Gute Nacht. Fanta 4.

Würde man mich kontextlos nach Schlaftipps fragen, könnte meine Antwort vermutlich in Inhalt und Wortwahl ohne ein einziges Zögern in der Apothekenumschauabgedruckt werden. Oder in der GALA. Oder in der Jagd und Hund. Das meiste, was ich auf diese Frage spontan und allgemein antworte, ist nichts sonderlich neues. Ich kann es allerdings besser erklären als die Jagd und Hund.

Alles, was ich ausnahmslos jedem in gleicher Weise raten kann, fasse ich unter dem Begriff „Schlafhygiene“ zusammen. Mindestens die Wirtschaftswissenschaftler unter uns haben bereits vonHygienefaktorenund Motivatoren gehört: Wenn die Hygienefaktoren nicht erfüllt sind, greifen die Motivatoren nicht. So ähnlich halte ich es beim Schlaf. Wer sich mit Supplements und fancy Elektrogeräten ganz „einfach“ einen besseren Schlaf erkaufen will, dem ist nicht zu helfen. Nicht, dass manche (!) Sachen nicht ihre Daseinsberechtigung und einen gewissen Wirkungsgrad hätten, aber meist erst als i‑Tüpfelchen auf einen bereits natürlich optimierten und gesunden Schlaf.

Schlafhygiene besteht für mich aus den wichtigsten Punkten: Stille, Dunkelheit, Temperatur und Vakuum. Die perfekte Schlafumgebung sollte:

  • ruhig bis geräuschlos sein. Und das bitte durchgehend. JA, es gibt Menschen, die schlafen sehr gut, wenn Grillen zirpen. JA, es gibt Menschen, die schlafen sehr gut, wenn der Kühlschrank brummt. Aber NEIN, niemand schläft gut, wenn neben ihm der Partner den Schwarzwald umsägt. Und auch NICHT, wenn Armageddon läuft, nicht mal zum Einschlafen. Der Mensch wird nach jedem Schlafzyklus, also in etwa alle 90 Minuten, wach und scannt seine Umgebung auf Gefahren. Meistens wissen wir das morgens nicht mehr. Als Gefahr wird wahrgenommen, was anders ist als beim Einschlafen. Am besten vorzustellen ist das an Säuglingen und Kleinkindern: Die Kinder, die man stundenlang zum Einschlafen im Auto um den Block fährt oder neben den Föhn oder die Waschmaschine legt, werden eigentlich IMMER wach, nimmt man sie aus dem Autositz oder ist die Kochwäsche fertig.

  • dunkel sein, und das nicht erst, wenn man tatsächlich die Augen schließt. Guter Schlaf beginnt schon morgens und sollte dem Körper durch einen angemessenen Lichtverlauf über den Tag vermittelt werden. Das heißt konkret, dass wir unserem Hirn zu verstehen geben müssen, wann es Tag und wann es Nacht ist. In der heutigen Zeit ist das gar nicht mehr selbstverständlich, da wir zu jeder Zeit Zugriff auf Licht haben und diesen Luxus eben auch relativ gedankenlos nutzen. Beispiel: Damit ein Hirn eine photoperiodische Information verarbeiten kann (und damit der Kippschalter in unserem Kopf auf „Tag“ steht), müssen unserer Retina, also der Netzhaut in unserem Auge, mindestens 1000 Lux zugeführt werden. Lux sind Lichteinheiten. Zur Verdeutlichung: Die UEFA hat für Typ-4-Stadien, also die größte Kategorie für Fußballstadien, eine Vorgabe von 1.400 Lux für die Flutlichtanlage. Es muss fast so hell wie in einem solchen Stadion sein, damit unser Hirn auf „Tag“ stellt. Umgekehrt genauso. Es reicht nicht aus, wenn es ab dem Moment dunkel ist, wenn wir die Augen schließen. Erst Stunden nach Abdunkelung (und übrigens auch Abkühlung) unserer Umgebung löst sich die physiologische Bremse unserer Melatonin-Produktion und dieses „Schlafhormon“ wird in den Körper ausgeschüttet. Es kommuniziert vorsichtig: „Es wäre dann jetzt Zeit, zu schlafen!“

  • kühl sein. Ich sehe schon die Frostbeulen unter euch mit ihren Wärmflaschen werfen… Mit „kühl“ sind bestenfalls 18 Grad gemeint, hier liegt die perfekte Temperatur aber auch wieder im individuellen Auge. Fakt ist, dass unsere Körperkerntemperatur die Qualität unseres Schlaf maßgeblich mit beeinflusst. Diese ist theoretisch abends um circa 19 Uhr am höchsten und sollte nachts um 4 Uhr am niedrigsten sein. Mit den Schwankungen der Körperkerntemperatur in der Nacht werden verschiedene Reparaturvorgänge unseres Körpers erst gestartet und diese laufen eben nur in einer bestimmten Temperatur besonders gut ab. Die Problematik unserer heutigen Zeit ist die Strukturierung unserer Tage. Dadurch, dass die meisten von uns unseren Arbeitsalltag von morgens bis nachmittags bestreiten, bleibt nur der Abend für soziale und sportliche Aktivitäten. Diese treiben meist den Puls und/oder die Körperkerntemperatur nach oben, der Zeitpunkt des Maximums verschiebt sich also nach hinten. Jetzt verstehe ich, weil ich eben selbst (büro-)berufstätig und auch Sportler bin, jeden, der nicht zwischen gutem Schlaf, guter Regeneration und dem Training wählen will. Gott sei Dank gibt es Möglichkeiten, sich seiner Körperkerntemperatur unterstützend anzunehmen. Wollen und sollen wir unseren Körper im Abkühlen unterstützen, geht das am besten damit, dass wir ihm nicht allzu spät viel Nahrung zuführen, dass wir ihn gut durchbluten und das Schlafzimmer kühl kalten. Je besser unsere Kapillare, also die feinsten Enden unserer Blutgefäße (am meisten davon sind in Händen, Füßen und dem Kopf) durchblutet sind, desto besser kann unser Körper Wärme nach außen abgeben. Für die Frostbeulen mit den Hunkemöller-Plüsch-Tierprint-Einteilern: WEG DAMIT! Schlaft nackt — meinetwegen mit so vielen Decken und Wärmflaschen und Kirschkernkissen, wie der dmhergibt, aber nackt. Alles, was der Körper loswerden kann, ohne dazu wach werden zu müssen, ist gut. Alles weitere lasst bleiben.

  • vakuumös sein. Vakuumierend. Vakuummäßig. Vakuumig. Whatever. Was ich damit sagen will: Euer Schlafzimmer sollte für euch der Ort sein, zu dem ihr am liebsten zurückkehrt, wo auch immer ihr seid. Der Student, der das hier liest, versteht mich wohl am besten gerade (ich muss selbst lachen). Das Schlafzimmer (oder mindestens der abgetrennte SchlafPLATZ) sollte nichts beinhalten, was dir, deinem Hirn und deinem Körper etwas anderes als Ruhe, Frieden und Sicherheit suggeriert. Was damit als erstes fliegen sollte, sind Informationsgeräte aller Art: Fernseher, Handy, PC, Tablet, etc. pp. Ein Buch ist okay, wird aber im Dunkeln schwierig. Wer eine Couch in einem warm und leicht belichteten separaten Zimmer hat, sollte diese für die Abendlektüre nutzen und dann rechtzeitig umziehen, bevor die Augen zufallen. Was als nächstes gehen muss, sind störende Aufgaben: der volle Wäscheständer, die Ordner für die nächste Steuererklärung, noch schlimmer ein seit Monaten zustaubender Crosstrainer. Wer mit offensichtlichen to dos ins Bett geht, wird die halbe Nacht damit beschäftigt sein. Das gilt auch für nicht sichtbare to dos – lieber noch vor dem Zubettgehen runterschreiben und damit auch für‘s Hirn „ablegen“. Nun der härteste Part: Sollte es weiterhin störende Faktoren im Schlafzimmer geben (und ich spreche hier sogar von Haustieren, Kindern und Partnern), sollte man über Alternativen und Lösungsmöglichkeiten nachdenken. Eigene Zimmer oder eine Absprache, dass in gewissen Situationen getrennt geschlafen wird (wenn zum Beispiel der Partner zum Frühdienst raus muss), können da helfen. Allerdings spreche ich mich hier für eine bedachte und vorsichtige Kommunikation dieses Wunsches aus, solltest du ein Geplagter sein!

So viel zu den Hygienefaktoren meinerseits. Die Motivatoren setzen darauf auf, sind konkreter und individueller. Zur Bestimmung eines persönlichen Fahrplans zur Schlafoptimierung brauche ich euch und eure Lebensumstände im Detail, also nichts für einen Blog. Damit ihr aber einen Einblick in die Thematik bekommt, werfe ich euch noch ein paar Stichworte an den Kopf: Sehr wirkungsvoll ist die Arbeit hier mit Ernährung (Inhalt und Timing), Chronotypenbestimmung und Rhythmusplanung, kognitiver Verhaltenstherapie, Hirnwellenstimulation, Schlafrestriktion als Therapieform und VOR ALLEM Wissen!!!

 
Als kleinen Denkanstoß für die Sportler

  • Muskulatur stößt nach Betätigung Interleukin-15 aus, was den Schlaf verbessern und vertiefen kann, wie man in Versuchen an Tieren festgestellt hat. Tatsächlich konnte man Nagern, denen man medikamentös oder operativ den nucleus suprachiasmaticus, den Sitz unserer „Master Clock“ im Hirn, ausgeschaltet hat, durch Bewegung einen Tag-/Nachtrhythmus wörtlich antrainieren.

  • Wer übrigens nach dem abendlichen Shake oder der Proteinbombe nach dem späten Training mit fehlender Müdigkeit zu kämpfen hat, sollte den Zeitpunkt der Eiweißzufuhr überdenken: Proteine fördern die Dopaminsynthese, Dopamin ist ein wachsamkeitsfördernder Neurotransmitter!

#wissenistnacht
In diesem Sinne und in der Hoffnung, euer Interesse geweckt zu haben: Ihr wisst, wo ihr mich findet. Ani over and out.
 
Info zum Autor
Hi, ich bin Anika Donie! Als Athletin, Angestellte und Selbstständige mit einer Trainingswoche von 12 Stunden und Arbeitswoche von 60 Stunden gilt es für mich, physisch und mental gesundheitlich alles Erdenkliche für mich und meinen Körper zu tun. In einer Zeit, die von freier Zeit- und Aufgabeneinteilung, aber auch von Burn-Outs und Erkrankungen durch Stressoren geprägt ist, kam ich aufgrund eigener körperlicher Überlastung auf Schlaf wie die Jungfrau zum Kind. Ursprünglich und immer noch in der Wirtschaftsinformatik im Personalbereich tätig, mache ich es mir heute zur Aufgabe, über den Nutzen von einem unserer natürlichsten Regenerationsmechanismen aufzuklären – Schlaf.