Sag nein zu negativen Gedanken

Sag nein zu negativen Gedanken

Beim Blogartikel zum Thema Stress haben wir bereits drüber gesprochen: Häufig ist entscheidend, wie wir eine Situation bewerten. Aus psychologischer Perspektive zeigt sich immer wieder, dass wir in unserem Alltag den Fokus eher auf das Negative legen: Was hat in diesem Training beim Snatchen technisch nicht geklappt? Hätte ich nicht noch ein wenig mehr geben können? Was hat der Coach mir für Feedback gegeben, was ich noch verbessern muss?

Erst kürzlich habe ich eine Athletin bei einem Qualifikations-Workout beobachtet, bei welchem sie aus meiner Perspektive absolut über sich hinaus gewachsen ist — um sich dann nach dem Workout daran festzubeißen, die allerletzte Wiederholung nicht mehr sauber hinbekommen zu haben. Dabei liefen doch 99,9% des Workouts absolut super? Warum machen wir das und hängen uns so sehr an negativen Aspekten fest?

Dieses Phänomen nennt sich in der Psychologie „Negativity Bias“ — eine Verzerrung der Wahrnehmung in Richtung des Negativen. Der Negativity Bias beschreibt, dass wir negative Gedanken, Gefühle und Erlebnisse deutlich stärker wahrnehmen als zum Beispiel positive oder neutrale Gedanken/Gefühle/Erlebnisse.

Evolutionär war das früher besonders wichtig, denn schlechte Erfahrungen mit einem Säbelzahntiger sollten für die Zukunft tunlichst vermieden werden und wurden wohlmöglich deswegen stärker verarbeitet und somit tiefer verankert und abgespeichert. Dass wir kurz davor eine super leckere Urzeitfrucht gegessen haben, war dem Gehirn dann nicht mehr ganz so wichtig.

Obwohl wir heutzutage eher weniger mit Säbelzahntigern zu ringen haben, scheint unser gesellschaftlicher Fokus immer noch viel auf den negativen Aspekten zu liegen: Wer sich lobt, gilt als eingebildet, wer mit seinen Stärken hinterm Berg hält als positiv bescheiden. Dieser negative Fokus kann auf Dauer sehr zermürbend sein und einen negativen Einfluss auf unser Selbstwertgefühl haben.

Da heutzutage die Schutzmechanismen unseres Gehirns weniger Überlebenszweck haben und wir uns manchmal zu sehr von dem gesellschaftlichen Wunsch der Bescheidenheit mitreißen lassen, kann es einiger bewusster Tricks und Tools benötigen, um in diesen automatisierten, negativen Denkprozess bewusst einzugreifen.

Zeit, also, die negativen Gedanken in den Hintergrund rücken zu lassen!
Erst zu den Tricks, dann zu den Tools:

Allein, dass du jetzt weißt, dass negative Erfahrungen, Erlebnisse und Gedanken von unserem Gehirn überbewertet werden, kann schonmal viel bewirken. So läuft dieser Prozess bei dir jetzt nicht mehr automatisiert und unbewusst ab. Vielmehr ist er bei dir jetzt ins Bewusstsein gelangt und du kannst gezielt gegensteuern, wenn sich mal wieder der „Negativitätsteufel“ breit macht.

Nun die Tools:

In den letzten Jahren hat sich ein neuer Fachbereich der Psychologie entwickelt, der sich mit der Erhöhung von Lebenszufriedenheit und Glücksempfinden beschäftigt und es sich zur Aufgabe gemacht hat, die Zufriedenheit der Menschen zu fördern und zu erhöhen. Dieser Fachbereich nennt sich „Positive Psychologie“ und hält einige spannende Tools bereit, mit denen sich eine Perspektivänderung hin zum Positiven erlernen lässt.

Als ich 2015 in meinem Psychologie-Bachelor zum ersten Mal mit der positiven Psychologie und speziell diesem Tool in Verbindung gekommen bin, was ich euch hier in diesem Artikel vorstellen möchte, war das für mich ein absoluter Game-Changer und hat nachhaltig für mich als Person viel verändert. Aber ich will euch jetzt auch nicht zu sehr auf die Folter spannen:

Die Methode nennt sich „3 gute Dinge“: Du brauchst ein Blatt Papier, einen Stift und etwas Zeit am Abend, um über deinen Tag zu reflektieren. Lass mal Revue passieren, was du den Tag über so unternommen hast und schreibe schließlich drei Dinge auf, die du als gut/schön/positiv empfunden hast. Das kann wirklich jede Kleinigkeit sein: Der entspannte Kaffee am Morgen, ein Lob auf der Arbeit, eine saubere Wiederholung beim Liften, … einfach alles!

Die beste Wirkung erzielst du mit dieser Methode, wenn du dir für eine Woche am Stück vornimmst, jeden Tag drei gute Aspekte aufzuschreiben. Wenn dir die Methode gefällt, kannst du sie natürlich auch sehr gerne noch länger ausführen.
Seit der Erfindung dieses Tools konnte die psychologische Forschung viele Hinweise darauf liefern, dass dieser einmalige Perspektivwechsel (über eine Woche) viel zur Erhöhung der Lebenszufriedenheit beiträgt und sogar noch bis zu drei Jahre nachhaltige Effekte zeigt.

Also: Es muss nicht immer super fancy, mega kompliziert und ultra langwierig sein, bestimmte Änderungen hervorzurufen und sich weiter zu entwickeln — Probier’s mal aus und stell eine Woche in ein positives Licht!


Info zum Autor
Daria Marschall beschäftigt sich mit der Leistungspsychologie von Sportarten und ist von Haus aus Sportwissenschaftlerin (B. A.) und Psychologin (B. Sc.). Auf ihrem Blog und ihrem Podcast BRAIN & BARBELLS teilt sie ihr Wissen zugeschnitten auf CrossFit, Functional Fitness und Weightlifting.

In Einzelcoachings und Workshops lernen Athleten bei ihr, an ihrer mentalen Leistungsfähigkeit zu arbeiten und ihr Potenzial voll auszuschöpfen.