. Sel­ber bin ich ambi­tio­nier­ter Cross­Fit Ath­let.

Lite­ra­tur

Bab­raj, J.A., Cuth­bert­son, D.J., Smith, K., Lang­berg, H., Mil­ler, B. Krogs­gaard, M.R., Kja­er, M., & Ren­nie, M.J. (2005). Col­la­gen Syn­the­sis in human mus­cu­los­keletal tis­su­es and skin. Ame­ri­can Jour­nal of Phy­sio­lo­gy Endocri­no­lo­gy and Meta­bo­lism, 289(5), 864–869.
Clark, K.L., Sebas­tia­nel­li, W., Flech­sen­har, K.R, Auker­mann, D.F., Meza, F., Mil­lard, R.L., Deitch, J.R., Sher­bon­dy, P.S. & Alber, A. (2008). 24-Week stu­dy on the use of col­la­gen hydro­ly­sa­te as a die­ta­ry sup­ple­ment in ath­le­tes with aci­ti­vi­ty- rela­ted joint pain. Cur­rent Medi­cal Rese­arch and Opi­ni­on, 24(5), 1485–1496.
Lee, S.K., Post­hau­er, M.E., Dor­ner, B., Redo­vi­an V. & Malo­ney, M.J. Pres­su­re ulcer healing with a con­cen­tra­ted, for­ti­fied, col­la­gen pro­te­in hydro­ly­sat sup­ple­ment: a ran­do­mi­zed con­trol­led tri­al. Advan­ces in Skind & Wound Care, 19(2), 92–96,
McA­l­in­don T.E., Nui­te, M., Krish­n­an, N., Rut­ha­zer, R., Pri­ce, L.L., Bur­stein, D., Grif­fith, J. & Flech­sen­har K. (2011). Chan­ge in knee osteo­ar­thri­tis car­ti­la­ge detec­ted by delay­ed gado­li­ni­um enhan­ced magne­tic reso­nan­ce ima­ging fol­lo­wing tre­at­ment with col­la­gen hydro­ly­sa­te: a pilot ran­do­mi­zed con­trol­led tri­al. Osteo­ar­thri­tis Car­ti­la­ge, 19, 399–405.
Oes­ser, S. & Bel­lo, A.E. (2006). Col­la­gen hydro­ly­sa­te fort the tre­at­ment of osteo­ar­thri­tis and other joint dis­or­ders: a review of the lite­ra­tu­re. Cur­rent Medi­cal Rese­arch and Opi­ni­on, 22(11), 2221–2232.
Shaw, G., Lee-Bart­hel, A., Ross, M.L., Wang, B. & Baar, K. (2017). Vit­amin C‑enriched gela­tin sup­ple­men­ta­ti­on befo­re inter­mit­tent activi­ty aug­ments col­la­gen syn­the­sis. Ame­ri­can Jour­nal of cli­ni­cal Nut­ri­ti­on, 105(1), 136–143.

KONTROLLE/SCHLAF. Casper.

KONTROLLE/SCHLAF. Casper.

It comes and goes in waves. In der REM-Pha­se fin­den die meis­ten unse­rer Träu­me statt, sie wird oft als Traum­schlaf bezeich­net. In die­ser Schlaf­pha­se sind unse­re Hirn­wel­len am kür­zes­ten, sogar kür­zer als tags­über. Unser Hirn ist also wacher als wach, wir lie­gen aber wäh­rend­des­sen platt wie eine Flun­der danie­der. Hier kommt unser Zustand von außen betrach­tet übri­gens dem eines Kom­a­pa­ti­en­ten am nächs­ten. Eine wirk­lich span­nen­de Beob­ach­tung kann man näm­lich nur in der REM-Pha­se machen: Wäh­rend wir fried­lich träu­men, ist unse­re Ske­lett­mus­ku­la­tur völ­lig gelähmt. Nein, nicht ent­spannt, nicht betäubt, son­dern gelähmt. Das Gan­ze nennt sich Mus­kela­to­nie und wür­de uns wie einen toten Fisch wir­ken las­sen, wür­de man uns in die­ser Zeit ver­su­chen hoch­zu­he­ben. Außer­dem sind auch unse­re Sin­ne nicht mehr Herr ihrer selbst. Kei­ner­lei Infor­ma­tio­nen kom­men mehr durch unser Sen­so­rik-Gate, den Tha­la­mus, nach innen. Wohl aber durch­lau­fen ihn Infor­ma­tio­nen VON innen: Emo­tio­nen, Erin­ne­run­gen, Erfah­run­gen. Träu­me sind Schäu­me, jaja, aber trotz­dem brau­chen wir sie. In ihnen ver­ar­bei­ten wir Emo­tio­nen, und nur dort erfolg­reich, weil es die ein­zi­ge Zeit des Tages ist, in der in unse­rem Hirn kein Nor­ad­re­na­lin vor­han­den ist. Nor­ad­re­na­lin ist das Pen­dant zu Adre­na­lin — Adre­na­lin gibt’s im Kör­per, Nor­ad­re­na­lin im Hirn. „Fun“ Fact hier: Kriegs­ve­te­ra­nen, die unter Flash­backs lei­den, konn­te man durch Zufall damit hel­fen, dass sie ein bestimm­tes Blut­druck sen­ken­des Medi­ka­ment beka­men, des­sen Neben­wir­kung es war, den Aus­stoß von Nor­ad­re­na­lin zu blo­ckie­ren. Sie haben die Erleb­nis­se aus dem Krieg, die ihnen den Schlaf und die Ner­ven und den Glau­ben an die Welt geraubt haben, wie­der ohne Stres­so­ren ver­ar­bei­ten kön­nen.

Auch der Tief­schlaf hat eine wich­ti­ge Funk­ti­on zur Rege­ne­ra­ti­on unse­res Hirns. 2012 hat das For­scher­team um Dr. Mai­ken Nee­de­r­gard für den Nach­weis des soge­nann­ten glympha­ti­schen Sys­tems im Men­schen gesorgt. Das glympha­ti­sche Sys­tem ist ana­log der Lym­phe im Kör­per eine Ver­net­zung im Hirn, um dort meta­bo­li­sche Abfall­stof­fe abzu­trans­por­tie­ren. Zwi­schen unse­ren Hirn­zel­len befin­den sich eine wei­te­re beson­de­re Art von Zel­len, wel­che sich Glia­zel­len nen­nen und wäh­rend des Tief­schlafs qua­si zusam­men­zie­hen. Sie neh­men dann nur noch einen Bruch­teil ihrer Grö­ße an und geben damit Platz frei für Zere­bro­s­pi­nal­flüs­sig­keit, wel­che bestimm­te Pro­te­ine abtrans­por­tiert, die als Abfall­stof­fe von meta­bo­li­schen Vor­gän­gen übrig­blei­ben. Die­se Abfall­stof­fe wer­den anschlie­ßend an das Lymph­sys­tem über­ge­ben. Eines die­ser Abfall-Pro­te­ine, das Beta-Amy­lo­id, trägt unter Ande­rem zur Patho­lo­gie von neu­ro­lo­gi­schen Erkran­kun­gen, beson­ders Alz­hei­mer bei. Das glympha­ti­sche Sys­tem arbei­tet nur, wenn der Blut­zu­cker­spie­gel ein gewis­ses Level erreicht – tut er das nicht, wird mit Cor­ti­sol und Adre­na­lin intern gegen­ge­steu­ert, um das Sys­tem anzu­wer­fen. Zwi­schen drei und fünf Uhr am Mor­gen kommt es so gege­be­nen­falls zum Auf­wa­chen, wenn der Blut­zu­cker­spie­gel beim Schla­fen­den zu nied­rig ist – Cor­ti­sol und Adre­na­lin wecken auf und las­sen ihn nicht mehr ein­schla­fen. Wer die­ses Ver­hal­ten bei sich beob­ach­tet, soll­te die Ess­ge­wohn­hei­ten am Abend über­den­ken. Eine qua­li­ta­ti­ve Stö­rung des Schlafs über län­ge­re Zeit hin­weg im Sin­ne von feh­len­dem Tief­schlaf löst eine Abwärts­spi­ra­le aus. Bei über 60% der Alz­hei­mer-Erkrank­ten ist min­des­tens eine Schlaf­stö­rung dia­gnos­ti­ziert, Stö­run­gen des Tief­schlafs bereits Jah­re vor Aus­bruch der Krank­heit sind Früh­warn­zei­chen und Trig­ger gleich­zei­tig. Wenig Tief­schlaf bedeu­tet ein schlecht arbei­ten­des glympha­ti­sches Sys­tem, wodurch beson­ders im Front­al­lap­pen (dem Hirn­are­al, das für die Gene­rie­rung von Tief­schlaf zustän­dig ist) viel Beta-Amy­lo­id anfällt. Durch den Befall des Front­all­lap­pens wird immer weni­ger Tief­schlaf gene­riert, Beta-Amy­lo­id kann also irgend­wann gar nicht mehr aus­ge­schwemmt wer­den. Inter­es­sant ist, dass unser Hip­po­cam­pus, der als Erin­ne­rungs-/Kurz­zeit­spei­cher fun­giert, von die­sem Beta-Amy­lo­id-Befall nicht berührt wird – wohl aber der Trans­port von Infor­ma­tio­nen in den Neo­cor­tex (Lang­zeit­spei­cher). Das ist der Grund, wes­halb wenig bis kei­ne Erleb­nis­se mehr, die Alz­hei­mer-Pati­en­ten wäh­rend des Ver­laufs ihrer Krank­heit machen, den Weg ins Lang­zeit­ge­dächt­nis schaf­fen. 

Info zum Autor:

Hi, ich bin Ani­ka Donie! Als Ath­le­tin, Ange­stell­te und Selbst­stän­di­ge mit einer Trai­nings­wo­che von 12 Stun­den und Arbeits­wo­che von 60 Stun­den gilt es für mich, phy­sisch und men­tal gesund­heit­lich alles Erdenk­li­che für mich und mei­nen Kör­per zu tun. In einer Zeit, die von frei­er Zeit- und Auf­ga­ben­ein­tei­lung, aber auch von Burn-Outs und Erkran­kun­gen durch Stres­so­ren geprägt ist, kam ich auf­grund eige­ner kör­per­li­cher Über­las­tung auf Schlaf wie die Jung­frau zum Kind. Ursprüng­lich und immer noch in der Wirt­schafts­in­for­ma­tik im Per­so­nal­be­reich tätig, mache ich es mir heu­te zur Auf­ga­be, über den Nut­zen von einem unse­rer natür­lichs­ten Rege­ne­ra­ti­ons­me­cha­nis­men auf­zu­klä­ren – Schlaf.

Haben Sportler eine besondere Persönlichkeit?

Haben Sportler eine besondere Persoenlichkeit?

Zig Stun­den an Trai­ning in der Woche, das strik­te Hal­ten an einen Ernäh­rungs­plan, die Schmer­zen und Erschöp­fung, die man in man­chen Trai­nings­ein­hei­ten über­win­det — als Sport­ler muss man doch schon ein wenig ver­rückt sein, oder? Als Otto-Nor­mal­ver­brau­cher gar nicht denk­bar?

Das legt nahe, dass man als Sport­ler schon ein bestimm­ter Typ Mensch sein muss, um so viel an Zeit, Herz­blut und Schweiß in die eige­ne Wei­ter­ent­wick­lung zu inves­tie­ren. Aber unter­schei­den sich Sport­ler im Hin­blick auf die Per­sön­lich­keit wirk­lich vom „Otto-Nor­mal­ver­brau­cher“?

Bevor wir jetzt genau­er in die Köp­fe von Ath­le­ten schau­en, lasst uns erst ein­mal den Begriff Per­sön­lich­keit unter die Lupe neh­men:
 
Mit dem Begriff Per­sön­lich­keit beschreibt man in der Psy­cho­lo­gie die indi­vi­du­el­len Beson­der­hei­ten von Per­so­nen in Bezug dar­auf, wie sie sich ver­hal­ten und bestimm­te Aspek­te des Lebens ver­ar­bei­ten und erle­ben. In der psy­cho­lo­gi­schen For­schung hat sich in den letz­ten Jah­ren ein Modell zur Beschrei­bung von Per­sön­lich­keits­ei­gen­schaf­ten beson­ders eta­bliert: Das soge­nann­te BIG 5 Modell der Per­sön­lich­kei­ten fasst fünf gro­ße Eigen­schaf­ten von Per­so­nen zusam­men. Die­se nen­nen sich Extra­ver­si­on, Neu­ro­ti­zis­mus, Offen­heit für Erfah­run­gen, Gewis­sen­haf­tig­keit und Ver­träg­lich­keit. Die Theo­rie dahin­ter ist, dass jede die­ser fünf Eigen­schaf­ten in jeder Per­son unter­schied­lich stark aus­ge­prägt ist. Man kann sich das wie einen Schie­be­reg­ler vor­stel­len, der von „hoch“ bis „nied­rig“ für jede Per­son bei den fünf Eigen­schaf­ten unter­schied­lich ein­ge­stellt ist. So erge­ben sich ganz ver­schie­de­ne „Kom­bi­na­ti­ons­mög­lich­kei­ten“ und Ein­zig­ar­tig­kei­ten für jeden Men­schen auf die­sem Pla­ne­ten.
Das steckt hin­ter den fünf Eigen­schaf­ten:
 
Extra­ver­si­on: Per­so­nen, die sehr extra­ver­tiert sind, suchen viel Kon­takt zu ande­ren, sind gesel­lig und aktiv
Offen­heit für Erfah­run­gen: Per­so­nen, die eine hohe Aus­prä­gung die­ser Eigen­schaft haben, zeich­nen sich dadurch aus, dass sie eine intel­lek­tu­el­le Neu­gier­de gegen­über neu­en Din­gen haben, sie sind wiss­be­gie­rig und schät­zen neue Erfah­run­gen
Ver­träg­lich­keit: Men­schen, die sich beson­ders ver­träg­lich ver­hal­ten, kön­nen als freund­lich, hilfs­be­reit und warm im Umgang mit ande­ren beschrie­ben wer­den. Sie sind koope­ra­tiv und har­mo­nie­be­dürf­tig
Gewis­sen­haf­tig­keit: Gewis­sen­haf­te Per­so­nen erle­di­gen Auf­ga­ben sehr beharr­lich, ihnen liegt viel dar­an zuver­läs­sig und ordent­lich zu sein. Sie arbei­ten aus­dau­ernd und hart.
Neu­ro­ti­zis­mus: Per­so­nen, die die­se Eigen­schaft hoch aus­ge­prägt auf­wei­sen, ver­hal­ten sich eher ner­vös und ängst­lich. Häu­fig spie­len Gefühls­schwan­kun­gen und Unsi­cher­hei­ten eine Rol­le.
Wenn du möch­test, über­leg doch mal für dich selbst: Wel­che Eigen­schaf­ten spie­geln dein Ver­hal­ten gut wider? Was denkst du, ist bei dir per­sön­lich eher hoch und was eher nied­rig aus­ge­prägt?
 
Jetzt lasst uns mal genau­er die Per­sön­lich­keit von Sport­lern unter die Lupe neh­men: Wenn man von dem Big 5 Modell aus­geht, dann könn­te man ver­mu­ten, dass Sport­ler eher extra­ver­tiert sind, weil sie sich häu­fig öffent­lich zei­gen und unter Men­schen sind. Wohl­mög­lich sind sie eher so „mit­tel­of­fen“ was neue Erfah­run­gen angeht und viel­leicht weni­ger ver­träg­lich, weil man im Wett­kampf nun­mal kei­ne Rück­sicht auf die Geg­ner neh­men kann. Wenn es aber um ihr Trai­ning und ihre Wei­ter­ent­wick­lung geht, dann erle­di­gen sie ihren Trai­nings­plan sehr gewis­sen­haft und sind beharr­lich, was ihre Zie­le angeht. Eine wei­te­re Ver­mu­tung könn­te sein, dass sich Sport­ler weni­ger neu­ro­tisch ver­hal­ten, also eher gefühls­sta­bil und nur wenig ängst­lich und ner­vös sind (mit „ner­vös“ ist hier nicht die Auf­re­gung vor einem Wett­kampf gemeint, son­dern das all­ge­mei­ne Ver­hal­ten im All­tag).
 
Die Stu­die, die For­schung zu „Sport und Per­sön­lich­keit“ in den acht­zi­ger Jah­ren ins Rol­len brach­te, hat eini­ge der obi­gen Ver­mu­tun­gen über­prüft und anhand einer wis­sen­schaft­lich fun­dier­ten Metho­dik die Per­sön­lich­keit von fast 200 Olym­pia­teil­neh­mern und 500 Nicht-Sport­lern ana­ly­siert und mit­ein­an­der ver­gli­chen. Tat­säch­lich konn­te die For­schungs­grup­pe Unter­schie­de zwi­schen den Olym­pio­ni­ken und den­je­ni­gen fin­den, die kaum Sport trie­ben: Wie ver­mu­tet waren Sport­ler extra­ver­tier­ter, als Nicht-Sport­ler. Neue­re Stu­di­en schei­nen dies zu bestä­ti­gen, auch hier fand sich ein posi­ti­ver Zusam­men­hang zwi­schen „Sport­trei­ben“ und „Extra­ver­si­on“. Auch konn­te her­aus­ge­fun­den wer­den, dass die Eigen­schaft „Gewis­sen­haf­tig­keit“ bei Sport­lern höher aus­ge­prägt ist, wäh­rend Sport­ler jedoch gleich­zei­tig etwas weni­ger neu­ro­tisch sind als der „Nor­mal­bür­ger“. Wenn man sich aber die Eigen­schaf­ten „Offen­heit für Erfah­run­gen“ und „Ver­träg­lich­keit“ anschau­te, zeig­te sich kei­ne beson­de­re „Sport­ler­aus­prä­gung“.
 
Vie­le der obi­gen Ver­mu­tun­gen tref­fen also zu, aber den­noch nicht alle. Wor­an könn­te das lie­gen?
 
Die vor­lie­gen­den Stu­di­en haben nicht zwi­schen ver­schie­de­nen Sport­ar­ten unter­schie­den. Jemand der Kampf­sport betreibt und sei­ne Geg­ner besie­gen muss, müss­te, um erfolg­reich zu sein wenig, Wert auf Har­mo­nie legen (nied­ri­ge Aus­prä­gung von „Ver­träg­lich­keit“), wäh­rend Team­sport­ler sehr koope­ra­tiv han­deln müs­sen (hohe Aus­prä­gung von „Ver­träg­lich­keit“). Tat­säch­lich gibt es genau hier­zu auch For­schungs­er­geb­nis­se: Die Eigen­schaf­ten von Team­sport­lern sind in ihrer Ver­träg­lich­keit meist höher aus­ge­prägt als die Eigen­schaf­ten von Ein­zel­sport­lern.
Hal­ten wir also fest: Es scheint wirk­lich Unter­schie­de im Hin­blick auf die Per­sön­lich­keit von Sport­lern zu geben.
 
Aber wie kommt das zustan­de?
Hier gibt es meh­re­re Theo­ri­en:
 
Per­sön­lich­keit ist zeit­lich rela­tiv sta­bil, das bedeu­tet du wachst nicht mor­gen früh auf und ver­hältst dich kom­plett anders, son­dern wenn man dein heu­ti­ges Ich mit dei­nem Ich vor zwei Jah­ren ver­gleicht, dann wird es wahr­schein­lich noch gro­ße Par­al­le­len geben. Wenn man jetzt aber zehn Jah­re zurück­blickt, dann hast du dich sicher­lich schon ein wenig ver­än­dert in der Zeit. Das ist der Punkt, den man mit „rela­tiv“ sta­bil meint. Nun kann es einer­seits sein, dass Sport dei­ne Per­sön­lich­keit über die Jah­re mit beein­flusst hat. Dass du gemerkt hast: „Nur durch regel­mä­ßi­ges Trai­ning und har­te Arbeit kom­me ich an mein Ziel.“ und dadurch zum Bei­spiel gewis­sen­haf­ter gewor­den bist.
Ande­rer­seits ist es aber auch mög­lich, dass der Sport, so wie er gestal­tet ist, schon von sich aus die Per­so­nen anzieht, die sowie­so von der Per­sön­lich­keit her pas­send sind. Das heißt, das Umfeld  ist bei­spiels­wei­se so, dass har­te Arbeit und Beharr­lich­keit im Trai­ning gefor­dert wer­den und Per­so­nen, die die­se Eigen­schaf­ten nicht auf­wei­sen sich even­tu­ell nach kur­zer Zeit ein neu­es Hob­by suchen, weil sie Sport für sich nicht so pas­send emp­fin­den.
 
Du siehst: Man kann tat­säch­lich sagen, dass es eine bestimm­te Art von „Sport­ler­typ“ gibt, der sich in der Per­sön­lich­keit vom „Otto-Nor­mal­ver­brau­cher“ unter­schei­det. Span­nend ist jetzt viel­leicht für dich her­aus­zu­fin­den und zu reflek­tie­ren: Inwie­weit passt dei­ne Per­sön­lich­keit zum Sport­ler­typ? Und wo gibt es noch Unter­schie­de?

Info zum Autor:

Daria Mar­schall beschäf­tigt sich mit der Leis­tungs­psy­cho­lo­gie von Sport­ar­ten und ist von Haus aus Sport­wis­sen­schaft­le­rin (B. A.) und Psy­cho­lo­gin (B. Sc.). Auf ihrem Blog und ihrem Pod­cast BRAIN & BARBELLS teilt sie ihr Wis­sen zuge­schnit­ten auf Cross­Fit, Func­tio­n­al Fit­ness und Weight­lif­ting.
In Ein­zel­coa­chings und Work­shops ler­nen Ath­le­ten bei ihr, an ihrer men­ta­len Leis­tungs­fä­hig­keit zu arbei­ten und ihr Poten­zi­al voll aus­zu­schöp­fen.

It’s all about: L‑CITRULLIN

It’s all about: L‑CITRULLIN

 
Inten­si­ves Trai­ning ist ein essen­ti­el­ler Bestand­teil eines jeden Kraft- und Cross­Fit Ath­le­ten, um das gewünsch­te Maß an Mus­kel­mas­se, Kraft und Con­di­tio­ning zu erlan­gen. Dabei kom­men vie­le Ath­le­ten zu schnell an ihre Gren­zen und müs­sen die Inten­si­tät ihres Trai­nings redu­zie­ren. Sie ermü­den dem­nach, bevor sie den not­wen­di­gen Trai­nings­reiz set­zen konn­ten. In die­sem Kon­text hört man immer wie­der von einer Citrul­lin-Malat-Sup­ple­men­ta­ti­on. Dabei hat die­se Ami­no­säu­re das Poten­ti­al, Ermü­dungs­er­schei­nun­gen zu ver­zö­gern und für einen „Trai­nings­boost“ sor­gen zu kön­nen.

 

L- Citrullin als Trainingsbooster

 
L‑Citrullin ist eine was­ser­lös­li­che Ami­no­säu­re und wird nach der Ein­nah­me in den Nie­ren in Argi­nin umge­wan­delt. Damit führt L‑Citrullin zu höhe­ren Argin­in­spie­geln im Kör­per als eine rei­ne Argin­in­sup­ple­men­ta­ti­on. Eine ein­fa­che Dosis von 6g L‑Citrullin (0,08g/Kg) führ­te bei einer Ein­nah­me vor dem Trai­ning in Ath­le­ten zu einem erhöh­ten Ami­no­säu­ren­spie­geln. Dabei erhöh­te sich L‑Citrullin um173% und Argi­nin um 123%, wodurch sich die Stick­stoff­mon­oxid Plas­ma­spie­gel signi­fi­kant erhöh­ten. Dadurch wird deut­lich, dass eine L‑Citrullin Sup­ple­men­ta­ti­on die L‑Arginin Kon­zen­tra­ti­on im Blut stei­gert und damit die NO-Wer­te, die Mus­kel­durch­blu­tung, sowie den Pump beim Trai­ning ver­stärkt.  Dane­ben wis­sen wir mitt­ler­wei­le auch, dass eine Ein­nah­men von Citrul­lin (6g für min­des­tens 3 Tage) dazu in der Lage ist, die Ener­gie­be­reit­stel­lung über den aero­ben Stoff­wech­sel­weg um bis zu 34% erhö­hen kann. Vor allem Cross­Fit Ath­le­ten kön­nen davon pro­fi­tie­ren. Eine grö­ße­re aero­be Kapa­zi­tät bedeu­tet eine ver­bes­ser­te Lak­t­ateli­mi­na­ti­on. Das wie­der­um führt zu einer spä­te­ren Azi­do­se (Über­säue­rung). Eine spä­ter ein­set­zen­de Über­säue­rung kor­re­liert mit einer spä­ter ein­set­zen­den Kon­trak­ti­ons­hem­mung. Ver­ein­facht gesagt schafft der Cross­Fit Ath­let durch eine Citrul­lin Ein­nah­me  mehr Run­den in glei­cher Zeit. Dane­ben konn­te gezeigt wer­den, dass der Ver­brauch von Crea­tin­phos­phat um 28% gesenkt und die Rege­ne­ra­ti­on der Crea­t­in­spei­cher in Ruhe um 20% erhöht wer­den kann. Das heißt, dass eine Citrul­lin Gabe von min­des­tens 6 Gramm die Effi­zi­enz der Ener­gie­be­reit­stel­lung deut­lich stei­gern kann.

 

L‑Citrullin bei Verletzung

 
Es ist kein Geheim­nis dass ein erhöh­ter Argin­in­spie­gel die Gewebs­re­ge­ne­ra­ti­on posi­tiv beein­flusst. Dies geschieht unteran­de­rem durch die Syn­the­se­stei­ge­rung von Pro­lin. Dar­aus ent­steht Hydro­xy­pro­lin. Hydro­xy­pro­lin ist eine der Haupt­ami­no­säu­ren unse­res Bin­de­ge­we­bes. Dar­aus lässt sich ablei­ten, dass es in Wund­hei­lungs­pha­sen und vor inten­si­ven Trai­nings­ein­hei­ten Sinn macht, 6g L‑Citrullin zu sup­ple­men­tie­ren, um die Kol­la­gen­syn­the­se und die Angio­ge­ne­se (Wachs­tum von Blut­ge­fä­ßen) im Wund­ge­biet via erhöh­ten Argi­nin-Spie­geln anzu­re­gen.

 

Dosierung

 
Zur Stei­ge­rung der Leis­tung im Kraft­sport und im Cross­Fit, sowie für eine ver­bes­ser­te Wund­hei­lung soll­te der Ath­let 6–8g Citrul­lin-Malat ca. 40–60 Minu­ten vor dem Trai­ning ein­neh­men.
 

 

Literatur

  • Fau­re, C. et al. (2013) Citrul­li­ne enhan­ces myo­fi­bril­lar con­sti­tu­ents expres­si­on of skeletal mus­cle and indu­ces a switch in mus­cle ener­gy meta­bo­lism in mal­nou­ris­hed aged rats. Pro­teo­mics, 14, 2191–2201. 
  • Ben­da­han, D. (2002). Citrulline/malate pro­mo­tes aero­bic ener­gy pro­duc­tion in human exer­cis­ing muscle.International Jour­nal of Sports Medi­ci­ne. 36(4), 282–289. 
  • Moi­nard, C., Nico­lis, I., Neveuy, N., Dar­quy, S., Bénazeth, S. & Cyno­ber, L. (2008). Dose-ran­ging effec­ts of citrul­lin admi­nis­tra­ti­on on plas­ma ami­no acids and hor­mo­nal pat­terns in healt­hy sub­jec­ts: the Citru­do­se phar­ma­co­ki­ne­tic stu­dy. Bri­tish Jour­nal of Nut­ri­ti­on, 99(4), 855–862.
  • Curis, E., Crenn, P. & Cyno­ber, L. (2007). Citrul­li­ne and the gut. Cur­rent Opi­ni­on in Cli­ni­cal Nut­ri­ti­on & Meta­bo­lic Care, 10(5), 620–626.
  • Mori­ta, M., Haya­shi, T., Och­iai, M., Maeda, M., Yama­gu­chi, T., Ina, K. & Kuzu­ya, M. (2014). Oral sup­ple­men­ta­ti­on with a com­bi­na­ti­on of L‑citrulline and L‑arginine rapidly increa­ses plas­ma L‑arginine con­cen­tra­ti­on and enhan­ces NO bio­avai­la­bi­li­ty. Bio­che­mi­cal and Bio­phy­si­cal Rese­arch Com­mu­ni­ca­ti­ons, 454(1), 53–57.
  • Schwed­helm, E., Maas, R., Free­e­se, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jam­bre­ci­na, A., Spick­ler, W., Schul­ze, F. & Böger, R.H. (2008). Phar­ma­co­ki­ne­tic and phar­ma­co­dy­na­mics pro­per­ties of oral L.-citrulline and L‑arginine: impact on nitric oxi­de meta­bo­lism. Bri­tish Jour­nal of Cli­ni­cal Phar­ma­co­lo­gy, 65(1), 51–59.
  • Sureda, A., Cór­do­va, A., Fer­rer, M.D., Pérez, G., Tur, J.A. & Pons, A. (2010). L‑ci­trul­li­ne-mala­te influ­ence over bran­ched chain ami­no acid uti­li­za­ti­on during exer­ci­se. European Jour­nal of App­lied Phy­sio­lo­gy, 110(2), 341–351.
  • Exami­ne (Citrul­lin) https://examine.com/supplements/citrulline/(letz­ter Zugriff, 28.09, 13:09 Uhr).

 

Info zum Autor:

Mein Name ist Alex­an­der Pans­kus, 26 Jah­re alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spa­nisch­leh­rer. Neben­be­ruf­lich bin ich als Per­so­nal Trai­ner tätig mit dem Schwer­punkt Cross­Fit Com­pe­ti­ti­on und Ernä­rung. Sel­ber bin ich ambi­tio­nier­ter Cross­Fit Ath­let.

AUGEN AUF. Oomph!

AUGEN AUF. Oomph!

Viel­leicht hat der ein oder ande­re bereits von der poten­ti­el­len Revo­lu­ti­on gehört, dass der Schul­be­ginn von Jugend­li­chen auf eine spä­te­re Uhr­zeit ver­scho­ben wer­den soll. Je nach­dem, wie lang die Jugend schon zurück­liegt, erin­nern wir uns noch hel­ler oder zumin­dest dun­kel an den Kampf, mor­gens den Aller­wer­tes­ten aus dem Bett und in die Schu­le zu bekom­men. Täg­lich eine neue Dis­kus­si­on mit den Eltern, Essen und Dusche wur­de über­be­wer­tet, wenn man dafür wenigs­tens noch fünf Minu­ten lie­gen blei­ben konn­te. Und dann auch noch eine Klas­sen­ar­beit in der ers­ten Stun­de, da war durch den Schlei­er in den Augen kaum die Auf­ga­ben­stel­lung zu lesen.

Unse­re Hirn­ent­wick­lung durch­läuft in die­ser jugend­li­chen Zeit einen Kom­plett­um­bau. „Jugend­lich“ gilt hier übri­gens bis zum Alter von 25 Jah­ren. Unse­re Tief­schlaf­pha­sen wer­den län­ger, weil wir in ihnen Syn­ap­sen lösen, die wir nicht mehr brau­chen. Die Fest­plat­te wird auf­ge­räumt, um Platz für Inhal­te neu­er Inter­es­sen, Talen­te und Fähig­kei­ten zu machen. Plötz­lich wird Mathe rich­tig cool oder Sport oder Musik. Müss­ten wir unse­rem Tief­schlaf eine Über­schrift ver­pas­sen, wäre es „Reflek­ti­on“.

Mit aus­rei­chend Tief­schlaf, ob in der Jugend ver­mehrt oder im Erwach­se­nen­al­ter knapp unter 25% einer Nacht machen wir nun also Platz für Neu­es. All die­ses Neue sind die Mil­lio­nen und Aber­mil­lio­nen von Infor­ma­tio­nen, mit denen wir tag­täg­lich kon­fron­tiert wer­den, bewusst oder eben meist unbe­wusst. Die Far­be der Blu­men des Nach­bars drei Stra­ßen wei­ter, an des­sen Haus wir mor­gens mit 60 km/h vor­bei­ge­fah­ren sind, auf die wir uns ver­bo­te­ner­wei­se viel zu schnell fah­rend, aber eben ver­spä­tet, eigent­lich über­haupt nicht kon­zen­trie­ren haben kön­nen. Genau­so aber die genia­le Rhe­tho­rik des Kol­le­gen aus der eige­nen Abtei­lung, des­sen Span­nungs­bo­gen wir uns aus sei­ner Rede für unse­re nächst abschau­en woll­ten.


Und hier kommt die letz­te unse­rer Schlaf­pha­sen ins Spiel: Die soge­nann­te REM-Pha­se. REM steht für rapid eye move­mentund beschreibt das, was unter­halb unse­rer Lider pas­siert. Wer ein Haus­tier aka Hund oder Kat­ze hat, kann das regel­mä­ßig beob­ach­ten. Bei Fischen funk­tio­niert das übri­gens nicht, daher kann von einer lau­ern­den Posi­ti­on vor dem Aqua­ri­um abge­se­hen wer­den. Wer einen Part­ner hat, kann die­sen natür­lich auch beob­ach­ten, das kann aber zu Schreck­mo­men­ten füh­ren, falls der Beob­ach­te­te sich zu beob­ach­tet fühlt und auf­wacht. Im REM-Schlaf wer­den die Erin­ne­run­gen, wel­che im Tief­schlaf selek­tiert und aus unse­rem Hip­po­cam­pus (der Hirn­re­gi­on, die als Kurz­zeit­spei­cher gilt) her­aus trans­por­tiert wer­den, im Neo­cor­tex (dem Lang­zeit­spei­cher) auf­ge­nom­men und dort gefes­tigt. In der REM-Pha­se wer­den damit also neue Syn­ap­sen ver­knüpft. Wür­den wir hier eine Über­schrift fin­den, wäre es „Imple­men­ta­ti­on“.


Die meis­ten REM-Pha­sen fin­den in unse­rer zwei­ten Nacht­hälf­te statt, abwech­selnd mit Leicht­schlaf­pha­sen. Wäh­rend wir in unse­rer Kind­heit mit sehr lan­gen REM-Pha­sen im Prin­zip alles aus dem Arbeits­spei­cher in den Lang­zeit­spei­cher ver­scho­ben haben (als Über­le­bens­stra­te­gie jedes Detail aus der Umge­bung auf­ge­so­gen), muss spä­ter wie­der Platz gemacht wer­den für wich­ti­ge­re Din­ge als die Far­be des Balls, den wir zum drit­ten Geburts­tag von unse­rer Oma bekom­men haben.


Nun zurück zu unse­ren Teen­ager-Ich und den heu­ti­gen Lei­dens­ge­nos­sen: Ganz unab­hän­gig von der nahe­zu unmög­li­chen Akti­vie­rung von Hirn­schmalz zu die­sen für Tee­nies unchrist­li­chen Uhr­zei­ten, sind beson­ders Jugend­li­che betrof­fen, wel­che sich in der Sport­för­de­rung, zum Bei­spiel auf Inter­na­ten befin­den. In den frü­hen Mor­gen­stun­den, also am Ende der zwei­ten Nacht­hälf­te, besteht unser Schlaf fast nur noch aus leich­ten Schlaf­pha­sen (N1 und N2). Was erst­mal als Vor­bo­te zum Auf­wa­chen ver­stan­den wer­den kann, hat aller­dings eine aus­schlag­ge­ben­de Funk­ti­on: In den bei­den Leicht­schlaf­pha­sen N1 und N2 wer­den durch Uneben­hei­ten in den Hirn­wel­len beson­ders moto­ri­sche Fähig­kei­ten gefes­tigt. Frü­he ers­te Trai­nings­ein­hei­ten bei Jugend­li­chen, wie sie in Sport­schu­len Gang und Gebe sind, und damit ein­her­ge­hend ein Abbruch des Schlafs in den frü­hen Mor­gen­stun­den, wir­ken sich damit kon­tra­pro­duk­tiv auf die kör­per­li­che Ent­wick­lung die­ser Jugend­li­chen aus.

Komi­scher­wei­se mutie­ren wir Jah­re spä­ter zu den­je­ni­gen Eltern, die wie­der­um ihre Tee­nies zu Eile und Ver­ant­wor­tungs­be­wusst­sein antrei­ben, wenn es um das mor­gend­li­che Auf­ste­hen geht und zum drin­gen­den Schla­fen, wenn die Uhr abends schon fast Mit­ter­nacht zeigt. Die bis­her bes­te Erklä­rung (wenn auch in mei­nen Augen nicht die abschlie­ßen­de) für die­se ver­scho­be­ne Rhyth­mik zur Erwach­se­nen­welt ist die, dass Jugend­li­che auf die­se Wei­se von der Natur „gezwun­gen“ wer­den, sich von den Eltern abzuna­beln.

Info zum Autor:

Hi, ich bin Ani­ka Donie! Als Ath­le­tin, Ange­stell­te und Selbst­stän­di­ge mit einer Trai­nings­wo­che von 12 Stun­den und Arbeits­wo­che von 60 Stun­den gilt es für mich, phy­sisch und men­tal gesund­heit­lich alles Erdenk­li­che für mich und mei­nen Kör­per zu tun. In einer Zeit, die von frei­er Zeit- und Auf­ga­ben­ein­tei­lung, aber auch von Burn-Outs und Erkran­kun­gen durch Stres­so­ren geprägt ist, kam ich auf­grund eige­ner kör­per­li­cher Über­las­tung auf Schlaf wie die Jung­frau zum Kind. Ursprüng­lich und immer noch in der Wirt­schafts­in­for­ma­tik im Per­so­nal­be­reich tätig, mache ich es mir heu­te zur Auf­ga­be, über den Nut­zen von einem unse­rer natür­lichs­ten Rege­ne­ra­ti­ons­me­cha­nis­men auf­zu­klä­ren – Schlaf.

Es braucht 66 Tage, bis sich neue Gewohnheiten bilden! Oder???

Es braucht 66 Tage, bis sich neue Gewohn­hei­ten bil­den! Oder???

Hast du die­sen Satz auch schon ein­mal gele­sen, oder davon gehört, dass es 66 Tage dau­ert, bis sich eine neue Gewohn­heit bil­det und du gar nicht mehr bewusst dar­über nach­den­ken musst, die­se Gewohn­heit auch umzu­set­zen? Dann habe ich eine gute und eine schlech­te Nach­richt für dich. (Falls du die­se Aus­sa­ge noch gar nicht kennst, dann freu dich über viel Input zum The­ma Gewohn­hei­ten). Okay, aber nun zuerst zur schlech­ten Nach­richt: Ein­fach nur 66 Tage durch­hal­ten ist nur die hal­be Wahr­heit, denn es kann auch deeeeut­lich (bis zu vier mal) län­ger dau­ern, bis Gewohn­hei­ten ent­ste­hen und sich auto­ma­ti­siert anfüh­len.
Jetzt die gute Nach­richt: Du kannst Gewohn­hei­ten auch schnel­ler auf­bau­en und es kann um eini­ges schnel­ler gehen, bis ein neu­es Ver­hal­ten zur Gewohn­heit wird und du nicht mehr dar­über nach­den­ken musst, ob du nun zum Apfel greifst oder lie­ber das Stück Scho­ko­la­de wählst.

Denn ent­schei­dend ist nicht, wie lan­ge du am Ball bleibst, son­dern wie du von Beginn an dei­ne neu­en Gewohn­hei­ten auf­baust und in dei­nen All­tag inte­grierst. Am Ende die­ses Arti­kels fin­dest du einen klei­nen Arbeits­teil, anhand des­sen du dir neue Gewohn­hei­ten erar­bei­ten kannst. Aber der Rei­he nach.

Lasst uns das Gan­ze mal an einem Bei­spiel durch­ge­hen: Wie kannst du lang­fris­tig dein Ess­ver­hal­ten ändern und dich gesün­der ernäh­ren? Hier wer­den jetzt drei Punk­te wich­tig:

  1. Ein umfang­rei­ches Vor­ha­ben in vie­le ein­fa­che Bau­stei­ne auf­tei­len!
  2. Die neue Gewohn­heit an bestehen­de Gewohn­hei­ten anknüp­fen!
  3. Kom­me, was wol­le — in den ers­ten Tagen Dis­zi­plin zei­gen!

Unser Gehirn greift ger­ne auf Alt­be­währ­tes zurück und ist eher „ände­rungs­faul“. Denn, was frü­her für uns funk­tio­niert hat, wird mit aller Wahr­schein­lich­keit nach in Zukunft auch noch erfolg­reich sein — von die­sem Grund­satz geht unser Gehirn unbe­wusst aus und greift ger­ne auf schnell ver­füg­ba­re Lösun­gen zurück. Nun ändert sich aber mit dem Lau­fe unse­res Lebens viel­leicht unser Lebens­stil und damit ein­her­ge­hend auch unse­re Zie­le. Und die Lösun­gen, die unser Gehirn parat hält, pas­sen wohl­mög­lich nicht mehr.

Schaut man auf den aktu­el­len Stand der For­schung in der Psy­cho­lo­gie, so funk­tio­niert eine Gewohn­heits­än­de­rung in klei­nen Schrit­ten effek­ti­ver und nach­hal­ti­ger, als eine 180° Ver­än­de­rung des gesam­ten Lebens­stils. Denn letz­te­res kos­tet viel mehr Res­sour­cen und ist auf­wän­di­ger. Das pro­biert unser Gehirn zu ver­mei­den. Des­we­gen macht es ers­tens Sinn, neue erwünsch­te Gewohn­hei­ten mit alten Ver­hal­tens­mus­tern zu ver­knüp­fen und zu kom­bi­nie­ren. So kann das Gehirn schnel­ler auf neue Lösun­gen zurück­grei­fen. Und zwei­tens nicht mit einem kom­plet­ten Lebens­wan­del zu star­ten, son­dern mit klei­nen Häpp­chen zu begin­nen. Also statt: “Ich hal­te mich jetzt an mei­nen Ernäh­rungs­plan, koche mein Essen vor, wer­de häu­fi­ger zum Sport gehen und dazu auch noch mehr auf mei­ne Reco­very ach­ten und auf der Arbeit pro­duk­ti­ver sein“ -> „Erst­mal nur vor­ko­chen“ (Punkt 1 der obi­gen Lis­te)

Zum Bei­spiel: Wenn du von dem Trai­ning abends nach Hau­se kommst, Sport­ta­sche weg­le­gen und sofort im Anschluss dein Meal­prep für den nächs­ten Tag begin­nen. So wird das Weg­le­gen der Sport­ta­sche nach eini­ger Zeit als „Start­schuss“ fürs meal­prep­pen gewer­tet — eine neue Gewohn­heit (meal­prep­pen) wird an eine bestehen­de Gewohn­heit (nach dem Sport die Tasche weg­le­gen) ange­knüpft (Punkt 2 der obi­gen Lis­te)

Hier kommt dann auch schon die Wich­tig­keit von Punkt 3 ins Spiel: Die Gewohn­heits­for­sche­rin Phil­li­pa Lal­ley konn­te zei­gen, dass Gewohn­hei­ten sich schnel­ler auto­ma­ti­siert anfüh­len, je dis­zi­pli­nier­ter und kon­se­quen­ter sie in den ers­ten paar Tagen umge­setzt wur­den. Dann waren spä­te­re Aus­set­zer weni­ger gra­vie­rend. Wenn Pro­ban­den aber gleich von Beginn an sehr sprung­haft die neue Gewohn­heit umsetz­ten (mal einen Tag so und mal einen Tag anders), dau­er­te es deut­lich län­ger, bis die­se auto­ma­tisch ablief.

Das bedeu­tet für dich in den ers­ten Tagen: Zäh­ne zusam­men bei­ßen und kom­me was wol­le — dis­zi­pli­niert blei­ben!

Über­le­ge auch: Wel­che Mini-Gewohn­hei­ten brauchst du, um die grö­ße­re Gewohn­heit umzu­set­zen? Im Fall des Meal­prep­pens zum Bei­spiel: Zeits­lots zum Ein­kau­fen, Zeit für die Pla­nung, etc. Hier noch­mal zusam­men­ge­fasst:

  • Kom­ple­xe Gewohn­hei­ten neu zu eta­blie­ren dau­ert län­ger als mit simp­len, ein­fa­chen Gewohn­hei­ten zu star­ten und die­se nach und nach aus­zu­bau­en.
  • Ver­knüp­fe neue Gewohn­hei­ten mit bereits eta­blier­ten Ver­hal­tens­mus­tern, so fällt es leich­ter, die­se umzu­set­zen.
  • Sei unbe­dingt kon­sis­tent in den ers­ten paar Tagen, in denen du dei­ne neue Gewohn­heit umsetzt — so fühlt sie sich schnel­ler auto­ma­ti­siert an.


Info zum Autor:

Daria beschäf­tigt sich mit der Leis­tungs­psy­cho­lo­gie von Sport­ar­ten und ist von Haus aus Sport­wis­sen­schaft­le­rin (B. A.) und Psy­cho­lo­gin (B. Sc.). Auf ihrem Blog und ihrem Pod­cast Brain & Bar­bells teilt sie ihr Wis­sen zuge­schnit­ten auf Cross­Fit, Func­tio­n­al Fit­ness und Weight­lif­ting.
In Ein­zel­coa­chings und Work­shops ler­nen Ath­le­ten bei ihr, an ihrer men­ta­len Leis­tungs­fä­hig­keit zu arbei­ten und ihr Poten­zi­al voll aus­zu­schöp­fen.

It’s all about: VITAMIN C

It’s all about: VITAMIN C

Vit­ami­ne wer­den den orga­ni­schen, nicht ener­gie­lie­fern­den, essen­ti­el­len Ver­bin­dun­gen zuge­ord­net. Sie kön­nen vom mensch­li­chen Orga­nis­mus nicht oder nur unzu­rei­chend gebil­det wer­den. Aus die­sem Grund sind wir — wie auch auf Vit­amin D — auf Vit­amin C ange­wie­sen. Die Haupt­auf­ga­be der Vit­ami­ne besteht in der Teil­nah­me an kata­ly­ti­schen (Coen­zy­me) und regu­lie­ren­den Stoff­wech­sel­pro­zes­sen. Dabei schüt­zen anti­oxi­da­ti­ve Vit­ami­ne wie Vit­amin C und E, ß‑Carotin und die Caro­ti­noi­de unse­re Zell­mem­bra­nen- und Orga­nel­len vor oxi­da­ti­ver- und nitro­sa­ti­ver Schä­di­gung durch freie Radi­ka­le.

Vitamin C und die Wundheilung

Die Ascor­bin­säu­re ist das wohl bekann­tes­te Vit­amin, auch im Kon­text der Wund­hei­lung. Was­ser­lös­li­ches Vit­amin C (Ascor­bin­säu­re) wird bei der Wund­hei­lung für die Aus­bil­dung von sta­bi­len Kol­la­gen­strän­gen und somit für die Fes­ti­gung des neu gebil­de­ten Gewe­bes benö­tigt. Dabei ist Vit­amin C an der enzy­ma­ti­schen Modi­fi­ka­ti­on des Kol­la­gens betei­ligt. Genau­er ist Vit­amin C ein Kofak­tor in der Pro­lyl-4-Hydro­xyla­se von Pro­li­ne und Lys­in. Durch die Hydro­xy­lie­rung von Pro­li­ne und Lys­i­ne ent­steht Pro­kol­la­gen, das essen­ti­ell für die Kraft und Sta­bi­li­tät der Kol­la­gen­fa­sern ist. Die­ser ent­schei­den­de Schritt in der Kol­la­gen­syn­the­se führt zu einer Quer­ver­net­zung und Fes­ti­gung der Kol­la­gen­struk­tu­ren. Dar­aus folgt, dass ein Man­gel an Vit­amin C in einer ver­min­der­ten Kol­la­gen­sta­bi­li­tät und einer Ver­zö­ge­rung der Wund­hei­lung resul­tiert.

Vitamin C als Regenerationsbooster

Neben den kol­la­gen­fes­ti­gen­den Eigen­schaf­ten wird vor allem auch die Immun­ab­wehr durch eine Vit­amin-C-Sup­ple­men­tie­rung gestärkt. Vit­amin C erhöht nach­weis­lich die Akti­vi­tät wei­ßer Blut­zel­len (Leu­ko­zy­ten), die ein­ge­drun­ge­ne Mikro­or­ga­nis­men im Wund­ge­biet auf­spü­ren und zer­stö­ren. Dar­über­hin­aus unter­stützt Vit­amin C die Immun­ab­wehr als hoch­wirk­sa­mes Anti­oxi­d­ants, das reak­ti­ve Sauer­stoff­spe­zi­es, soge­nann­te freie Radi­ka­le, abfängt und unschäd­lich macht. Freie Radi­ka­le wer­den im Wund­hei­lungs­ge­biet bezie­hungs­wei­se nach einer Ver­let­zung ver­mehrt gebil­det und wir­ken dort stark zell­schä­di­gend. Der kom­bi­nier­te Effekt von Vit­amin C auf die Kol­la­gen­syn­the­se, die anti­oxi­da­ti­ve Funk­ti­on und die immun­mo­du­la­to­ri­schen Eigen­schaf­ten beein­flus­sen die Rege­ne­ra­ti­on des Ath­le­ten posi­tiv.

Dosierung

1g Vit­amin C pro Tag kann die Kol­la­gen­syn­the­se erhö­hen- und die Wund­hei­lung ver­bes­sern. Vit­amin C wird im Kör­per unver­ar­bei­tet durch den Urin wie­der aus­ge­schie­den oder zu Oxal­säu­re ver­ar­bei­tet und auf die­se Wei­se aus­ge­schie­den. Oxa­la­te, ins­be­son­de­re Cal­ci­um Oxa­la­te, machen einen Groß­teil von Nie­ren­stei­nen aus. Aus die­sem Grund soll­ten vor allem Sport­ler, die zu Nie­ren­stei­nen nei­gen, eine erhöh­te Gabe von Vit­amin C (1g und mehr) ver­mei­den. Die ange­spro­che­ne erhöh­te Dosie­rung von >200mg pro Tag ist aber noch nicht aus­rei­chend unter­sucht und ver­langt nach mehr Evi­denz. Die täg­li­che, siche­re emp­foh­le­ne Zufuhr liegt bei 100–200mg pro Tag. Vit­amin C fin­det sich vor allem in der Ace­ro­la (695mg pro 100g), Hage­but­te (1,25g pro 100g) San­dorn­bee­ren (450mg pro 100g), Papri­ka (139mg pro 100g) und in Brok­ko­li (115mg pro 100g). Die immer wie­der für sehr vit­amin­reich gehal­te­nen Zitrus­früch­te beinhal­ten dage­gen nur 53mg pro 100g!

Literatur

  • Ome­ro­g­lu, S., Peker, T., Tür­köz­kan, N. & Ome­ro­g­lu, H. (2009). High dose vit­amin c sup­ple­men­ta­ti­on acce­le­ra­tes the Achil­les ten­don healing in healt­hiy rats.Archives of Ortho­pa­e­dic and Trau­ma Sur­ge­ry, 129(2), 281–286.
  • Shaw, G., Lee-Bart­hel, A., Ross, M.L., Wang, B. & Baar, K. (2017). Vit­amin C‑enriched gela­tin sup­ple­men­ta­ti­on befo­re inter­mit­tent activi­ty aug­ments col­la­gen syn­the­sis. Ame­ri­can Jour­nal of cli­ni­cal Nut­ri­ti­on, 105(1), 136–143.
  • Bar­bo­sa, E., Fain­tuch, J., Mach­a­do Morei­ra, E.A., Gon­cal­ves da Sil­va, V.R., Lopes Perei­ma, M.J., Mar­tins Fagun­des, R.L. & Fiho, D.W. (2009). Sup­ple­men­ta­ti­on of vit­amin E, vit­amin C, and zinc atte­nua­tes oxi­dat­ve stress in bur­ned child­ren:  a ando­mi­zed, dou­ble-blind, pla­ce­bo-con­trol­led pilot stu­dy. Jour­nal of Burn Care & Rese­arch, 30(5), 859–866.
  • Grö­ber, U. (2011). Mikro­nähr­stof­fe. Meta­bo­lic Tuning – Prä­ven­ti­on – The­ra­pie. (3. Auf­la­ge). Stutt­gart: Wis­sen­schaft­li­che Ver­lags­ge­sell­schaft.
  • Grö­ber, U. (2015).Interaktionen – Arn­ei­mit­tel und Mikronährstoffe.(2. Auf­la­ge). Stutt­gart: Wis­sen­schafts­ver­lag.


Info zum Autor:

Mein Name ist Alex­an­der Pans­kus, 26 Jah­re alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spa­nisch­leh­rer. Neben­be­ruf­lich bin ich als Per­so­nal Trai­ner tätig mit dem Schwer­punkt Cross­Fit Com­pe­ti­ti­on und Ernä­rung. Sel­ber bin ich ambi­tio­nier­ter Cross­Fit Ath­let.