Warum du den mentalen Aspekt deiner Leistung nicht unterschätzen solltest

Warum du den mentalen Aspekt deiner Leistung nicht unterschätzen solltest

Wenn du im Work­out an dei­ne Gren­ze gehst, dann kommt irgend­wann der Punkt, an dem du zum Bei­spiel nicht mehr genug Sauer­stoff auf­neh­men kannst, der Punkt an dem dei­ne Mus­keln ermü­den, sich Lak­tat bil­det und schluss­end­lich dei­ne Leis­tung abnimmt. Ist doch so, oder?

Lan­ge galt in der Trai­nings­wis­sen­schaft die Ansicht, dass phy­sio­lo­gi­sche, also kör­per­li­che Para­me­ter, die sport­li­che Leis­tung bestim­men und begren­zen. Heißt: Es ist ent­we­der das Herz, was unse­re Leis­tungs­fä­hig­keit limi­tiert, weil es ein­fach nicht schnel­ler schla­gen und noch mehr Sauer­stoff trans­por­tie­ren kann. Oder es ist die Lun­ge, die nur eine begrenz­te Auf­nah­me­ka­pa­zi­tät für Sauer­stoff hat. Oder es sind die Mus­keln, wenn es nicht mehr mög­lich ist, aus­rei­chend Mus­kel­fa­sern für eine hohe Kraft­ein­wir­kung zu rekru­tie­ren. Oder, oder, oder. Es gibt noch eine wei­te­re Anzahl an kör­per­li­chen Leis­tungs­pa­ra­me­tern, die häu­fig ange­führt wer­den, um Erschöp­fung zu erklä­ren.

Mög­li­cher­wei­se ist die­ses Bild jedoch ver­al­tet. Denn der For­scher Tim Noa­kes bringt eine neue Theo­rie auf die Agen­da, die ein abso­lu­ter Game-Chan­ger sein könn­te: Er fand Hin­wei­se für einen über­ge­ord­ne­ten Mecha­nis­mus im Gehirn, der unse­re Anstren­gung so limi­tiert, dass der Kör­per nicht aus dem Gleich­ge­wicht gerät und kei­ne schwer­wie­gen­den Schä­den durch Über­be­an­spru­chung davon trägt. Also eine Art Stop-Mecha­nis­mus unse­res Gehirns, mit dem wir zum Schut­ze unse­res Kör­pers ein­fach nicht mehr schnel­ler kön­nen. Die­sen Mecha­nis­mus nennt Noa­kes den „Cen­tral Gover­nor of fati­gue“, also den klei­nen Gou­ver­neur der Erschöp­fung in unse­rem Gehirn, der den Über­blick über Gefah­ren durch über­mä­ßi­ge Erschöp­fung behält und im Not­fall ein­greift.

Aber wie funktioniert das genau?

Unser Gehirn ist die Schalt­zen­tra­le unse­res Kör­pers. Hier wer­den Infor­ma­tio­nen von außen auf­ge­nom­men (zum Bei­spiel die Ent­fer­nung der Pul­lup-Stan­ge vom Boden), ver­ar­bei­tet („Mit wel­chem Kraft­ein­satz muss ich sprin­gen, um die Pul­lup-Stan­ge zu errei­chen?“) und schließ­lich aus­ge­führt (Sprin­gen an die Pul­lup-Stan­ge durch ent­spre­chen­de Signa­le an die zustän­di­gen Mus­keln). Aber nicht nur Infor­ma­tio­nen von außen spie­len bei der Ver­ar­bei­tung im Gehirn eine Rol­le. Auch kör­per­in­ter­ne Pro­zes­se wer­den wahr­ge­nom­men, ver­ar­bei­tet und Bewegungen/Verhalten dem­entspre­chend ange­passt. Wer schon ein­mal Schmer­zen (zum Bei­spiel im Knie) hat­te und sich dar­auf­hin hum­pelnd fort­be­we­gen muss­te, weiß was gemeint ist: Das Gehirn ändert das Bewe­gungs­mus­ter und steu­ert die Mus­keln anders als sonst an, sodass die ver­letz­te Stel­le geschont und nicht wei­ter belas­tet wird.

Sel­bi­ges sieht Noa­kes bei kör­per­li­chen Belas­tun­gen an der Leis­tungs­gren­ze: Wird vom Gehirn eine über­mä­ßi­ge Bean­spru­chung wahr­ge­nom­men (z. B. durch genau die oben beschrie­be­nen Fak­to­ren: Sehr hohe Sauer­stoff­auf­nah­me, hoher Puls, Lak­tat­an­samm­lun­gen, usw.), die bei Bei­be­hal­tung der hohen Belas­tung zu mög­li­chen Schä­den füh­ren könn­te (z.B. Ischä­me = man­geln­de Ver­sor­gung der Orga­ne durch das Blut, weil alles Blut in die Mus­keln gepumpt wird, um der Belas­tung stand zu hal­ten), wird sei­tens des Gehirns regu­liert, also qua­si ein Rie­gel vor­ge­scho­ben und die Anstren­gung ange­passt.

Es gibt ver­schie­de­ne Hin­wei­se, wel­che die The­se von Noa­kes stüt­zen. Zum Bei­spiel konn­ten Ver­suchs­per­so­nen in Stu­di­en ihre phy­sio­lo­gisch maxi­mal mög­li­che Sauer­stoff­auf­nah­me bei Leis­tungs­tests nicht aus­schöp­fen. Dies spricht dafür, dass es sei­tens des Gehirns einen Regu­la­ti­ons­me­cha­nis­mus gibt, der es gar nicht ermög­licht, bis an die kör­per­lich mög­li­che Leis­tungs­gren­ze zu gehen, um das Sys­tem vor Über­be­las­tung und Schä­den zu schüt­zen.

Wie immer in der For­schung gibt es aber auch hier Kri­tik. Meist von denen, die eher den Stand­punkt ver­tre­ten, die sport­li­che Leis­tung sei durch die kör­per­li­chen Fak­to­ren limi­tiert. Denn die genau­en Mecha­nis­men, wie so ein Cen­tral Gover­nor Mecha­nis­mus grei­fen könn­te, sind noch nicht geklärt und es muss noch mehr For­schung geben, um die genau­en Hin­ter­grün­de von Erschöp­fung zu klä­ren.

Den­noch fin­de ich es wich­tig, sol­che alter­na­ti­ven Theo­ri­en im Hin­ter­kopf zu behal­ten. Denn mal ehr­lich: Denk mal an ein Work­out, dass dich so rich­tig an dei­ne Gren­ze gebracht hat. War es da nicht viel­leicht auch dein Gehirn, wel­ches sich durch Stop-Signa­le in Form von Gedan­ken wie „Ich will nicht wei­ter machen“ oder „Schei­ße ist das anstren­gend!“ bemerk­bar gemacht hat?

Spä­tes­tens hier wird klar, dass das Gehirn und damit die Gedan­ken, die du wäh­rend eines Work­outs hast, eine Schlüs­sel­stel­le für dei­ne eige­ne sport­li­che Leis­tung sind. Die men­ta­le Kom­po­nen­te von Wett­kampf und Trai­ning kann und soll­te nicht mehr außer Acht gelas­sen wer­den.

Denn wirk­lich jede Bewe­gung, die du im Trai­ning voll­ziehst, wird durch Ansteue­rung dei­ner Mus­keln vom Gehirn aus gesteu­ert. Wie du dich ver­hältst wird vom Gehirn gesteu­ert. Ob du auf­gibst oder wei­ter machst. Der Ursprung des­sen liegt meist dar­in, wie du Din­ge wahr­nimmst und wel­che Schlüs­se du dar­aus ziehst. Und das Bes­te: Men­ta­le Leis­tungs­fä­hig­keit lässt sich trai­nie­ren — sei gespannt auf die nächs­ten Arti­kel in die­ser Blog­rei­he!


Info zum Autor:

Daria beschäf­tigt sich mit der Leis­tungs­psy­cho­lo­gie von Sport­ar­ten und ist von Haus aus Sport­wis­sen­schaft­le­rin (B. A.) und Psy­cho­lo­gin (B. Sc.). Auf ihrem Blog und ihrem Pod­cast Brain & Bar­bells teilt sie ihr Wis­sen zuge­schnit­ten auf Cross­Fit, Func­tio­n­al Fit­ness und Weight­lif­ting.
In Ein­zel­coa­chings und Work­shops ler­nen Ath­le­ten bei ihr, an ihrer men­ta­len Leis­tungs­fä­hig­keit zu arbei­ten und ihr Poten­zi­al voll aus­zu­schöp­fen.

Christina über uns

 

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Ich neh­me mei­ne Kap­seln jeden Abend ganz brav. Vor ca. 4 Wochen war ich im Wan­der­ur­laub. Abends zu müde, habe ich die Ein­nah­me anfags ver­patzt, dann aus Bequem­lich­keit aus­ge­las­sen. Zum Ende des Urlau­bes hat­te ich wie­der Pro­ble­me mit den Kni­en (leich­te knor­pel­schä­den auf bei­den Sei­ten vom jah­re­lan­gen Fuß­ball­spie­len). Ich hat­te seit etli­chen Mona­ten kei­ne Pro­ble­me mehr und konn­te das nicht ver­ste­hen. Irgend­wann war mir klar: das ein­zi­ge, was ich ver­än­dert hat­te, war die Ein­nah­me. Seit etwa 2,5 Wochen neh­me ich mei­ne Caps also wie­der ganz artig und sie­he da: heu­te das ers­te Bein­trai­ning wie­der kom­plett schmerz- und kom­pli­ka­ti­ons­los!

Bein­trai­ning ohne Tape, ohne Ban­da­ge, ohne alles.

Nur mei­ne klei­nen Zau­ber­kap­seln regel­mä­ßig genom­men!!

Sooo dank­bar! Und wie­der Wer­bung gemacht ?

Dan­ke!!! ❤️❤️

DQCoaching über uns

 

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Als Coach und Ath­let lege ich gro­ßen Wert auf eine opti­ma­le Ver­sor­gung mein Kör­per, um den gewünsch­ten Leis­tungs­out­put lang­fris­tig gewähr­leis­ten zu kön­nen. Dabei steht mei­ne Gesund­heit immer an ers­ter Stel­le. Mei­nes Erach­tens ist Ome­ga 3 eines der wich­tigs­ten Sup­ple­ments, nicht nur für Sport­ler. heart & bar­bell bie­tet eines der weni­gen zer­ti­fi­zier­ten Pro­duk­te mit hoher Qua­li­tät auf dem Markt. Eine sinn­vol­le Auf­tei­lung von EPA und DHA und die bei­gefüg­ten Vit­ami­ne D und K machen das Pro­dukt für mich eben­falls attrak­tiv. Da der Preis zudem unschlag­bar ist, habe ich auf die­ses Pro­dukt gewech­selt und emp­feh­le es auch mei­nen Kli­en­ten wei­ter.

Alex Panskus über uns

 

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Heart & Bar­bell Nut­ri­ti­on. Mei­ne ers­te Wahl wenn es um die Zufuhr von Ome­ga 3, Vit­amin D3 und Vit­amin K2 geht. War­um? Ganz ein­fach: Bes­te Roh­stoff­qua­li­tät, ordent­li­che und vor allem wirk­sa­me Dosie­rung, schnel­le­re Rege­ne­ra­ti­on und abso­lut trans­pa­ren­tes Auf­tre­ten!

Wils athletics über uns

 

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Ich ste­he auf ein­fa­che und effek­ti­ve Lösun­gen. Das Ome­ga 3, Vit­amin D3 und Vit­amin K2 von Heart & Bar­bell lie­fert mir genau das — ein ein­fa­ches, gut recher­chier­tes Kom­bi­pro­dukt von höchs­ter Qua­li­tät. Das die Inhalts­stof­fe in der heu­ti­gen Zeit von den meis­ten Men­schen sup­ple­men­tiert wer­den soll­ten, muss man glau­be ich nicht mehr extra erwäh­nen. Ich neh­me es selbst und kann es auch mei­nen Kun­den nur wärms­tens emp­feh­len.

Princessleali über uns

 

princess­lea­li

Seit dem ich h&b neh­me, füh­le ich mich sowohl geis­tig fit, sowie kör­per­lich vital und weni­ger Krank­heits­an­fäl­lig­keit. Auch durch hohes Trai­nings­pen­sum tut das Pro­dukt mei­ner Reco­very gut. Die Appli­ka­ti­on mit 8 Kap­seln für ein Pro­dukt fin­de ich revo­lu­tio­när und dabei kein unan­ge­neh­mer Fisch­ge­schmack.

Bergicf über uns

 

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Die hohe Dyna­mik des All­tags macht es uns schwie­rig sich qua­li­ta­tiv zu ernäh­ren. Ich per­sön­lich kann es kaum rea­li­sie­ren mich an einen Ernäh­rungs­plan strikt zu hal­ten.
Bei hohen sport­li­chen Belas­tun­gen macht es sich bemerk­bar, spe­zi­ell beim Kraft­trai­ning spie­gelt sich die Ernäh­rungs­wei­se in den Arbeits­ge­wich­ten der ein­zel­nen Übun­gen wie­der. Eine mög­li­che Abhil­fe schaf­fen die Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel.

Bei „HEART& BARBELL NUTRITION“ wur­de ich schnell fün­dig. Die Fisch­öl­kap­seln im Ver­bund mit den Vit­ami­nen D3 und K2 ergän­zen mei­nen täg­li­chen Bedarf an Ome­ga 3 und ver­sor­gen mei­nen Kör­per mit wert­vol­len Vit­ami­nen. Die opti­ma­le
Grö­ße der Kap­seln war unteran­de­rem ein Aus­wahl­kri­te­ri­um für mich, die Kap­seln sind nicht zu groß und somit leicht ein­zu­neh­men. Die hand­li­che Dose ent­wi­ckel­te sich zu einem ste­ti­gen Beglei­ter auf Dienst­rei­sen und im Urlaub. Ich neh­me das Pro­dukt seit neun Mona­ten, bin sehr zufrie­den und emp­feh­le es auch in mei­nem Freun­des­kreis.

#heart&barbellteam macht wei­ter so und bringt neue Pro­duk­te auf den Markt!

Roman

Lifelikeleist über uns

 

live­li­keleist

neh­me H&B seit einem hal­ben Jahr und mer­ke das ich deut­lich resis­ten­ter gegen Ent­zün­dun­gen bin!
Gleich­zei­tig bin ich von dem Ansatz Wis­sen­schafts­ba­sier­te Sup­ple­ments her­zu­stel­len über­zeugt und freue mich gleich­zei­tig über das gute Preis/Leistungsverhältnis

Kreatin – das wohl bekannteste muskelaufbauende Supplement

Kreatin – das wohl bekannteste muskelaufbauende Supplement

Krea­tin ist das wohl bekann­tes­te mus­kel­auf­bau­en­de Sup­ple­ment auf dem Markt. Schon in den frü­hen 1990er Jah­ren bewies die Wis­sen­schaft, dass eine Krea­t­in­sup­ple­men­ta­ti­on die Kraft und die Mus­kel­mas­se in Ver­bin­dung mit einem guten Kraft­trai­ning stei­gern kann. Seid die­sem Zeit­punkt ist Krea­tin auch der Welt des Kraft- und Schnell­kraft­sports nicht mehr weg zu den­ken.

Viele Formen – aber nur ein Wirkstoff

Mitt­ler­wei­le bie­tet der Markt ver­schie­de­ne Kreat­in­ver­bin­dun­gen an: Krea­tin- HCL, Krea­tin- Ethyl-Ester  oder gepuf­fer­te Vari­an­ten wie Kre-Alka­lyn. Laut Aus­sa­gen der Her­stel­ler wir­ken sich die ver­schie­de­nen Vari­an­ten und Dar­rei­chungs­for­men des Sup­ple­ments unter­schied­lich auf den Mus­kel­auf­bau und die Kraft­ent­wick­lung aus. Der Wirk­stoff ist jedoch bei allen Pro­duk­ten der glei­che: Krea­tin. Auch die zum Mus­kel­auf­bau ver­öf­fent­lich­ten Stu­di­en wur­den mit der ein­fachs­ten Dar­rei­chungs­form Krea­tin­mono­hy­drat durch­ge­führt. Aus die­sem Grund bie­tet der Klas­si­ker (Krea­tin­mono­hy­drat) das bes­te Preis-Leis­tungs­ver­hält­nis.

Eine Kreatinsupplementation erhöht deine Maximalkraft sowie deine fettfreie Muskelmasse!

Krea­tin Phos­phat wird in hohen Men­gen in der Ske­lett­mus­ku­la­tur und dem Herz­mus­kel gefun­den und fun­giert dort als Ener­gie­lie­fe­rant. In unse­rem Kör­per wird Krea­tin selbst aus den Ami­no­säu­ren Gly­zin, Argi­nin und Methio­nin gebil­det. Unse­re Mus­ku­la­tur ist mit bis zu 90% des gesam­ten Kör­per­krea­tins der Haupt­krea­t­in­spei­cher. In unse­rem Kör­per kommt Krea­tin pri­mär als Krea­tin­phos­phat vor. Dadurch dient es der Auf­be­rei­tung von ATP (Ade­no­si-Tri-Phos­phat). Immer wenn der Kör­per Ener­gie bereit­stel­len muss, wird ein Phos­phat vom ATP getrennt und es ent­steht ADP (Ade­no­si-Di-Phos­phat). An die­sem Punkt tritt Krea­tin als Phos­phatspen­der auf und hilft, aus dem ADP wie­der ATP zu resyn­the­ti­sie­ren. Je mehr Krea­tin bereit­steht, des­to mehr Ener­gie kann auch frei­ge­setzt und genutzt wer­den. Die­ser Mecha­nis­mus ist beson­ders für den anae­rob-alak­ta­zi­den Ener­gie­be­reit­stel­lungs­weg inter­es­sant. Die­se Art Ener­gie bereit­zu­stel­len ist für Belas­tun­gen von Rele­vanz, die nur weni­ge Sekun­den dau­ern, jedoch mit maxi­ma­ler Inten­si­tät aus­ge­führt wer­den (Bsp. 1RM Snatch; 8–10 Cal. On Air Bike). Vor allem bei sich wie­der­ho­len­den, hoch-inten­siv aus­ge­führ­ten Belas­tun­gen wirkt sich ein erhöh­ter Krea­tin-Phos­phat­spei­cher in der Mus­kel­zel­le als sehr nütz­lich aus. Bei inten­si­ver Mus­kel­ar­beit wer­den die Krea­t­in­spei­cher schnell auf­ge­braucht und eine Krea­t­in­sup­ple­men­ta­ti­on führt zu einer schnel­len Resyn­the­se die­ser Spei­cher. Dane­ben sorgt Krea­tin, unab­hän­gig von der Pro­te­in­syn­the­se, für eine Ver­di­ckung der Mus­kel­fa­ser. Nach einer Gabe von 20g Krea­tin ver­dick­ten sich Typ I, IIa und IIx Fasern.

Warum Kreatin in jede Sporttasche gehört!

Wäh­rend einer Ver­let­zungs­pha­se sup­ple­men­tier­ten die ver­letz­ten Sport­ler mit 20g täg­lich wäh­rend der Immo­bi­li­sa­ti­ons­pha­se sowie mit 5g täg­lich in der Reha­bi­li­ta­ti­ons­pha­se über acht Wochen. Eine Krea­t­in­sup­ple­men­ta­ti­on allei­ne konn­te dem durch Immo­bi­li­sa­ti­on aus­ge­lös­ten Mus­kel­ver­lust nicht ent­ge­gen­wir­ken, aber den Mus­kel­auf­bau in der Reha­bi­li­ta­ti­ons­pha­se deut­lich erhö­hen. Auf­grund der Erkennt­nis, dass eine Krea­tin-Sup­ple­men­ta­ti­on allein die durch Immo­bi­li­sa­ti­on aus­ge­lös­te Atro­phie nicht ver­mei­den, jedoch in der Reha­bi­li­ta­ti­ons­pha­se für einen deut­li­chen Mus­kel­zu­wachs sor­gen konn­te, wird Krea­tin nach erfolg­rei­cher Wund­hei­lung emp­foh­len, um eine schnel­le Rück­kehr zum Sport zu unter­stüt­zen.

Dabei führt die Gabe von Krea­tin vor und nach dem Trai­ning zu einem stär­ke­ren Mus­kel­auf­bau als die allei­ni­ge Gabe am Mor­gen. Laut den Autoren scheint eine täg­li­che Gabe von 2,5–5 Gramm Krea­tin aus­zu­rei­chen, um den Krea­t­in­spei­cher im Mus­kel und die Krea­tin­phos­ph­at­le­vel auf­recht zu erhal­ten. Da Krea­tin ein sehr siche­res und vor allem gut getes­te­tes Sup­ple­ment ist, gehört es in jede Sport­ta­sche.

 

Literatur

  • Bros­nan, J.T. (2011). The meta­bo­lic bur­den of crea­ting syn­the­sis. Ami­no Acids, 40(5), 1325–1331.
  • Chia-Chi et al. (2016). The Effec­ts of Crea­ti­ne Sup­ple­men­ta­ti­on on Explo­si­ve Per­for­mance and Opti­mal Indi­vi­du­al Postac­tiva­ti­on Poten­tia­ti­on Time. Nut­ri­ents. 2016 Mar; 8(3): 143.
  • Cribb, P.J. & Hayes, A. (2006). Effec­ts of sup­ple­ment timing and resis­tan­ce exer­ci­se on skeletal mus­cle hyper­tro­phy. Medi­ci­ne & Sci­ence in Sports & Exer­ci­se (MSSE), 38(11), 1918–1925.
  • Helms, E., Ara­gon, A. & Fit­schen, P. (2014). Evi­dence-based recom­men­da­ti­ons for natu­ral body­buil­ding con­test pre­pa­ra­ti­on: nut­ri­ti­on and sup­ple­men­ta­ti­on. Jour­nal of the Socie­ty of Sports Nut­ri­ti­on, 11 (20),
  • Hes­pel, P., Op´t, E.B., Van Leem­put­te, M., Urso, B., Green­haff, P.L., Labar­que, V., Dymar­kosw­ki, S., Van Hecke, P. & Rich­ter, E.A. (2001). Oral crea­ti­ne sup­ple­men­ta­ti­on faxi­li­ta­tes the reha­bi­li­ta­ti­on of disu­se atro­phy and alters the expres­si­on of mus­cle myo­ge­nic fac­tors in humans. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 536(2), 625–633.
  • https://examine.com/supplements/creatine (Zugriff: 28.01.2019, 06:18 Uhr)
  • Kim et al. (2011). Stu­dies on the safe­ty of crea­ti­ne sup­ple­men­ta­ti­on. Ami­no Acids, 40.5, S. 1409–1418.
  • Lan­hers et al. (2017). Crea­ti­ne Sup­ple­men­ta­ti­on and Upper Limb Strength Per­for­mance: A Sys­te­ma­tic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2017 Jan;47(1):163–173
  • Rau­scher, P. (2018). Opti­ma­le Ernäh­rung für Body­buil­der und Kraft­sport­ler.
  • Stout et al. (1999). Effec­ts of 8 weeks of crea­ti­ne sup­ple­men­ta­ti­on on exer­ci­se per­for­mance and fat- free weight in foot­ball play­ers during trai­ning. Nut­ri­ti­on Rese­arch, 19(2),: 217–225.
  • Yánez- Sil­va et al. (2017). Effect of low dose, short-term crea­ti­ne sup­ple­men­ta­ti­on on mus­cle power out­put in eli­te youth soc­cer play­ers. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 5

 

Info zum Autor:

Mein Name ist Alex­an­der Pans­kus, 26 Jah­re alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spa­nisch­leh­rer. Neben­be­ruf­lich bin ich als Per­so­nal Trai­ner tätig mit dem Schwer­punkt Cross­Fit Com­pe­ti­ti­on und Ernä­rung. Sel­ber bin ich ambi­tio­nier­ter Cross­Fit Ath­let.

Glyzin – die kleinste Aminosäure mit ordentlich Wirkung

Glyzin – die kleinste Aminosäure mit ordentlich Wirkung

Gly­zin ist die kleins­te Ami­no­säu­re und dient in ers­ter Linie bei zwei Vor­gän­gen: Als Stick­stoff­lie­fe­rant bei der Syn­the­se der nicht essen­ti­el­len Ami­no­säu­ren und als Quel­le von Ami­no­grup­pen für die Syn­the­se von Hämo­glo­bin. Dar­über hin­aus ist sie essen­ti­el­ler Bau­stein der Erb­sub­stanz und ande­rer Stof­fe.

Glyzin und das menschliche Bindegewebe

Dane­ben ist Gly­zin maß­geb­lich an der Syn­the­se von Bin­de­ge­webs­ei­weiß betei­ligt. Mit 30% macht Gly­zin den größ­ten Anteil des kör­per­ei­ge­nen Kol­la­gens aus. Beson­ders in stress­rei­chen Pha­sen, bei­spiels­wei­se aus­ge­löst durch ein inten­si­ves Kraft­trai­ning und oder eine Ver­let­zung, ent­steht im Kör­per ein Bedarf an Gly­zin. Ent­spre­chend droht bei einer unzu­rei­chen­den Ver­sor­gung ein ver­mehr­ter Abbau von Bin­de­ge­webs­ei­weiß. Aber auch eine hohe Gly­zin­zu­fuhr wirkt inhi­bie­rend, denn sie hemmt das eiweiß­ab­bau­en­de Enzym Cathep­sin D, damit den Abbau von Bin­de­ge­we­be und erhöht nach­weis­lich die Kol­la­gen­syn­the­se in nahe­zu allen Gewe­ben. Steht wie­der­rum nicht genug Gly­zin zur Ver­fü­gung wird die kör­per­ei­ge­ne Kol­la­gen­syn­the­se redu­ziert (Koo­pan et al., 2017).

An Rat­ten konn­ten Vie­ra de Oli­vei­ra et al. (2015) fest­stel­len, dass sich eine erhöh­te Gly­zin­zu­fuhr posi­tiv auf die Funk­ti­ons­wei­se einer ver­letz­ten Achil­les­seh­ne aus­wirkt. Dane­ben konn­ten Sun et al. (2016) her­aus­stel­len, dass Gly­zin mTOR (mecha­nistic Tar­get of Rapa­my­cin) akti­viert und AMPK (AMP-abhän­gi­ge Kina­se) inhi­biert (mTOR = auf­bau­end; AMPK = abbau­end). Dadurch ver­min­dert eine Sup­ple­men­ta­ti­on mit Gly­zin den Pro­tein­ab­bau. Gly­zin spielt folg­lich eine essen­ti­el­le Rol­le in Bezug auf die Pro­te­in- und Kol­la­gen­syn­the­se.

Auch das bewirkt Glyzin

Wei­ter­füh­rend ist Gly­zin ein wich­ti­ger Vor­bo­te für die Syn­the­se eini­ger bio­lo­gi­scher Kom­po­nen­ten wie zum Bei­spiel für Krea­tin (Gly­zi­ne + Argi­ni­ne + Methio­nin) (Bros­nan et al., 2011) und Glutathion (Gly­zin + Cystein + Glut­ama­te) (Lu, 2013). Dadurch wird deut­lich, dass Gly­zin nicht nur eine poten­te Wir­kung auf die Mus­kel­pro­te­in- und Kol­la­gen­syn­the­se hat, son­dern auch durch die Syn­the­se von Glutathion (mit eines der stärks­ten Anti­oxi­dan­ti­en im mensch­li­chen Kör­per) anti­oxi­da­ti­ve Eigen­schaf­ten mit­bringt. Auch die Schlaf­qua­li­tät wird durch eine Gabe von 3g Gly­zin ver­bes­sert. Ken­ta­ro et al. (2006) bestä­tig­ten in einer dop­pelt-ver­blin­de­ten, pla­ce­bo­kon­trol­lier­ten Unter­su­chung, dass Gly­zin mit einem sub­jek­tiv bes­ser emp­fun­de­nem Schlaf und einer gerin­ge­ren Müdig­keit wäh­rend des Tages zusam­men­hängt. Somit könn­te eine regel­mä­ßi­ge Sup­ple­men­tie­rung von 3–5g Gly­zin pro Tag (Bros­nan et al., 2011; Ken­ta­ro et al., 2006) dem Ath­le­ten dazu ver­hel­fen, einen erhol­sa­me­ren Schlaf zu haben und so rege­ne­ra­ti­ve Vor­gän­ge zu unter­stüt­zen.

Ernährung bei Verletzung

Beson­ders in der zwei­ten Pha­se nach einer Ver­let­zung (Pro­li­fe­ra­ti­ons­pha­se) ist es von ent­schei­den­der Bedeu­tung, oxi­da­ti­ven Stress zu sen­ken und dem­entspre­chend die Wund­hei­lung zu unter­stütz­ten. Gyl­zin scheint also eine Art All­roun­der zu sein, wenn es um die Hei­lung von Ver­let­zun­gen geht. In der drit­ten Pha­sen nach einer Ver­let­zung (Remo­du­lie­rungs­pha­se) erhöht Gly­zin die Krea­tin­le­vel und sorgt damit für eine erhöh­te Mus­kel­kraft (Bros­nan et al., 2011).

Gly­zin rei­che Nah­rungs­mit­tel

Gly­zin fin­det sich in den höchs­ten Kon­zen­tra­tio­nen in Fisch und Fleisch. Um auf die emp­foh­le­ne Tages­do­sis von 3–5g zu kom­men, müss­te der Ath­let min­des­tens 200g Fleisch pro Tag kon­su­mie­ren (Rin­der­fi­let, 1500mg pro 100g; Hähn­chen­brust, 1400mg pro 100g; Gar­ne­len, 1550mg pro 100g, etc.).

Info zum Autor:

Mein Name ist Alex­an­der Pans­kus, 26 Jah­re alt. Von Beruf bin ich Sport- und Spa­nisch­leh­rer. Neben­be­ruf­lich bin ich als Per­so­nal Trai­ner tätig mit dem Schwer­punkt Cross­Fit Com­pe­ti­ti­on und Ernä­rung. Sel­ber bin ich ambi­tio­nier­ter Cross­Fit Ath­let.